Street Workout, intensità a corpo libero

street workout

Quando la strada diventa territorio di allenamento

Il richiamo dello Street Workout non ha giurisdizione e si esprime con la voglia di stare all’aria aperta, fra amici, al parco o nel verde, senza con ciò rinunciare all’allenamento di potenziamento muscolare.

D’altra parte, perché rinchiudersi e magari ritrovarsi a macinare strada (senza andare da nessuna parte) su un tapis roulant, quando il corpo libero può dare stimoli nuovi e risultati di qualità?

Allenamento anabolico e permanenza out-side non si trovano affatto in antitesi.

Street workout

Di sicuro, al parco non avrete a disposizione manubri e macchinari, ma senz’ombra di dubbio esistono innumerevoli esercizi a corpo libero che potete svolgere pressoché ovunque, per allenamenti altrettanto intensi e stimolanti. Basta un po’ di creatività e immaginazione per leggere nell’ordinario un uso alternativo. Trovata la location ideale, non v’è palestra che tenga!

Noi proveremo a darvi qualche consiglio. Poi, la palla passa a voi.

Perché lo Street Workout?

Vi basterà dare un’occhiata ai numerosi video che orbitano su you-tube per farvi un’idea di quanto l’allenamento con il peso del corpo sia tutt’altro fuorché sinonimo di debolezza o di atteggiamento rinunciatario.

Lo street workout, affermatosi sostanzialmente nei sobborghi, laddove l’abbonamento in palestra probabilmente non è la priorità ma dove comunque le suppellettili abbondano, diviene l’alternativa ideale e a “costo zero” al centro fitness.

Il mondo stesso, diventa palestra, e consente sessioni veramente dure e proficue, capaci di mettere a ferro e fuoco persino i fisici più allenati. D’altronde, cambiano gli stimoli e di conseguenza i muscoli, abituati a certe routine, si ritrovano d’improvviso a cospetto della loro inadeguatezza… e perciò, specie se la vostra crescita muscolare è in stallo, a rilanciare il loro sviluppo. 

Che cosa vi serve

L’equipaggiamento per uno street workout è pressoché nulla. Portate con voi tutt’al più una bottiglia d’acqua, un asciugamano ed una maglia di ricambio… se farete le cose per bene, ne avrete più che bisogno.

Il concetto base dello street workout è reperire una superficie piana adatta a certi esercizi, alcune suppellettili orizzontali e altre verticali. In ultima analisi, pertanto, il parco giochi sotto casa è già una prima opzione spendibile.

La traversa di una porta da calcio, un ramo d’albero o il sostegno delle altalene può fungere da sbarra alla quale appendervi ed eseguire le trazioni. Al contempo, il seggiolino delle altalene medesime può fungere da rialzo su cui appoggiare i piedi per i piegamenti sulle braccia. Un muricciolo sarà il vostro box su cui balzare o su cui effettuare gli step up. L’angolo di una recinzione può fungere da location per i dip pettorali. Una parete, da supporto perfetto per gli hand-stand push up. Una collinetta, infine, divenire l’ideale per uno scatto in salita.

Allenamento Street Workout

Ecco dunque una possibile tabella da svolgere all’aria aperta, per il beneficio di apparato cardiovascolare e muscolare.

Piegamenti a terra:

un classico irrinunciabile. Al fine di stimolare tutte le differenti porzioni del pettorale e sviluppare armonicamente la regione, eseguite più serie con un numero variabile di ripetizione principiando con un passo fra le mani molto più ampio rispetto alle spalle e via via sempre più ridotto. L’enfasi muoverà così dai fasci esterni a quelli interni, fino a sollecitare maggiormente i tricipiti.

Piegamenti esplosivi:

per i più abili ed atletici, una variante dei classici push-up consiste nel muovere dalla posizione inferiore del movimento verso quella superiore – braccia distese – con un gesto di potenza, perciò esplosivo, premendo con forza sui palmi sino a generare la spinta sufficiente a staccare le mani dal suolo, batterle e riportarle a terra, tornando di nuovo alla posizione di base. Ci sentiamo di suggerirvi di prestare attenzione qualora aveste problemi di polsi.

Piegamenti con piedi su rialzo:

vale lo stesso principio e le accortezze adottate per i piegamenti tradizionali. Curate la postura ed eseguite lentamente i movimenti, contraendo i pettorali nella posizione a braccia distese. La particolare inclinazione consentirà di sollecitare maggiormente le fasce superiori del pettorale, fra le clavicole, andando dunque a “riempire” una zona solitamente critica e poco sviluppata.

Trazioni:Street workout

un must dell’allenamento. L’equivalente per la porzione superiore del corpo e della schiena di ciò che lo squat lo è per quella inferiore. Ricordatevi infatti che quante più fibre muscolari reclutate, tanto più energia richiederà l’esercizio, alzando il tasso metabolico del metabolismo e muovendo il corpo a sintetizzare più testosterone. Tradotto: più testosterone, uguale maggiore crescita muscolare.

Tutto ciò che dovete fare è appendervi ad una sbarra e sollevare il peso del vostro corpo, avendo cura di usare le mani come ganci e quindi percepire il lavoro essenzialmente sui dorsali. Toccate la sbarra con il mento e tornate a terra.  Se non riuscite ad effettuare nemmeno una ripetizione vi consigliamo di cercare una staccionata ed afferrato il listello mediano, porvi subito sotto ad esso, distendendo le gambe avanti a voi. Usate dunque la sbarra per effettuare un rematore inverso e rafforzare i muscoli che poi vi serviranno per le trazioni. Avvicinate il petto alla sbarra mantenendo le gambe rigide, coi talloni a titolo di perno.

In alternativa…Street workout

Qualora desideraste acquisire abilità direttamente con le trazioni standard, aiutatevi con un balzo a raggiungere la posizione superiore della traversa o del ramo, con il mento in prossimità della sbarra, e quindi controllate la discesa, resistendo alla forza di gravità. Proseguite a questo modo, effettuando solo la fase negativa dell’esercizio.

Esistono poi numerose varianti delle trazioni, declinate a seconda del tipo di presa. Tanto più il passo fra le braccia sarà ampio e tanto più svilupperete la porzione alta della schiena. Viceversa, tanto più sarà stretta e tanto più coinvolgerete la porzione inferiore dei dorsali.

In una routine di allenamento “su strada” cercate perciò di effettuare più serie variando l’ampiezza delle mani e cambiando la presa fra le serie, da supina a prona. Per allenare la presa, infine, avvolgete un asciugamano alla sbarra e, afferratolo per i due capi, sollevatevi verso l’alto. Un esercizio che metterà a ferro e fuoco gli avambracci… provare per credere!

Dip:

Street workoutUn ottimo esercizio per i pettorali. Collocate le mani sulla superficie di una staccionata o di un muretto ove questa o questi effettui una svolta, un angolo retto. A quel punto, incrociate le gambe dietro di voi e facendo forza sulle braccia scendete verso il basso. Quando le vostre braccia a loro volta formeranno un angolo di circa 90 gradi rispetto al pavimento, spingete con forza e tornate alla posizione iniziale contraendo i muscoli.

Hand-stand push up:Street workout

Formidabile esercizio per le spalle. Ponetevi dinnanzi ad una parete o comunque ad una superficie sufficientemente ampia e stabile che vi fornisca supporto una volta effettuata la verticale (mani a terra, con le dita rivolte verso la parete e piedi in aria) a contatto con il sostegno. A quel punto, piegate le braccia opponendo resistenza alla forza di gravità, sfiorate il terreno con il capo, fate forza sulle braccia e tornate alla posizione di partenza. Il movimento, nel complesso, conta come una ripetizione.

Street workoutIn alternativa

Qualora l’esercizio risultasse troppo difficile o aveste difficoltà a mantenere la verticale, ponete i piedi su di un rialzo, inarcatevi cercando di porre il busto quanto più possibile perpendicolare al terreno ed agite come sopra, ricercando la medesima enfasi sulle spalle.

Jump squat:

In stazione eretta, piedi leggermente divaricati (grosso modo alla stessa distanza delle spalle), scendete in accosciata curandovi di mantenere una postura quanto più possibile eretta, senza incurvare la schiena al di là della soglia fisiologica. Quando la porzione posteriore della coscia giungerà a formare un angolo di 90 gradi con il polpaccio, risalite in modo esplosivo sino a staccare i piedi da terra. Tornate quindi in posizione iniziale, attutendo l’impatto col suolo. Il movimento completo conta come una ripetizione. Inspirate scendendo, ed espirate risalendo.

Per tutti coloro che fossero pratici con l’esercizio, e qualora vi fosse un gradino o un muretto nelle vicinanze, è possibile effettuare il medesimo esercizio sforzandosi di balzarvi sopra ad ogni ripetizione.

Sprint e scatti:

Su una distanza a piacere, 25 o 50 metri, in salita o in pianura, persino lungo una scalinata o una gradinata qualora sia a disposizione nei paraggi, correte alla massima velocità curandovi di tenere il petto alto e le ginocchia alte.

Ad ogni modo, date un’occhio al video qui sotto… di sicuro potrete ottenere qualche ulteriore, interessante spunto per il vostro allenamento!

Immagini:

Fig.2: trazioni alla sbarra, 01:29;

Fig.3: rematore inverso, 04:19;

Fig.4: 03:01;

Fig.5: dip, 06:15;

Fig.6: 03:55;

Fig.7: 08:52. https://youtu.be/FlwDAZ7SSwY

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