Stretching di gambe, glutei e polpacci

stretching

Prepararsi all’allenamento in modo efficace

Se vogliamo arti inferiori in forma dobbiamo in primo luogo allungare i muscoli per poi svolgere in maniera corretta gli esercizi di potenziamento. Qui di seguito, alcuni suggerimenti di stretching “pratici” per riuscirci…

Esercizi di stretching per gli arti inferiori

I.stretching

In stazione eretta, piedi uniti, allungatevi verso il basso e senza oscillazioni o bruschi strappi cercate di avvicinarvi quanto più possibile alle caviglie. L’esercizio per i posteriori della coscia può essere svolto anche da seduti a terra, specialmente se le vostre abilità di stretching sono avanzate. In alternativa, ponete l’arto interessato su di un piano rialzato d’altezza pari o superiore al vostro bacino.

Mantenete la posizione di massimo allungamento per 20-30 secondi. Rilassate e ripetete altre 2 volte.

II.

Divaricate le gambe e dunque scendete in accosciata sino a porre le mani a contatto col suolo, di modo che il peso del corpo sia distribuito su di un solo arto (questi,  flesso all’altezza del ginocchio). La gamba della quale si intende praticare lo stretching risulterà estesa lateralmente.

Lo stretching si focalizza nella porzione interiore della coscia.

III.stretching

Per gli abduttori, invece, sedete a terra, con le gambe unite e allungate. Sollevate una gamba e scavalcate l’altro arto con il tallone, ponendo quest’ultimo a contatto con la coscia controlaterale. Ponete dunque il gomito del braccio opposto (il sinistro se la gamba piegata è la destra), a contatto con la porzione esterna del ginocchio levato. Esercitate una moderata ma dolce pressione.

Mantenete la posizione di stretching per 30 secondi e cambiate lato.

IV.stretching

Seduti a terra, divaricate le gambe e unitele sotto di voi lasciando che le piante dei piedi aderiscano l’una all’altra.

Afferrate la punta delle dita ed esercitate una spinta come per incassare quanto più possibile i piedi nello spazio creatosi. In contemporanea, aprite le cosce verso l’esterno e sforzatevi di porle in aderenza con il pavimento.

V.stretching

In stazione eretta, flettete all’indietro una gamba ed afferratela a livello della caviglia, cercando di avvicinare il più possibile il tallone al gluteo e di chiudere l’angolo fra coscia e polpaccio. Mantenete la posizione di massimo allungamento per 30 secondi. Cambiate lato e ripetete in tutto 3 cicli di stretching per arto.

VI.

In posizione eretta, a pochi passi da un supporto rigido (es: una parete o un palo), inclinatevi in avanti sino a puntare i palmi delle mani sulla relativa superficie. A braccia rigide, muovete un passo in avanti con la gamba sinistra e flettetela lievemente, di modo che quella destra – il cui piede poggia per intero alla posizione iniziale – risulti estesa. L’angolo fra la caviglia arretrata ed il pavimento dovrebbe a questo punto restituire una misura pari a circa 45°. Cercate di percepire una piacevole tensione, dunque un allungamento, nella regione del polpaccio destro.stretching

Tanto più sarete inclinati in avanti e la gamba posteriore sarà sotto tensione.

Ricordate che il peso del corpo grava sulla sola gamba in avanzamento e che l’efficacia dello stretching cresce al pari della riduzione dell’angolo suolo-caviglia.

Mantenete la posizione per 20 secondi e cambiate lato. Ripetete 3 volte su ciascun lato.

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