Settimana bianca: guida di preparazione

settimana bianca

Ecco come godersi appieno la neve e scongiurare infortuni

Parlando di settimana bianca, siamo sicuri che basti l’hi-tech di ultima generazione, la tuta spaziale, gli sci o lo snowboard altamente performanti, per godere pienamente della lunga corsa sulla pista innevata?

Ovviamente la domanda è retorica, ma non scontata. Infatti, spesso e volentieri, sul manto bianco giungiamo carichi di buone intenzioni ma carenti sotto il profilo della preparazione. Ad uomini e donne corroborati dall’hi-tech pare insomma mancare la giusta condizione e l’abilità nel dominare una tecnologia che dovrebbe piuttosto favorirne curve e assecondarne arabeschi.

Noi di beautyportale abbiamo pensato perciò ad una soluzione di qualità per tutti gli appassionati di ogni stagione. Sarà sufficiente adeguare i tempi di allenamento in base all’età e prendere in debita considerazione sia lo stretching che gli esercizi di potenziamento muscolare rivolti non già soltanto alle gambe ma più in generale alla salute della schiena, degli addominali, delle spalle e dell’apparato cardiocircolatorio.

Pronti per cominciare?

La presciistica

Prolungare il divertimento sugli sci è possibile anche se il praticante milita fra i veterani o se, superato il fiore degli anni, si è affacciato solo da poco ad uno sport ricchissimo di emozioni e adrenalina. L’impegno atletico richiesto da una giornata sul bianco non è certo trascurabile. Vero, gli impianti di risalita risparmiano gran parte della fatica. E tuttavia, com’è risaputo, non è facile mantenere la posizione corretta, l’allineamento ideale sugli strappi più scoscesi, sulle pareti più strette o magari in condizioni nevose non ottimali, specie nelle ore più calde o più fredde. Ora, posto che sulla tecnica nulla vi si debba insegnare, resta comunque aperto il capitolo preparazione.

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In breve…

Quello che siamo a proporvi è un piano di allenamento che potrete svolgere in palestra o comodamente a casa. Abbiate solo un paio di scrupoli: iniziate il workout con sufficiente anticipo, diciamo almeno due settimane prima dell’uscita, e in ogni caso non dimenticate mai lo stretching prima di infilare gli sci o di calzare lo “snow”. Il modo migliore per non infortunarsi non è solo questione di muscoli reattivi e giovinezza, ossia di talento e anagrafica, quanto di intelligenza, umiltà, devozione ed esperienza.

È giusto non temere il pendio, sbagliato però sarebbe dare del “tu” alla pista. L’imprevisto c’è sempre, specie sui rettilinei che crediamo di conoscere ormai ad occhi chiusi. Abbiate rispetto della montagna e di chi – magari più impacciato di voi – condivide gli stessi tracciati. Consumate pasti leggeri ed energetici, allungate i muscoli affinché eventuali mosse impreviste non si vadano a tramutare in prematuri congedi dalla pista e… rispettate voi per primi il “codice della strada” o “della pista” che ciascuno dovrebbe avere il buon senso di osservare.

Amare la settimana bianca… vuol dire amare la montagna?

Prima di cominciare, una nota importante sul tema più importante di tutti, quello che assolutamente non dovreste trascurare prima di progettare una settimana bianca: il rispetto della montagna stessa.

Ricordiamoci del monito che lo scrittore ertano Mauro Corona dedica all’amore per i suoi luoghi e per le cime in generale. Erto è infatti un paese del Friuli tristemente famoso in quanto superstite alla catastrofe del Vajont, ma a ben guardare ad essa non sopravvissuto. Il motivo è semplice: là dove non nevica firmato, come suole ripetere lo scrittore, ossia lontano dalle mete turistiche come Cortina o Courmayeur, la montagna non è tutelata, non è protetta, non è ascoltata. E le genti sono costrette a tribolare, in alcuni casi, ad andarsene. A questo modo muoiono saperi, se ne vanno popoli, culture.

Scegliendo un certo tipo di montagna, insomma, ricordiamoci allora di apprezzarne tutte le dimensioni. Lasciamo pulito l’ambiente. E sopra ogni altra stucchevole constatazione, ricordiamoci che se la tanto amata neve stenta a venire giù… è anche colpa nostra. Più spareremo biancore artificiale con i cannoni e meno ne verrà.

Tutto… per il “divertimento”

Quante surreali piste da sci si vedono in giro: lingue bianche circuite da dorsali spellate e rugginose che di neve “vera” non ne hanno vista neppure per sbaglio? Come si può sciare in un clima del genere? Nel nome del divertimento, pseudo-cultori della sciistica (e della settimana bianca “ad ogni costo”) si gettano a filo di piombo giù per la valle dopo che motori assetati di energia, e cioè le grandi e rumorose bocche collocate a bordo pista, hanno svolto il proprio mestiere. Un simbolo di grande, grandissima insipienza: si arriva in Suv sino in vetta, si macina il dislivello con l’impianto di risalita e poi ci si fionda giù “a uovo”, giustificandosi (in)consciamente con il noto adagio “ho pagato, e pretendo neve”.

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Perciò…

Spetta a noi sciatori e snowboarder per primi tutelare la montagna e salvare la passione che ci accomuna. Se nei soliti posti non c’è neve, prendiamo in considerazione i posti in cui i fiocchi scendono ancora. In alternativa, e qui inevitabilmente ci attireremo le ire di qualche lettore, prendiamo in considerazione la corsa o la passeggiata nei boschi.

Chi ama la montagna e la vuole tutelare è pronto a boicottare i cannoni. Non raccontiamoci mezze verità…

Riscaldamento pre-workout e pre-sciata (15 min. in totale):

A tutta prima, dedicate 5 o 10 minuti al warm-up. Non iniziate mai a freddo con gli esercizi di flessibilità e potenziamento. Peggio che peggio, con lo stretching (che all’opposto chiuderà la sessione).

Impiegate la corda da saltare oppure più semplicemente mimate una corsa sul posto, dapprima rilassati e quindi progressivamente alzando le ginocchia sino ad effettuare uno skip alto in stile calcistico. Saranno sufficienti 5 minuti per un primo gesto di qualità anti-infortunio.

E poi…

In seconda battuta, quando i battiti cardiaci saranno aumentati e voi vi sentirete un poco più caldi, passate ai balzi laterali divaricando le gambe e sollevando le braccia sopra la testa. Proseguite continuativamente per almeno 1 minuto. Tornate alla corsa sul posto per altri 3 minuti e infine concludete con i balzi laterali per un ultimo minuto.

A questo punto, iniziamo con il wall-squat, preparazione ad uno fra i più noti ed efficaci esercizi di rafforzamento delle gambe, ossia lo squat. Nel dettaglio, andremo ad eseguire il wall-squat sperimentando due differenti angoli fra coscia e polpaccio. Aderite alla parete con la schiena e mantenete il busto eretto, le spalle rilassate e il petto sollevato. Scendete verso terra sino a intercettare un angolo coscia-polpaccio pari  a 90 gradi. Sostate in contrazione isometrica dai 30 ai 60 secondi. Sciogliete i muscoli e tornate in posizione, questa volta avendo cura di ampliare l’angolo. A questo punto, spendete un paio di minuti concentrandovi sulla mobilità delle caviglie. Salite e scendete sulle punte dei piedi. Effettate una camminata torcendo il piede dapprima verso l’interno (appoggiando la porzione laterale dello stesso) e dunque verso l’esterno.

Adesso potete cominciare il workout… oppure prendere gli sci e uscire verso le piste innevate!

Workout per la settimana bianca

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Gambe: squat con bilanciere o al multipower

Partiamo in prima battuta con il re degli esercizi, lo squat.

Curatevi di mantenere una postura corretta durante l’intero range d’accosciata, e cioè l’asse ideale a livello di anche e ginocchia. Le scapole sono retroposte e il busto pressoché verticale. Il bilanciere è collocato sulla sezione alta del muscolo trapezio.

Lo squat si impara a corpo libero, e solo col tempo e la pratica si andranno ad utilizzare i carichi. Qualora non vi sentiate sicuri, utilizzate il multipower (ovvero il bilanciere a carico guidato), non dovrete così preoccuparvi troppo dell’equilibrio. Lo svantaggio, tuttavia, è che a questo modo sacrificherete parte del potenziale dell’esercizio, e cioè l’obbligo di controllo attivo del baricentro in tutte le fasi del movimento.

Distanziate i piedi e volgete le punte verso l’esterno. A quel punto, sforzandovi di mantenere le ginocchia puntate fisiologicamente ai lati del busto, inclinate il bacino all’indietro preparandovi alla discesa. L’arco lombare resterà sempre in tensione, così come gli addominali contratti, le scapole retroposte e il petto alto.

Durante la discesa, la proiezione ipotetica del ginocchio non deve cadere oltre la punta delle dita, per non sottoporre a inutile stress l’articolazione rotulea. Una volta completata l’accosciata, ossia raggiunta la parallela al suolo con le cosce, farete dunque forza sui talloni e invertirete il movimento.

Eseguite 3 serie con il massimo del peso con cui riuscite a fare 10 ripetizioni e 2 serie da 20 ripetizioni (riducendo i carichi).

Schiena: estensioni del busto alla hyperextension/ a terrasettimana bianca

Ideale per i lombari e la catena cinetica posteriore, ponetevi alla macchina (se vi trovate in palestra). Regolate le imbottiture, infilatevi i polpacci e aderite con il bacino al cuscino. Mantenendo le braccia incrociate sul petto scendete verso il basso, arcuando la schiena; dunque risalite sino a raggiungere la posizione orizzontale. Qualora eseguiate il workout a casa, vi sarà sufficiente porre un cuscino sotto al bacino e giacere a terra. L’arco del movimento chiaramente si riduce ma non per questo la sua efficacia. Ponete le braccia dietro la nuca oppure ai lati del corpo (versione più agevole).

Eseguite 4 serie a cedimento

Addominali e psoas: Alzate di gambe alla sedia romana o alla sbarra.

Posto che non esistono addominali superiori e inferiori perché il retto dell’addome è un muscolo unico, è possibile tuttavia effettuare esercizi che stimolino maggiormente la porzione più bassa. Ebbene, contraendo gli addominali e mantenendo le gambe unite sforzatevi di sollevare le gambe a ginocchia piegate. Dalla posizione inferiore sino alla linea orizzontale lavoreranno essenzialmente i flessori dell’anca, superata la linea orizzontale e arcuando la schiena andrete a stimolare maggiormente gli addominali.

Eseguite 3 serie da 10-12 ripetizioni di qualità (qualora l’esercizio fosse troppo intenso, potete svolgerlo su di una panca inclinata oppure a terra).

Esercizi di stabilità e rafforzamento delle caviglie

In piedi su una tavola propriocettiva, ed i neofiti curandosi di afferrare un supporto rigido per non cadere, andate a ricercare l’equilibrio lavorando di anche, caviglie e muscoli addominali obliqui. Una volta raggiunta una certa abilità, simulate spostamenti laterali, oppure spostando il baricentro in avanti e all’indietro sforzatevi di mantenere l’equilibrio. Potete eseguire l’esercizio (variante più complessa) in piedi su di una swiss-ball (rigorosamente reggendosi ad una barra o ad una trave della spalliera a livello del petto).

Lavorate su tavola o swissball per almeno 5 minuti.

Polpacci: calf in piedi al mutipower

Si tratta ora di raggiungere la stazione a carichi guidati, porre il bilanciere a livello delle scapole, rimuovere i fermi e quindi – evitando di piegare le ginocchia – salire sulla punte dei piedi, mantenere la contrazione per qualche secondo, e tornare alla posizione di partenza.

Eseguite 3 serie da 20 ripetizioni

Stretching

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Porzione posteriore della coscia:

In stazione eretta, piedi uniti, allungatevi verso il basso e senza oscillazioni o bruschi strappi cercate di avvicinarvi quanto più possibile alle caviglie. L’esercizio può essere svolto anche da seduti a terra, specialmente se le vostre abilità di stretching sono avanzate. In alternativa, ponete l’arto interessato su di un piano rialzato d’altezza pari o superiore al vostro bacino.

Mantenete la posizione di massimo allungamento per 20-30 secondi.

Adduttori:

Divaricate le gambe e dunque scendete in accosciata sino a porre le mani a contatto col suolo, di modo che il peso del corpo sia distribuito su di un solo arto (flesso all’altezza del ginocchio). La gamba con la quale si intende praticare lo stretching risulterà estesa lateralmente.

Abduttori:

Sedete a terra con le gambe unite e distese. Sollevate un arto e scavalcate l’altro con il tallone, ponendo quest’ultimo a contatto con la coscia controlaterale. Ponete dunque il gomito del braccio opposto (il sinistro se la gamba piegata è la destra), a contatto con la porzione esterna del ginocchio levato. Esercitate una dolce pressione.

Mantenete la posizione di stretching per 30 secondi e cambiate lato.

Porzione anteriore della coscia:

In stazione eretta, flettete all’indietro una gamba ed afferratela a livello della caviglia, cercando di avvicinare il più possibile il tallone al gluteo e di chiudere l’angolo fra coscia e polpaccio. Mantenete la posizione di massimo allungamento per 30 secondi. Cambiate lato e ripetete in tutto 3 cicli di stretching per arto.

Polpacci:

In posizione eretta, a pochi passi da un supporto rigido (es: una parete o un palo), inclinatevi in avanti sino a puntare i palmi delle mani sulla relativa superficie. A braccia rigide, muovete un passo in avanti con la gamba sinistra e flettetela lievemente, di modo che quella destra – il cui piede poggia per intero alla posizione iniziale – risulti estesa. L’angolo fra la caviglia arretrata ed il pavimento dovrebbe a questo punto restituire una misura pari a circa 45°. Cercate di percepire una piacevole tensione, dunque un allungamento, nella regione del polpaccio destro.

Mantenete la posizione per 20 secondi e cambiate lato. Ripetete 3 volte su ciascun lato.

 

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