Allenamento uomo a prova di costume

allenamento

Brucia grasso e costruisci massa muscolare in 4 settimane con un piano d’allenamento mirato

Le temperature aumentano, la voglia di mare cresce. E noi, seduti alla scrivania, già immaginiamo lo sfarinare della sabbia fra le dita dei piedi.

Ansia da prestazione…

Meritato relax, sogniamo ad occhi aperti. Finalmente in costume… Già, il costume.

A questo punto ci ritroviamo a fissare lo schermo del pc, ripiovuti a cospetto delle responsabilità “accumulate” lungo l’inverno. Un sospiro.

Anche quest’anno, per molti uomini, la bilancia ammonisce fisici con 2-3, forse 5 chili di troppo. E pure il maschio, ormai sempre più narcisista, lo stesso che fino a ieri se la rideva delle ansie femminili circa la prova costume, inizia a percepire fra capo e collo tutta l’angoscia di chi si è ridotto all’ultimo minuto per fare i conti con sé stesso.

Ultimo minuto o momento propizio?

 

A questo punto, si spalanca un bivio. Crollare sullo schienale e ripetersi che comunque sia è troppo tardi per rimediare, tirando dunque i remi in barca; oppure rimboccarsi le maniche e darsi da fare per migliorare quanto più possibile l’estetica nel tempo rimasto a disposizione.

Noi optiamo per la seconda ipotesi e vi incoraggiamo fortemente a fare altrettanto!  Non rimandate a domani ciò che potete fare oggi, perché l’unico spazio dell’azione è il tempo in corso.

 

Noi abbiamo pensato per voi un piano d’allenamento settimanale che, abbinato a una dieta povera di zuccheri e di sodio, vi consentirà di smaltire in fretta i chili di troppo e acquisire massa muscolare magra, indispensabile a migliorare il vostro aspetto e la postura.

Il nostro piano d’ allenamento a circuitoallenamento

Quattro tabelle di esercizio per 4 settimane. Un lasso di tempo che proveremo a mettere a frutto senza d’altra parte renderlo una “tortura”. L’obiettivo è quello di gettare le basi verso ciò che poi – durante l’anno – dovrà essere coltivato.

Ma torniamo a noi. Perché proprio l’allenamento a circuito? Semplice, perché ciascuna seduta implica movimenti compositi che attivano più fasci muscolari e insieme coinvolgono tutto il corpo. L’intensità a questo modo aumenta, e parimenti il dispendio calorico. Voi nondimeno, grazie al protocollo, beneficerete tanto all’aspetto esteriore quanto all’apparato cardiovascolare. Otterrete perciò massa muscolare magra e insieme smaltirete i depositi adiposi. Ecco combinati i benefici del cardio con quelli dell’anabolico.

Ciascuna settimana, composta da 3 giorni di allenamento (es: lun-mer-ven) prevede un peculiare iter. Lo scopo infatti è quello di variare le angolazioni d’impatto sui muscoli e quindi, per l’intero mese, non consentire mai al fisico di adattarsi agli stimoli.

Partirete sempre con un riscaldamento di 5-10 minuti circa con l’ellittica, cyclette o tapis-roulant, a margine del quale seguirà un blando stretching con elastici – se disponibili – o a corpo libero, per la mobilità articolare.

Regole del “gioco”

A quel punto inizia il divertimento. Eseguite ciascun esercizio senza pause fra l’uno e l’altro, e recuperate solamente per 2-3 minuti a margine del primo giro. Completate ciascun circuito, ciascuna catena di esercizi, per 4 volte. Dunque, terminate la seduta in palestra con gli addominali e 5-10 minuti di defaticamento (es: cyclette a ritmo basso).

Qualora siate fermi da molto tempo, sedentari o a conoscenza di patologie cardiache, è obbligatorio il parere medico prima di cimentarsi in qualsiasi piano di allenamento. Non giocate con la vostra salute.

SETTIMANA 1,allenamento

circuito A: da completare 4 volte, 12-15 ripetizioni per esercizio

  • Alzate laterali con manubri (spalle)
  • Pressa (gambe)
  • Distensioni su panca piana con bilanciere (petto)
  • Pull down alla lat machine (schiena)
  • Push down ai cavi (tricipiti)
  • Curl alternato in piedi con manubri (bicipiti)

Addominali e lombari: sit up a terra (3 serie da 15 ripetizioni), hyperextension (3 serie da 8-10 ripetizioni)

SETTIMANA 2,

circuito B: da completare 4 volte, 10-12 ripetizioni per esercizio

Aperture alla pectoral machine (petto)

Squat al Multipower (gambe)

Lento avanti con bilanciere da seduti al Multipower (spalle)

Rematore a busto flesso con bilanciere (schiena)

Curl con manubri su panca inclinata a 45° (bicipiti)

French press da seduti con bilanciere E-Z (tricipiti)

Addominali: crunch a terra (3 serie da 15 ripetizioni), crunch inverso (3 serie da 5 ripetizioni)

SETTIMANA 3,allenamento

circuito C: da completare 4 volte, 10-12 ripetizioni per esercizio

Squat al Multipower (gambe)

Distensioni con manubri su panca inclinata 45° (petto)

Pulley (schiena)

Distensioni con manubri da seduti (spalle)

Curl al cavo basso (bicipiti)

Kick back alternati con manubri (tricipiti)

Addominali: sit up su panca reclinata ( 3 serie a cedimento), torsioni del busto a terra con palla medica (3 serie a cedimento)

SETTIMANA 4,

circuito D, da completare 4 volte, 12-15 ripetizioni per esercizio

Rematore a busto flesso con bilanciere (schiena)

Croci su panca piana con manubri (petto)

Jump squat a corpo libero (gambe)

Lento avanti con bilanciere da seduti (spalle)

Pull down all lat machine con presa in supinazione (schiena)

Push down ai cavi con presa in supinazione (tricipiti)

Curl con bilanciere in piedi (bicipiti)

Addominali: crunch su fitball (3 serie da 15 ripetizioni), bicycle crunch (3 serie a cedimento)

Buon allenamento!

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