Stretching per Tutte le Età e Obiettivi

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Importanza dello Stretching

Probabilmente in molti di voi ricorderanno lo spot mozzafiato di una nota casa automobilistica tedesca. Il suo protagonista era Jean Claude Van Damme.

L’attore americano, a cavalcioni di due tir in movimento lungo un rettilineo, eseguiva una perfetta spaccata alle luci dell’alba mentre i mezzi si allontanavano in via calibrata l’uno dall’altro.

Quando si dice, una performance da pelle d’oca…

Van Damme sfoggia tutt’oggi una condizione atletica impressionante, una flessibilità ed una mobilità articolare quasi ineguagliabili alla sua età. 

Ora, forse suona un po’ irrealistico introdurre il nostro pezzo con la prestazione inarrivabile (ai più) di un campione delle arti marziali… ma non è così.

In fin dei conti, tutto ha inizio e tutto si conclude con lo stretching. Compiere movimenti del genere, ai limiti delle possibilità umane, dipende molto semplicemente dall’elasticità muscolo tendinea e dalla mobilità articolare. In altre parole, dalla capacità di allungamento del muscolo.

Che questo sia il vostro obiettivo, o che puntiate semplicemente a preparare il vostro corpo ad un altro anno di attività sportiva, lo stretching è proprio quello che vi ci vuole.

Regole d’oro

  • Non eseguite stretching di tipo balistico, per superare i vostri limiti di flessibilità. Principiate blandamente e proseguite negli esercizi con metodo, senza mai superare la soglia del dolore.
  • Mantenete una respirazione lenta e rilassata, osservando le posizioni di volta in volta descritte per circa 30 secondi.
  • Non molleggiate e privilegiate una posa statica: prendete posizione e restateci per il tempo stabilito.
  • Prima di una sessione d’allenamento, fate in modo di riscaldarvi con del moto (corsa blanda, saltelli ecc). L’allungamento, infatti, non è sinonimo di warm-up. A freddo, rischiereste solo di farvi del male.
  • Ricercate un posto tranquillo. Ideale sarebbe eseguire lo stretching prima di iniziare la giornata lavorativa e prima di andare a dormire. 
  • Impiegate vestiti comodi e seguite un criterio nella successione degli esercizi. L’afflusso di sangue passerà così omogeneamente da un’area all’altra, transitando dal basso verso l’alto.

Benefici

Ricapitolando, fare stretching è utile per:

  • aumentare l’elasticità dell’apparato muscolare e tendineo;
  • favorire la circolazione sanguigna e diminuire la pressione arteriosa;
  • prevenire infortuni e traumi;
  • lubrificare le articolazioni;
  • massaggiare i muscoli dopo sessioni di duro lavoro;
  • rinforzare il legame “mente-muscolo” (percependo “cosa” si attiva e dovrebbe attivarsi “quando” si fa un certo gesto) e quindi il senso di coordinazione;
  • ridurre lo stress. 

Tipologie

Stretching dinamico

Prevede movimenti ed escursioni articolari progressivamente più ampie, oppure una velocità d’esecuzione del movimento sempre più rapida.

Giusto per fare due esempi di questa tipologia di stretching pensate alla classica “pala d’elicottero”: gambe divaricate e braccia che mulinano da una all’altra, mentre il busto è chino in avanti; oppure alle rotazioni delle spalle portando un bastone avanti e indietro facendolo passare sopra la testa.

Stretching statico

Ideato verso la fine degli anni ’70 da Bob Anderson, il sistema consta nell’allungare un arto o un complesso muscolo-articolare senza movimenti che esulino dalla tenuta della posizione stessa.

Ora, noi vi proponiamo qui di seguito una possibile seduta total-body. Mantenete ciascuna posizione per 20 secondi e, nel caso l’esercizio sia monolaterale, cambiate lato.

Buon allenamento!

Esercizi

Polpacci

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Angolo suolo-polpaccio

In posizione eretta, a pochi passi da un supporto rigido (es: una parete o un palo), inclinatevi in avanti sino a puntare i palmi delle mani sulla relativa superficie. A braccia rigide, muovete un passo in avanti con la gamba sinistra e flettetela lievemente, di modo che quella destra – il cui piede poggia per intero alla posizione iniziale – risulti estesa. L’angolo fra la caviglia arretrata ed il pavimento dovrebbe a questo punto restituire una misura pari a circa 45°. Cercate di percepire una piacevole tensione, dunque un allungamento, nella regione del polpaccio destro.

Hamstrings (muscoli posteriori della coscia)

In stazione eretta, o eventualmente seduti su di un tappetino, unite le gambe. Sforzatevi, in ogni caso, di tenere le ginocchia rigide e allungate le braccia verso il tallone o i malleoli. Non disperate se le prime volte non riusciste ad afferrarli; piuttosto che “barare” piegando le ginocchia, arrivate sin dove potete e soprattutto non oscillate. Avrete modo di migliorarvi. Lo scopo dell’esercizio è percepire l’allungamento della catena cinetica posteriore, ovvero dalla piega posteriore del ginocchio al gluteo.stretching

Esiste comunque una versione monolaterale come potete notare dall’immagine a fianco.

Quadricipiti

In posizione eretta, eventualmente con una mano posta su di un supporto verticale per mantenere l’equilibrio, flettete la gamba interessata, portandola all’indietro. Afferrate dunque la punta del piede con la mano opposta all’arto lavorante; questa, completerà il movimento di flessione portando il tallone in prossimità del gluteo. Mantenete la schiena dritta. Lo scopo è percepire un allungamento sulla porzione anteriore della coscia.

Schiena alta

A pochi passi da un piano orizzonte, come ad esempio un tavolo, inclinatevi in avanti e appoggiatevi entrambi i palmi. Ora, a braccia rigide e con un passo più ampio delle spalle, nonché identificato un angolo di circa 90° fra busto e cosce, cercate di addurre le scapole e discendere sino a sfiorare con la fronte il supporto. Dovreste percepire un piacevole allungamento ai muscoli dorsali.

Spalle

In posizione eretta, allungate un braccio avanti e voi e chiudetelo sul petto, di modo che l’avambraccio sporga lateralmente oltre il busto. Con il pugno della mano opposta a contatto con il tricipite del braccio disteso, fate sì che questi rimanga massimamente a contatto con il corpo. Allungherete così il deltoide. Ripetete controlateralmente.stretching

Di seguito, piegate il braccio a novanta gradi dietro la schiena, rivolgendo il dorso della mano contro i lombari. Immaginate ora di dover spingere il polso verso l’alto, senza con ciò alzare la spalla.

Petto

In stazione eretta, piedi uniti e collo in posizione neutra, intrecciate le mani dietro la schiena, all’altezza dei glutei. Di lì, mantenendo il petto alto, adducete le spalle e sforzatevi di allontanare le mani dal corpo, alzandole congiuntamente verso l’alto. In alternativa, collocatevi fra due supporti verticali (se a casa gli stipiti della porta) e afferrate le estremità con le mani. Inclinatevi dunque in avanti, adducendo le scapole.

Tricipiti

Seduti oppure in piedi, alzate il braccio destro sopra la testa. Stendetelo verticalmente, verso l’alto, e dunque piegate il gomito, così che con la mano possiate sfiorare l’orecchio sinistro. Dovreste apprezzare la tensione nella porzione posteriore dell’arto.

Bicipiti

Ponete il braccio a contatto con un supporto verticale, ad esempio una tavola. Dunque, afferrate il bordo dello stesso con una presa in supinazione (palmi verso l’alto). Sporgetevi in avanti, a gomiti bloccati e curandovi di non scaricare il peso del corpo sulle braccia. L’allungamento sarà percepito nella parte anteriore del braccio, sino all’avambraccio.

Collo

In piedi o seduti, piegate lateralmente il capo sino a volgere il più possibile l’orecchio verso la spalla. Attenzione, non è quest’ultima a doversi alzare, ma il collo a doversi stirare nella sezione controlaterale. Contate sino a 20. Dopo aver ripetuto sull’altro lato, piegate ora il capo in avanti e ponete il mento a contatto con il petto. Infine, trascorsi venti secondi, reclinate il capo all’indietro e puntate gli occhi al soffitto.

Bassa schienastretching

Sedete su un tappetino. Allungate la gamba destra e piegate la sinistra di modo che il piede di quest’ultima scavalchi il ginocchio della prima. Con una torsione del busto, ponete dunque il gomito destro a contatto della gamba sinistra e fate forza, come se voleste alzarvi. L’allungamento sarà percepibile nella fascia lombare sinistra. Ripetete invertendo la posizione.

Anche

Sdraiati a terra, piegate le ginocchia e portate le gambe al petto. Di lì, accavallate la sinistra sulla destra, di modo che il ginocchio della prima punti all’esterno. Fasciate la regione posteriore della coscia destra con le braccia e fate forza portando dolcemente verso di voi gli arti inferiori. Contate sino a 20 e invertite la posizione.

Addome

Da ultimo, giacendo in posizione prona su di un tappetino, fate forza sulle braccia, staccate il petto dal terreno ma lasciate aderente il bacino. Cercate di mantenere le braccia tese e al contempo sollevate il mento verso l’alto. Contate sino a 20.

Bene. Una proficua sessione di stretching è appena terminata!

Fonte immagini:

Fig.1: “angolo suolo-polpaccio”, 01:47. https://youtu.be/JSzCfi0wbcA