Petto perfetto con tecnica, esercizi e dedizione

petto

Allenamento mirato, in base alla forma fisica e agli obiettivi

Siamo a introdurre un distretto muscolare generalmente posto al centro dell’attenzione, e quindi fra le priorità assolute, dalla stragrande maggioranza degli atleti che frequentano la palestra.  

Purtroppo, un’eccessiva mole di esercizio focalizzata su quest’area non è certo la migliore delle strategie per costruire forme armoniose. Non di rado si notano culturisti o presunti tali, che si aggirano per gli indoor del fitness con posture a dir poco “scimmiesche”. Il motivo? Semplice: un’eccessiva ipertrofia del muscolo pettorale non adeguatamente compensata da un lavoro di qualità sulla schiena.

Se vogliamo, però, il problema maggiore non è neppure estetico, quanto funzionale. A tutta prima, un fisico sbilanciato comporta alterazioni posturali, ed è spesso e volentieri il preludio agli infortuni.

Sicché, questo nostro pezzo sceglie di mostrare esercizi di qualità per sviluppare e sfoggiare un petto tonico e ben bilanciato.

 

Anzitutto, affrontiamo l’anatomia della regione.

Anatomia

pettoIl muscolo si apre a ventaglio e si propone a livello superficiale con forma vagamente quadrangolare. Una volta contratto, però, uno dei lati si accorcia.

A titolo indicativo possiamo suddividere la regione in tre porzioni. Una superiore, o clavicolare, una sternocostale (o mediale) e infine addominale (o inferiore). Se per un verso al mutare dell’esercizio si può accentuare lo sviluppo di un’area piuttosto che di un’altra, dall’altro non è possibile in nessun caso isolare una sezione.

  • La sezione clavicolare si accolla gran parte del carico di lavoro selezionato all’atto di spingere un grave lontano dal torace e verso l’alto. A titolo indicativo, eseguire croci e distensioni su panca inclinata è il metodo migliore per stimolarne le fibre. L’angolo ideale è ricompreso fra i 30° ed i 45°. Elevazioni superiori andrebbero infatti a traslare parte del carico sul deltoide anteriore, stimolando quest’ultimo a crescere e paradossalmente producendo un anti-estetico “effetto ristretto” sul muscolo target.
  • La sezione sternocostale, invece, detta anche mediale, origina dalla faccia anteriore dello sterno nonché dalle 6 cartilagini costali. Per lavorare correttamente e sviluppare l’ampiezza del petto a tutto tondo sarà dunque il caso di eseguire i classici piegamenti a terra, oppure croci e distensioni su panca piana.
  • Abbiamo infine la porzione addominale del petto, che andremo a stimolare invertendo il piano d’inclinazione della panca. Con il capo verso il basso ed i piedi correttamente posizionati sotto i rulli, si eseguono croci e distensioni. In alternativa, i classici dip alle parallele.

Stretching

I.

Un buon esercizio per estendere la muscolatura del petto consiste nell’impugnare un bastone o un tubo in pvc con una presa in pronazione di poco più ampia delle spalle. Dunque estendere le braccia sopra la testa. Forzate dolcemente e con gradualità il punto più estremo della traiettoria e immaginate di dover portare il bastone più in alto e indietro possibile, ben oltre il piano del capo. Non piegate i gomiti. Mantenete la posizione per 20-30 secondi.petto

II.

In alternativa o in abbinata al precedente, avvaletevi di una apertura o di un angolo fra due pareti e quindi posizionate le mani sul supporto. Qualora foste davanti ad una porta ponete un palmo su ciascuno stipite e sporgetevi in avanti con il busto sino ad allargare la cassa toracica contraendo le scapole.petto

III.

Un terzo esercizio consiste nell’individuare un buon allungamento della regione a partire da una differente angolazione. Nel dettaglio, ponete le mani su di una panca o una sedia posta dietro di voi e lì mantenetele durante l’intero esercizio. Dunque, distendete le gambe e scendete lentamente verso il basso a filo di piombo, sino a sedere sul pavimento (se ci riuscite).petto

IV.

Potete eseguire il medesimo esercizio alle parallele, sebbene con qualche scrupolo in più. Si tratta nella sostanza di individuare la fase negativa di un profondo dip: allungherete molto bene il pettorale ed anche il fascio anteriore del deltoide.

Esercizi di potenziamento

Piegamenti: come è perché

I piegamenti  non impattano soltanto sui pettorali ma al pari richiedono un notevole impiego degli addominali, dei lombari delle spalle e delle gambeBasterà poi variare l’ampiezza del passo fra le mani e l’angolo di inclinazione del busto per poter lavorare a 360° gradi sul petto.

pettoAumentando il numero delle ripetizioni poi otterrete un esercizio aerobico per un fisico migliore e più forte.

Ampiezza: più distanzierete le mani l’una dall’altra e più andrete a stimolare le fibre esterne del pettorale. Al contrario, avvicinando il passo sino a chiuderlo, sposterete l’enfasi sui fasci interni e sui tricipiti.

Angolazione: è possibile andare ad impattare maggiormente sui fasci clavicolari ponendo un leggero rialzo sotto ai piedi. In alternativa, per facilitare il lavoro o rifinire il pettorale basso, ponete stavolta le mani su di una panca.

Tecnica di esecuzione standard: Ricercate una superficie piana e ponetevi a carponi. Appoggiate i palmi delle mani sotto di voi, con un passo all’incirca pari alla larghezza delle spalle o di poco superiore. Qualora recaste problematiche ai polsi, onde evitare di esercitarvi troppo stress, potete chiudere la mano a pugno o in alternativa acquistare per poche decine di euro i supporti appositi. Per inciso, se a casa avete un paio di cazzuole da spatolato, non esitate a chiamarle in causa.

Distendete le gambe e rimanete in appoggio sulla punta dei piedi. 

A questo punto, mantenendo il collo in posizione neutra e le scapole addotte, scendete verso il basso piegando i gomiti leggermente all’esterno.

Per risalire, fate forza sui palmi e contraete i pettorali una volta raggiunta nuovamente la posizione di partenza. Mantenete le scapole retro-poste durante l’intero ciclo e niente mezze-ripetizioni.

N.B.: Ecco un video con la tecnica corretta e alcune varianti interessanti.

Croci

Giacendo su di una panchetta, sollevate due manubri con un peso pari circa a 1/3 di quello che usereste nelle distensioni (Es: distensioni con manubri da 15 kg = croci con 5 kg). Questo principio vale perlomeno per la prima serie, ove raggiungerete le 20-25 ripetizioni.

Dunque, aumentate di qualche kg il carico.

pettoGiacete con la schiena a contatto con l’imbottitura, piantate bene i piedi a terra e sollevate i manubri, adottando una presa neutra (palmi rivolti all’interno).

Contraete le scapole ed espandete il petto. La vostra colonna, giocoforza, si estenderà andando a ricreare un leggero arco.

Ora, ricordandovi di non staccare mai i glutei dal supporto, aprite le braccia, distanziandole quanto più possibile l’una dall’altra.

Raggiunta la posizione orizzontale, con i gomiti che puntano verso il basso, contraete il petto per riportare i pesi verso l’alto. Non muovete i gomiti e non unite i manubri. Frenate il movimento, diciamo, quando le vostre mani distano circa una spanna l’una dall’altra.

Inspirate nella discesa, abbassando le braccia più che potete, ed espirate con forza durante la risalita.

Lo stesso principio vale per la panca inclinata e reclinata.

N.B: Quando padroneggerete bene il movimento, sollevate le gambe, unitele e piegate le ginocchia a 90°. Eseguire l’esercizio con gli arti inferiori sospesi significa aumentare senza dubbio l’instabilità ma al contempo percepire una migliore contrazione a livello pettorale.

Una variante delle croci – per i neofiti – è rappresentata dalle aperture alla pectoral machine.

Distensioni (inclinata, piana, reclinata)

pettoIl movimento emula i piegamenti a terra ma nei fatti consente di andarci più pesante, escludendo l’intervento degli arti inferiori, dei lombari e degli addominali.

Ricordate sempre di mantenere le scapole addotte e di mantenere il piano della spalla neutro (come nell’immagine di sinistra).

Panca piana: Sia che usiate i manubri o il bilanciere, ricordatevi che nella porzione inferiore la linea delle mani asseconda la base dei pettorali (non del collo!) mentre, in quella superiore, si trova all’incirca all’altezza degli occhi. Praticamente, si tratta di eseguire un movimento a parabola, un lieve arco.

Panca inclinata e reclinata: l’escursione si mantiene nella sostanza sul piano verticale sebbene il busto si trovi inclinato di 30 o di 45°. Non scendete eccessivamente verso il basso per non stressare inutilmente l’articolazione della spalla. Eseguendo la panca inclinata porrete l’accento sulle fibre superiori del petto, mentre su quella reclinata sui fasci inferiori.

Una variante – per neofiti – è rappresentata dalle distensioni al multipower: il bilanciere guidato permetterà di eseguire l’esercizio in totale sicurezza.

N.B: non abusate di quest’ultimo. È vero, il multipower consente di andarci pesante e caricare più piastre sull’asta, ma non allena a dovere i muscoli stabilizzatori. Usate sistematicamente questa macchina e potreste ritrovarvi con serie difficoltà a gestire i carichi liberi (per quanto “leggeri”).

Dip

pettoRaggiunte le parallele, incrociate le gambe sotto di voi e inclinate lievemente il torso in avanti, diciamo di dieci-venti gradi. Il motivo è semplice: eseguendo i dip perfettamente verticali eseguireste un ottimo esercizio per il tricipite anziché per il pettorale.

Tornando a noi, scendete lentamente verso il basso, in maniera controllata, sino a quando i gomiti formeranno un angolo di 90° e non più in basso. Il rischio altrimenti è di stressare eccessivamente l’articolazione deltoidea.

Al massimo allungamento, fate seguire una risalita esplosiva, contraendo a fondo i pettorali.

I cavi

I cavi mantengono i benefici dei manubri con il valore aggiunto di veicolare una tensione costante sul muscolo durante l’intero arco della ripetizione. Ergo, nella posizione di massima contrazione potete portare le nocche a contatto.

pettoSi tratta di un esercizio avanzato, che richiede una certa coordinazione.

L’ideale è fare un passo indietro rispetto al piano di estensione dei cavi qualora si utilizzino quelli alti, e in avanti se si impiegano le pulegge in basso.

Impugnate le maniglie e dunque, con un movimento delle braccia ad arco, portate le nocche a contatto.  Già, ma a quale altezza? Davanti allo sterno se usate i cavi alti, a livello del mento se usate i cavi bassi.

Ricercate sempre una contrazione profonda, e per l’intero ciclo di ripetizioni non muovete i gomiti: manteneteli lievemente flessi e bloccati.  

Tabelle

Principiante

Flessioni a terra 4xmax

Distensioni su inclinata al multipower 3×12-15

Aperture alla pectoral 3×20

Flessioni con mani sulla panca 3xmax

Intermedio

Distensioni con manubri su panca piana 4×12 (escluse serie di riscaldamento)

Croci su panca piana 3×15

Flessioni con piedi su rialzo 3xmax

Distensioni su reclinata al multipower 3×12

Avanzato

Croci su panca piana (in pre-exhaustion) 4 serie totali 20-15-12-10 (peso crescente)

Distensioni con bilanciere su panca piana 4×10

Flessioni esplosive sui blocchi oppure croci ai cavi alti 3×15

Croci ai cavi bassi 3×15

Dip 3xmax

Piegamenti a terra 1 serie a cedimento (max reps con passo largo-max reps con passo medio-max reps con le ginocchia appoggiate a terra)

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