Integratori Alimentari per lo Sport: Tipologie e Benefici

Integratori alimentari

 

 

Integratori per lo Sport: Cosa sono?

Parliamo oggi degli integratori alimentari più comuni, ovvero dei cosiddetti supplements. Niente di nuovo sotto il sole per i più esperti, ma molto utile per tutti coloro che si ritrovano alle prime armi o intendono dare una svolta al proprio allenamento. Scopriamo allora se gli integratori alimentari per lo sport sono utili e se fanno male alla salute.

I sostenitori degli integratori sportivi la mettono così: l’atleta – se non adeguatamente supportato – accusa cali di prestazione e ciò impatta negativamente sulla gara, vanificando gli sforzi in allenamento. Nei fatti, non possiamo dare loro torto. È noto infatti come sessioni di allenamento molto impegnative – causa di intensa sudorazione – inducono una perdita di sali minerali difficilmente integrabile con la sola acqua.

Di più: durante una gara o una prova di qualità, l’atleta potrebbe voler giocare d’anticipo e quindi evitare cali energetici, scongiurando il presentarsi di momenti di difficoltà. In altri casi, infine, lo sportivo vuole evitare il catabolismo muscolare.

Sovviene a questo punto una domanda: ma allora, gli integratori alimentari sono indispensabili?

Senza dubbio, no. Per colui o colei che ama mantenersi in forma e prendersi cura di sé, non v’è niente di meglio che seguire un regime dietetico variegato e salutare. E d’altra parte, gli integratori per lo sport non intendono affatto sostituirsi ad una certa regola alimentare, ma semmai offrirsi come sostegno.

Approfondimento: Il Catabolismo Muscolare

Catabolismo muscolare: cos’è?

Il catabolismo è l’insieme di quei processi che porta alla scissione dei macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) in molecole più semplici, per fornire energia all’organismo. Ogni azione quotidiana, infatti, richiede un quantitativo di energia differente a seconda della sua complessità: camminare in piano, ad esempio, ne richiede meno che correre, e così via. Quando i principi nutritivi assunti non sono sufficienti a rispondere alle necessità energetiche dell’organismo, esso li deduce dalle riserve che abbiamo a disposizione. Nel caso del catabolismo muscolare, com’è intuibile, in mancanza di scorte di carboidrati, viene intaccata la massa muscolare magra; un vero incubo per gli sportivi!

Catabolismo muscolare: da cosa è causato?

I fattori che possono scatenare il catabolismo muscolare sono svariati:

  • Sovrallenamento;
  • Alimentazione sbilanciata negli sportivi;
  • Malnutrizione in generale;
  • Alcolismo e malattie croniche.
Catabolismo muscolare: il ruolo degli integratori alimentari

Per evitare di incorrere nel catabolismo muscolare la soluzione è semplice: una dieta equilibrata associata a corretto riposo e riduzione dello stress. Posto questo, integratori alimentari proteici, creatina e amminoacidi ramificati BCAA, possono costituire un valido sostegno allo sportivo per evitare il problema.

Benefici

I vantaggi degli integratori alimentari per sportivi

L’unico modo per ottenere risultati degni di nota, lo ribadiamo, è l’allenamento accompagnato da un’alimentazione corretta. Nessuna scorciatoia o trovata magica, purtroppo. A questo proposito leggete il nostro articolo Esercizio Fisico: si può Sostituire con una Pillola?

Tornando a noi, l’integratore alimentare, come vuole il termine, integra ossia implementa la dieta con sostanze di qualità, principi che l’alimentazione normale, di per sé, non sarebbe in grado di apportare a sufficienza.

Da un lato, infatti, gli integratori alimentari per lo sport vengono apprezzati per una questione di tempi di digestione. Un atleta nel clou della gara può permettersi di assumere solo carboidrati e zuccheri facili da assimilare, altrimenti rischia di appesantirsi.

In secondo luogo, gli integratori sportivi sono preferiti in certe circostanze per il loro formato e la selettività dei nutrienti contenuti. Un panino o un piatto di pasta risulterebbero molto poco pratici durante una competizione; molto meglio una bibita a base di proteine in polvere o barrette proteiche.

Vediamo allora le tipologie di integratori per lo sport disponibili sul mercato e i loro utilizzi.

Tipologie

Bibite isotoniche, ipotoniche ed ipertoniche

Integratori alimentari

In caso di sudorazione particolarmente abbondante e di sforzi intensi – specie nei mesi estivi – la semplice acqua può non essere sufficiente. Ecco quindi che entrano in gioco gli integratori salini. Si tratta di integratori alimentari per lo sport ad alta intensità; inutile infatti assumerli in sala pesi o durante un allenamento leggero.

In commercio ne troverete di differenti marche, ma non tutti sanno che può rivelarsi un grave errore esagerare nella speranza di idratarsi di più e meglio.

In breve, in base al numero delle particelle presenti avremo bevande isotoniche, ipotoniche ed ipertoniche, con proprietà diverse. Che cosa cambia? Il grado di concentrazione delle sostanze.

Dunque, come regolarsi? Niente complesse alchimie, fatelo in base alle dosi consigliate sulla confezione e non andate a occhio. Ricorrere a concentrazioni troppo elevate di sali, infatti, non farebbe che provocare un richiamo dei liquidi nell’intestino, causando disturbi come la diarrea e di fatto aggravando la disidratazione stessa.

Nel dubbio, optate per integratori salini ipotonici o isotonici, poiché più facili da assimilare (perché poveri di carboidrati) ma in grado comunque di impattare sui meccanismi della sudorazione.

Alternativa alimentare

Non siamo in grado di sintetizzare i sali minerali a livello organico e dobbiamo pertanto assumerli attraverso la dieta. Per farne scorta gli alimenti più indicati sono acqua, verdura - soprattutto quella a foglia verde -, legumi, cereali, frutta e frutta secca, pesce. Come sappiamo, inoltre, il calcio, fondamentale per gli sportivi, è contenuto nei latticini.
 

Maltodestrine

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Integratori alimentari per lo sport ideali nel corso di una gara o di un allenamento intenso, in quanto pur mantenendo stabile la glicemia garantiscono un costante apporto energetico. Trattasi in sostanza di polimeri del glucosio; insomma, di uno zucchero. E tuttavia il grande vantaggio è il  suo formato: “in polimeri”, abbiamo detto. Il che vale a dire sotto forma di catene dalla lunghezza variabile che garantiscono un rilascio energetico graduale.

Ora, come valutare la qualità dei prodotti in commercio? Ebbene, all’atto di consultare la lista-ingredienti, noterete fra parentesi il valore di “destrosio-equivalenza” (D.E). Trattasi della velocità di assimilazione del prodotto. Il valore oscilla dai 4 ai 20 punti.

Posto che un buon compromesso è quello di acquistare il prodotto con un fattore medio, un’equivalenza alta può essere l’ideale invece per le ultime fasi di una gara (così che la digestione sia quanto mai rapida).

Alternativa alimentare

Le maltodestrine sono un prodotto industriale, assimilabili ad amido parzialmente digerito e pertanto impossibili da eguagliare a livello alimentare. Rispetto ai carboidrati contenuti nel cibo, inoltre, sono più facilmente assimilabili e vengono assorbite più velocemente.
 

Barrette energetiche

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Si apre dunque il capitolo degli integratori con carboidrati complessi. Ma quando e come usarli? Semplice: carboidrati a rapido assorbimento durante la gara o l’allenamento, e carboidrati complessi (che richiedono tempi di digestione più lunghi) prima dello sforzo. Questa la regola aurea.

In commercio vi sono barrette di diversa tipologia e componenti. Avremo perciò quelle semplici e quelle arricchite con creatina, vitamine o magnesio e potassio. Così come quelle alla frutta secca o alla frutta, ricche di carboidrati, perciò essenziali per gli sport di lunga durata; e quelle proteiche, ideali per un post-workout ad esempio.

Alternativa alimentare

Per chi preferisse evitare i prodotti industriali e preconfezionati, esistono numerose alternative alle barrette energetiche. In primis, sicuramente la frutta secca e le banane, ma anche un bel mix di semi o il formaggio grana. Con l'aiuto di fiocchi d'avena e muesli, inoltre, è possibile preparare le proprie barrette anche comodamente a casa utilizzando i propri ingredienti preferiti.
 

Integratori alimentari proteici

Integratori alimentari

Indicati per supportare l’aumento della massa muscolare, sono senza dubbio gli integratori più usati (e abusati) nell’orizzonte del culturismo. Infatti, attraverso la normale alimentazione è difficile assumere l’elevato quantitativo proteico previsto dalla dieta del culturista. Sotto forma di polvere, gli integratori proteici si possono mixare con acqua, latte o yogurt e dunque sorbire nel post-workout, ovvero quando i muscoli necessitano maggiormente di nutrienti. Sono sconsigliati invece nel “pre”, dacché sottrarrebbero sangue ai muscoli ai fini della digestione.

Non tutti brand si equivalgono è chiaro, pertanto bisogna prestare particolare attenzione non solamente alla quantità di proteine, ma anche alla tipologia. In tal senso, le proteine migliori risultano quelle del siero del latte. Facili da assimilare e digerire, infatti, sono impiegate per l’immediato post-allenamento, per favorire la spinta anabolica. Al contrario, le proteine della caseina, a lento rilascio, sono da preferire come ultimo spuntino serale, poiché preservano la massa muscolare e ostacolano il catabolismo notturno.

Alternativa alimentare

Per molti nutrizionisti gli integratori più efficaci si trovano in cucina e non in farmacia. Ecco, allora, che per un giusto apporto di proteine ma pochi grassi basta affidarsi ad alimenti quali la bresaola o lo yogurt magro, meglio se greco.
 

Aminoacidi ramificati (BCAA)

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Trattasi nello specifico di leucina, isoleucina e valina; aminoacidi molto utili al termine di attività aerobiche particolarmente intense e prolungate, dacchè aiutano a scomporre le proteine al fine di ricavarvi energia. Non necessitando di ulteriori processi di scomposizione (a dispetto delle proteine in polvere), risultano direttamente utilizzabili dall’organismo. E, se assunti con costanza e nelle dosi suggerite (5 grammi-die) assicurano una funzione anticatabolica e accelerano i tempi di recupero.

Prima della performance, invece, gli aminoacidi ramificati aiutano a ridurre il senso di fatica e quindi la stanchezza, nonché diminuiscono l’incidenza di danni muscolari dovuti all’esercizio fisico. 

Alternativa alimentare

Questi aminoacidi sono reperibili in numerosi alimenti, per lo più di origine animale. In particolare, 150g di pollo ne contengono valori più elevati rispetto a molti integratori in commercio. Altri alimenti in cui trovarli sono carne di manzo, latticini, pesce e legumi.
 

Arginina, Creatina e Carnitina

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Si tratta di derivati aminoacidici di cui si parla spesso in rapporto all’attività sportiva.

Per essere precisi, l’ arginina è un aminoacido condizionatamente essenziale, che svolge cioè un ruolo fondamentale in alcuni momenti della nostra vita, quali l’adolescenza e l’attività sportiva intensa. In particolare, questa sostanza è coinvolta nella sintesi delle proteine, del glucosio e di altri aminoacidi, come la creatina. È evidente quindi come il suo supplemento aumenti il carico energetico dell’atleta, riducendone dunque la stanchezza e allungando l’esercizio.

La creatina è forse uno degli integratori alimentari per lo sport più noti per la sua funzione di riserva energetica immediata. Sfortunatamente, però, l’energia prodotta si esaurisce molto in fretta ed è pertanto consigliata per gli sport ad alta intensità ma non di resistenza.

L’effettiva efficacia della carnitina tra gli integratori alimentari sportivi è ancora controversa. Secondo alcuni studi, infatti, essa sarebbe in grado di migliorare le performance fisiche, ottimizzando la metabolizzazione dei grassi; tali evidenze tuttavia, non sono state dimostrate.

Alternativa alimentare

L'arginina è contenuta in particolare in frutta secca, spinaci, legumi e uova; la carnitina invece può essere assunta soprattutto dalla carne, sia essa di pecora, agnello, manzo o maiale. La creatina, infine, è presente sia in carne che pesce ma molto meno nella verdura.
 

Controindicazioni ed Effetti Collaterali

Gli integratori alimentari per lo sport fanno male? 

Prima di assumere qualsiasi sostanza, sia considerata essa un farmaco o un integratore naturale, sarebbe bene verificarne la sicurezza. Purtroppo, infatti, nel campo degli integratori alimentari le false voci e i dati non confermati sono più diffusi di quanto si pensi. E dal momento che si tratta di sostanze per cui NON è necessaria la prescrizione medica, il pericolo di fare la mossa sbagliata è ancora più alto.

Da un lato ci si nasconde dietro il pretesto di assumere sostanze naturali, già presenti all’interno del nostro corpo; si manca di notare però che anche l’acqua, in quantità troppo elevate, può causare danni. Dall’altro ci si affida spesso all’illuminato parere di fantomatici esperti che l’hanno saputo da amici di amici o, ancora peggio, che l’hanno testato personalmente e…guardami, funziona! Dobbiamo proprio dirlo? Non siamo tutti uguali.

Prima di mettere a rischio la propria salute, dunque, sarebbe meglio riflettere. Il fatto che le sostanze contenute abbiano proprietà dimostrate, non significa che abusarne aumenti i benefici. Anzi, in genere accade proprio l’esatto contrario. 

Infine, se gli integratori alimentari per lo sport sono così innocui non dovrebbero esserci problemi a tenersi controllati e fare un bel check-up ogni tanto.

Photo credit: Pixabay