Sport in estate: 7 preziosi consigli da tenere a mente

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Sotto questo sole… bello anche sudare!

Lo sappiamo, il caldo per voi non è una scusa, continuerete comunque ad allenarvi, a darci dentro con lo sport!

Quaranta gradi all’ombra e tasso d’umidità talmente elevato che potreste recarvi al lavoro direttamente a nuoto…

Ecco, proprio per voi irriducibili abbiamo concepito questo pezzo.

Sport sì, ma “responsabilmente”

Già, perché il vero sportivo non usa il solleone come deterrente e l’asfalto ribollente come scusa per tradire l’allenamento. Piovano lapilli o diventi la pista d’atletica un improbabile girone dantesco, siete devoti alle due ruote e ligi al running, macinate i vostri chilometri. Non demordete… noi siamo con voi.

D’altro canto, se tenersi in forma è una questione di principio, è vero anche che in estate bisogna adottare qualche ulteriore, indispensabile accortezza. In altre parole, siate soprattutto intelligenti, responsabili e umili. Sulla fermezza dei vostri principi non dubitiamo, ma sappiate anche riconoscere quando è bene fermarsi, tirare il fiato.

Nel dettaglio, intelligenza, responsabilità ed umiltà, in estate, significano anzitutto sapersi mettere in discussione, essere flessibili ed eventualmente rivedere da cima a fondo la tabella di marcia. Ne va della vostra salute!

Ecco allora un utile vademecum per trarre i massimi benefici dall’attività fisica altresì nei mesi che quanto a temperature, non scherzano. Non sacrificate la qualità dell’allenamento e non saltatelo. Semmai, apportate le dovute modifiche. A questo modo, eviterete che l’uscita si riveli una seduta infernale, una vera e propria tortura fisica e psicologica…

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Gli orari. Ogni sportivo che sia al pari anche un buon sportivo solitamente osserva un metodo, ossia vanta un certo collaudato e ligio approccio alla routine. Avere metodo, dunque, significa sapersi districare (o aver imparato a farlo), fra impegni e tempo libero. Routine, per lo sportivo, significa far coincidere gli orari di allenamento con tutte le altre attività.

Detto diversamente, lo sportivo, pur di non rinunciare alla sessione, incastra alla perfezione attività diverse ottimizzando i tempi. Può essere così che la pausa pranzo sia per lui consacrata alla corsa, alla bici o in genere al suo sport preferito. È evidente tuttavia che, da giugno ad agosto, sul far del mezzogiorno non solo le temperature sfiorano i 40 gradi ma altresì la quantità di UV diviene assai ingente. Inevitabilmente, serve perciò flessibilità, umiltà e disposizione d’animo per rivedere gli orari (se non i luoghi) dell’allenamento.

Meglio rimandare alla sera o anticipare la seduta alle prime ore del mattino. Nei primi giorni probabilmente l’effetto sarà lievemente spiazzante; in breve però, i vantaggi supereranno di gran lunga gli svantaggi. In primo luogo, l’afa non andrà ad impattare sulla prestazione. Il che significa: standard costanti, non viziati da variabili terze.

II

sportIntensità. Il ritmo dev’essere la seconda variabile su cui concentrare l’attenzione all’atto di pianificare la sessione d’allenamento in estate. Se in inverno infatti è più facile accelerare e cimentarsi in sessioni hard-core, d’estate al contrario le cose si complicano. Non serve ricordarlo, ma l’energia chimica immagazzinata con il cibo si traduce in cinetica durante lo sforzo, liberando calore. E se la traspirazione interviene nel processo regolando la temperatura, va detto parimenti che in estate la sudorazione, per un verso, si fa particolarmente abbondante ingenerando la perdita consistente di liquidi e Sali minerali, e per un altro aumenta i livelli di rischio di incorrere nell’ipertermia, il classico colpo di calore.

Ergo: andateci piano ed eventualmente allungate il tragitto. In ogni caso, non pregiudicate la qualità nel nome della quantità. Fate meno, ma quel che fate, fatelo bene.

III

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Idratazione, altro capitolo degno di nota. Non solo è bene diminuire l’intensità della seduta, ma anche sorseggiare dell’acqua prima, durante e dopo l’allenamento allo scopo di favorire gli scambi cellulari e onde evitare la disidratazione. Sforzatevi di reintegrare i liquidi specie a margine dell’allenamento, prendendo in considerazione – senza abusarne – gli integratori a base di magnesio e potassio. Meglio ancora: concedetevi della frutta fresca, a nostro avviso, resta il miglior integratore!

IV

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Vestiario. Questione affatto marginale si configura parimenti l’abbigliamento. La prestazione infatti dipenderà in primis dal modo in cui vi presenterete sul campo. Vestitevi leggeri, prediligendo il bianco e i tessuti traspiranti, possibilmente ariosi e non aderenti. Non scordate occhiali da sole e berretto. Bagnate la nuca e prevedete delle soste durante la sessione.

Includiamo in questo capitolo altresì la questione della crema solare. Proteggetevi dai raggi UV con un buon filtro. Partite da un +50.

V

sportFrequenza cardiaca. Tasso d’umidità elevato significa maggior grado di difficoltà percepito durante l’allenamento. A parità di chilometraggio, la medesima sessione richiederà più fatica per essere portata a termine negli stessi tempi rispetto ai mesi invernali. Certo, Nietzsche aveva un bel dire: ciò che non mi distrugge, mi rende più forte. Ma lui non si riferiva agli sprint su pista. Colta l’antifona, con le alte temperature v’è un rischio maggiore di collasso a fronte di uno stress elevato a carico dell’apparato cardio circolatorio. Infatti, non solo l’afa porta a sudare di più, ma per il vostro corpo sarà più difficile regolare la traspirazione in quanto il sudore stesso non evapora agevolmente.

Di conseguenza, non fatene una tragedia se il vostro timer vi restituisce ingenerosamente qualche minuto in più a dispetto del vostro impegno: tutto nella norma! Voi abbiate pazienza.

Con l’estate non si scherza. L’obiettivo resta una vita sana, il poter godere dell’allenamento quanto più a lungo possibile giusto? E allora, usate la testa…

VIsport

Terreno. Il runner di città conosce probabilmente meglio di chiunque altro cosa comporti eseguire un allenamento “serio” lungo un tracciato d’asfalto e sotto il sole cocente: l’odore del bitume che si fa opprimente ed il fumigare della superficie che inventa miraggi!

Meglio allora ripiegare su tracciati tendenzialmente ombreggiati o se possibile per il parco. Senz’altro accuserete un disagio minore e insieme abbatterete qualche grado sul termometro…

VIIsport

Alimentazione. “Cura il tuo approccio al cibo e senza dubbio anche le tue prestazioni saranno di gran lunga migliori”. Questo già lo sapete, ma noi ve lo ricordiamo. Privilegiate dunque cibi freschi, e prima dell’allenamento puntate su carboidrati di qualità, senza appesantirvi. Eviterete di affaticare l’apparato digerente, avrete la giusta carica e non correrete il rischio di ritrovarvi spossati o peggio in preda ad un calo di zuccheri.

Dopo l’allenamento, optate infine per una cena a base di carne o pesce con verdure. E per reintegrare i minerali persi, cosa potrebbe esserci di meglio se non un buon frutto zuccherino? Lasciate perdere le bevande isotoniche… non ce n’è bisogno.