Kettlebell e spinning, sinergia vincente

kettlebell

Un allenamento ad alta intensità: per “farsi i muscoli” in poco tempo

Per kettlebell si è soliti intendere una palla di cannone dotata di maniglia e dal colore fosco; talvolta, rivestita in plastica lucente. La bici da spinning invece la conoscete tutti: sagoma agile, snella e aggressiva. Messi insieme, fanno una palestra in appena un paio di metri quadri. Si, perché è questo lo spazio sufficiente per uno fra i più efficaci workout che possiate immaginare!

Brucerete calorie e insieme svilupperete sia la massa muscolare che la resistenza sotto sforzo. Di più: le vostre capacità cardiovascolari ne trarranno grande beneficio… il tutto, nel minor tempo possibile. Come vedrete, sarà sufficiente alternare gli esercizi con la fantomatica “palla di cannone”, il kettlebell, alla bici per mettere a ferro e fuoco l’intero corpo.

Prima di passare al workout, tuttavia, è bene spendere alcune parole sugli attrezzi implicati. Una volta che saprete cosa sono e come beneficiarne in sicurezza, passeremo al piano d’allenamento vero e proprio.

Kettlebell

kettlebell

Senza dilungarci troppo sulle affascinanti origini del kettlebell o Gyria, ci limitiamo a richiamarne le radici legate ai monaci shaolin ed al relativo ingresso nel protocollo d’allenamento dell’esercito russo. Un attrezzo semplice, oggigiorno costituito da una sfera in ghisa dal peso variabile a cui è fusa insieme una maniglia. Il kettlebell può dunque essere impiegato come un manubrio per numerosi esercizi di bodybuilding, garantendo una marcia in più.

Il primo vantaggio rispetto ai pesi tradizionali consiste nel diverso assetto del carico da muovere, il secondo invece nella maggiore escursione di movimento garantita. A tutta prima, infatti, con il kettlebell abbiamo un unico centro di gravità e pertanto la gestione di questo “unico punto” richiede maggior coordinazione. Spesso e volentieri, infatti, viene a crearsi non solo una leva sfavorevole ma un vero e proprio spostamento del baricentro, elementi che rendono l’esercizio assai più faticoso rispetto all’omonimo eseguito con un manubrio. Provate, ad esempio, ad eseguire otto ripetizioni di distensioni sopra la testa con un manubrio da 8 chili e dunque con un kettlebell dello stesso peso: noterete la differenza.

In secondo luogo, dicevamo, il kettlebell – più compatto di un manubrio – garantisce un’ampia escursione di movimento. La ghisa sfiorerà il corpo più tardivamente rispetto alle piastre. Figuratevi il rematore ad un braccio su panca piana. Disegnando la parabola ascendente con un manubrio non solo il braccio risulterà abbastanza staccato dal corpo, ma all’atto della chiusura del movimento le piastre toccheranno la regione in prossimità dell’anca molto prima che la mano superi la linea orizzontale. Il kettlebell, invece, con un carico che cade “a filo di piombo” consentirà di percepire un migliore allungamento nella fase inferiore e di mantenere il braccio vicino al corpo lungo tutta l’escursione, ovvero sino a superare la linea verticale del bacino con la mano.

Tecnica e impugnatura

Il nostro consiglio è di principiare a lavorare con un kettlebell del peso di 8-12 kg, per muovere dunque ai 16 kg solo una volta guadagnata la dovizia nei movimenti e la confidenza necessaria. Gran parte degli esercizi eseguibili, infatti, non sono statici ma balistici. Il che, tradotto, significa che richiedono gesti di potenza e una certa abilità nel resistere alla forza di sbilanciamento prodotta dal peso in sé.

Carichi troppo elevati implicano posture scorrette e dunque aumentano il rischio di incorrere in infortuni.

kettlebell
presa

Ora però, come si impugna un kettlebell? Pare una domanda retorica, e la risposta alquanto scontata: “Si impugna dalla maniglia”.

Vero. Il fatto è che non basta saper tenere in mano il peso. Bisogna imparare a farlo ruotare attorno al polso senza ingenerare contraccolpi, iper-estendere l’articolazione o impattare sui tendini.

Ebbene, supponiamo che dobbiate portare il kettlebell verso l’alto per eseguire uno snatch oppure dei push-press (distensioni sopra la testa con spinta delle gambe). Vi accorgerete subito che, senza la tecnica giusta, all’atto della levata per portare la sfera accanto alla spalla in posizione di “rack” (cioè neutra, con il gomito chiuso contro il fianco ed il peso a contatto con l’avambraccio), il kettlebell  andrà a sbattere violentemente contro l’avambraccio: alla lunga, il modo migliore per infiammare le articolazioni e saltare le sessioni d’allenamento previste.

Presa falsa

Il trucco, per modo di dire, consiste allora nell’impugnare l’attrezzo con una presa falsa; in altre parole, introducendo la mano sotto la maniglia per poi chiuderne un angolo nell’incavo fra pollice e indice. A quel punto, per portare il peso posizione di “rack” emulate semplicemente il gesto di vestire una giacca: la mano compirà una lieve torsione per infilarsi nella manica immaginaria. Sarà dunque il polso a ruotare dolcemente attorno al peso, e non viceversa.

Familiarizzate ora con il movimento eseguendo alcune serie di “clean”. Il video-tutorial posto qui di seguito vi spiega tutto quel che c’è da sapere:

Passiamo dunque a familiarizzare con il Russian swing, forse il “re” degli esercizi con il kettlebell: ottimo per tutto il corpo ed il condizionamento cardio vascolare. Mentre guardate il video qui sotto, ricordate che la spinta principia sempre dalle anche e che le braccia rimangono tese, le scapole addotte, il collo in posizione neutra. L’oscillazione “muove” il peso, non gli arti! Ciò che dovete fare, per l’appunto, è utilizzare la sfera come un pendolo, frenandone la discesa mentre si avvicina i talloni e dunque rilanciandola con forza verso l’alto con un colpo di reni.

Per finire, gli ultimi due esercizi del vostro workout:

Lo snatch…

… ed il Clean&Press…

 

Bici da spinning

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Ora, al protocollo con i kettlebell – dicevamo – abbineremo lo spinning. Il motivo è semplice, da un lato si beneficia di un’attività aerobica di qualità, e dall’altro è possibile mantenere elevata la frequenza cardiaca facendo recuperare i muscoli dopo l’impatto delle serie con il kettlebell.

Andremo così a migliorare l’elasticità dei legamenti senza pregiudicarli, lavoreremo sulla postura e sulla destrezza, scaricando tensioni e stress. La pedalata è infatti la classica fatica che rilassa, rigenera, rinfranca.

Per chi non lo sapesse, il valore della bici da spinning consta nel pesante volano in grado di manterene lungamente l’accelerazione che gli si imprime: le gambe dettano un ritmo che poi sono costrette a “seguire” sino a che l’inerzia non si esaurisce. Per giunta, un freno meccanico che mima molto fedelmente i tratti di salita concorre a rendere questo attrezzo assai più performante rispetto alla cyclette. Unico appunto: andateci piano se soffrite di patologie a carico della rotula e del ginocchio.

Detto ciò, come integrare insieme kettlebell e bici da spinning in un unico piano d’allenamento? Ecco la risposta.

Giorno 1:

Warm up di 15 minuti con andatura blanda (bassa intensità) e riscaldamento con il bastone: mobilitazione delle spalle, del busto e della schiena.

Kettlebell clean, 1 serie (per braccio) da 30 secondi

Kettlebell clean&press, 1 serie (per braccio) da 30 secondi

Spin-bike, 3 minuti a intensità media (tratto pianeggiante)

Kettlebell snatch, 1 serie (per braccio) da 30 secondi

Spin-bike, 2 minuti a media intensità + 1 minuto ad alta (salita) + 1 minuto ad alta intensità e sui pedali + 2 minuti a media intensità.

Kettlebell swing, 1 serie da 30 secondi.

Spin-bike, 3 minuti a media intensità + 3 minuti ad alta intensità + 1 minuto ad alta e sui pedali

Defaticamentokettlebell

Tempo effettivo di allenamento (senza pause): 20 minuti.

Giorno 2:

Warm up di 15 minuti con andatura blanda (bassa intensità) e riscaldamento con il bastone: mobilitazione delle spalle, del busto e della schiena.

Kettlebell swing, 1 serie da 60 secondi.

Spin-bike, 5 minuti a intensità media (tratto pianeggiante)

Kettlebell clean&press, 1 serie (per braccio) da 30 secondi

Snatch, 1 serie (per braccio) da 30 secondi

Spin-bike, 4 minuti a media intensità + 2 minuti ad alta (salita) + 2 minuti ad alta intensità e sui pedali + 2 minuti a media intensità.

Kettlebell swing, 1 serie da 60 secondi

 Clean&press, 1 serie (per braccio) da 30 secondi

Defaticamento

Tempo effettivo di allenamento: 20 minuti

 Giorno 3:

Warm up di 15 minuti con andatura blanda (bassa intensità) e riscaldamento con il bastone: mobilitazione delle spalle, del busto e della schiena.

Kettlebell clean, 1 serie (per braccio) da 30 secondi

Spin-bike, 5 minuti a intensità media (tratto pianeggiante)

Kettlebell swing, 1 serie da 60 secondi

Spin-bike, 5 minuti a intensità media (tratto pianeggiante)

Kettlebell swing, 1 serie da 60 secondi

Clean&press, 1 serie (per braccio) da 30 secondi

Kettlebell snatch, 1 serie (per braccio) da 30 secondi

Spin-bike, 5 minuti a intensità media (tratto pianeggiante)

Defaticamento

Tempo effettivo di allenamento: 20 minuti.

 

Fonte immagine:

Presa, min 01:20; https://youtu.be/cPYfiwpUeSE.