Ginnastica per la cellulite, ecco cosa fare

ginnastica

Attività a basso impatto traumatico ma ad alto dispendio calorico

La ginnastica dolce è di sicuro un toccasana per la cellulite: inestetismo che accomuna molte donne e per il quale esistono ormai numerosi prodotti in commercio.

Non solo una questione di “rimedi” acquistabili…

Ora, posto che non si tratta affatto di una patologia (nonostante definirla tale “venda”), ovvero di una affezione tale per cui viene meno un’abilità o una funzione dell’organismo, siamo comunque a ribadire l’importanza di agire in maniera sinergica e strutturata con più trattamenti se davvero si è intenzionati a contrastarla.

Note sono le potenzialità del linfodrenaggio e della pressoterapia, ad esempio, così come i massaggi ed i prodotti ad uso topico. Spesso però, non si insiste abbastanza sull’importanza della dieta, dell’idratazione e ovviamente dell’attività fisica.

A dire il vero, non vi si insiste troppo anche perché sono punti ritenuti fondamentali e imprescindibili. Talmente ovvi… da essere scavalcati e dunque passare inosservati. 

Noi oggi scegliamo di rifarci proprio ad essi. In particolare, ad alcuni semplici esercizi che possono senz’altro contribuire a migliorare e prevenire la cellulite.

Rimbocchiamoci le maniche e prendiamoci cura del nostro corpo attivamente. Alleata della cellulite è la sedentarietà, e da quella nessun trattamento ci potrà liberare. La rivoluzione parte dal nostro atteggiamento, dalle piccole cose. Dunque, procediamo per gradi.

Alcune dritte per la ginnastica anti-cellulite

ginnastica

Non tutti gli stili d’allenamento sono indicati per la cellulite, questo è bene specificarlo sin dall’inizio. Nella sostanza, quelle attività sportive ad alto impatto traumatico sui tessuti andrebbero evitate. A nulla servirebbe aumentare la massa muscolare, se non a mettere in risalto maggiormente l’inestetismo.

Di conseguenza, l’approccio migliore resta la ginnastica dolce abbinata a lunghe passeggiate. L’obiettivo, infatti, è:

  • bruciare calorie attivando il metabolismo dei grassi,
  • stimolare la circolazione
  • e dunque limitare la formazione di acido lattico.

Fare senza strafare, questo potrebbe essere il motto.

Ma per quale altra attività quotidiana risolversi?

L’alternativa numero uno sarebbe il nuoto. L’acqua di per sé massaggia la muscolatura, addolcisce e tornisce le forme. Nondimeno, gli stili disponibili (rana, dorso…) mettono in movimento il corpo nella sua totalità.

Il medesimo principio di coinvolgimento aerobico globale può d’altra parte essere emulato anche in palestra. Come? Privilegiando sedute di allenamento con carichi leggeri o a corpo libero, mantenendo la frequenza cardiaca mediamente elevata. Il fine è favorire lo scambio ematico su tutto il corpo e migliorare la circolazione.

All’atto pratico

Si procede con un allenamento a circuito, contraddistinto da pause ridotte ed esercizi eseguiti con carichi bassi e un numero elevato di ripetizioni.

A titolo esemplificativo, si principierà con un leggero riscaldamento per poi approcciare al circuito vero e proprio: combinazione sequenziale di esercizi da ripetere per un numero variabile di volte (indicativamente 3), a seconda delle capacità.

Quella che segue è una possibile tabella di ginnastica per la cellulite.

Prima di iniziare il protocollo, però – lo ricordiamo -, è bene accertarsi delle proprie condizioni fisiche e richiedere sempre un parere medico. Insomma: niente improvvisazioni, specie per chi è fuori allenamento o atleta del fine settimana…

L’allenamento a circuito

Ginnastica. Riscaldamento: 10-15 minuti di ellittica. Il macchinario simula dolcemente e fluidamente il fitwalking con i bastoni, perciò mobilita tutto il corpo. Scopo del warm-up è aumentare la frequenza cardiaca e quindi risvegliare il corpo dopo lunghe ore trascorse alla scrivania. A dispetto di quanto si possa pensare, lo stesso ragionamento vale però per tutti i soggetti, persino per coloro impegnati in mestieri non sedentari. Il riscaldamento è pur sempre l’anticamera dell’allenamento, una prassi che consente al corpo di acclimatarsi, di carburare. Saltarlo, per quanto breve possa essere, equivale solamente ad aumentare il rischio di incorrere in infortuni, specie nei più freddi mesi dell’anno.

Qualora non si abbia a disposizione l’ellittica, si può tranquillamente supplire utilizzando il tapis roulant (per una marcia veloce) o la cyclette.

Mai “a freddo”

Ad ogni modo, meglio non partire “a freddo”, come si dice in gergo, con lo stretching: abitudine comune ma sbagliata. Stretching e riscaldamento non sono la stessa cosa. Al limite, il primo può rientrare nel secondo, ma non sostituirvisi. Il motivo è abbastanza intuitivo: allungare i muscoli senza prima averli “svegliati” potrebbe paradossalmente ingenerare stiramenti e contratture, vanificando proprio lo scopo che lo stretching si prefigge.

Qualora vi trovaste fra le mura di casa, optate per un riscaldamento composto da saltelli sul posto con apertura delle braccia: in posizione eretta, piedi uniti e braccia lungo i fianchi, effettuate un balzo che divarichi le gambe e contemporaneamente disegnate un arco con le braccia, distanziandole lateralmente dal corpo sino a ricongiungere le mani sopra la testa. Senza sostare, cogliete il tempo del rimbalzo e tornate alla posizione iniziale.

Avanti così, sino ad aumentare la temperatura corporea e accelerare i battiti.

Il circuito per la cellulite

ginnastica

Terminate 15 ripetizioni per ciascun esercizio e passate subito al successivo. Qualora all’inizio non riusciste a espletare la transizione senza pause, concedetevi il break necessario, senza però indugiare eccessivamente. Lo scopo dell’allenamento è mantenere i battiti accelerati, dunque un leggero fiatone, non dimenticatelo!

L’intensità ideale: Indicativamente, mentre eseguite gli esercizi, dovreste riuscire a reggere la conversazione con la compagna o il compagno d’allenamento, sebbene con un lieve affanno.

Squat a corpo libero:

in stazione eretta, piedi leggermente divaricati (grosso modo alla stessa distanza delle spalle), scendete in accosciata curandovi di mantenere una postura quanto più possibile eretta, senza incurvare la schiena al di là della soglia fisiologica. Quando la porzione posteriore della coscia giungerà a formare un angolo di 90 gradi con il polpaccio, risalite. Il movimento completo conta come una ripetizione. Inspirate scendendo, ed espirate risalendo.

Nota: Le più in forma noteranno presto come 15 ripetizioni siano alquanto facili da eseguire. Il nostro consiglio, allora, è quello di aumentare progressivamente le ripetizioni anziché il carico di lavoro. Ricordatevi che non dovete aumentare la massa muscolare, ma bruciare grasso.

Per tutte coloro che non fossero pratiche con l’esercizio, sarà sufficiente che per i primi tempi pongano una panchetta (o una sedia, se fra le mura domestiche) alle loro spalle. Il movimento di squat emula esattamente l’atto di sedersi sul sedile. Inoltre, può essere d’aiuto – al fine di mantenere l’equilibrio – portare la braccia avanti mentre si scende, e addurle (avvicinarle al corpo) mentre si risale.

Piegamenti sulle braccia:

sdraiatevi prone su di un tappetino. Unite i piedi e puntate i palmi delle mani sotto di voi, all’altezza delle spalle. Curandovi di mantenere un corretto allineamento della colonna vertebrale, dovreste ora aver distribuito il peso del corpo su quattro contatti: mani e punta dei piedi. Piegate dunque i gomiti e avvicinate il naso al suolo. Senza appoggiare il petto al pavimento, risalite facendo forza sulle braccia (di fatto, sui pettorali). Il movimento complessivo conta come una ripetizione. Inspirate scendendo ed espirate risalendo.

Nota: Nei primi tempi potrebbe essere difficile riuscire a completare 15 ripetizioni. Non spaventatevi. Iniziate con una versione facilitata dei classici push-up, ovvero appoggiando a terra le ginocchia. L’esercizio risulterà più facile poiché i punti di contatto si avvicineranno e avrete meno peso da reggere su petto e spalle.

Calci all’indietro:

terminate le flessioni, ponetevi a quattro zampe. Curando l’allineamento del busto, slanciate all’indietro e verso l’alto la gamba, quasi voleste calciare o allontanare qualcosa con il tallone. Eseguite 15 ripetizioni prima per una gamba e poi per l’altra. Dovreste sentire lavorare il gluteo.

Spalle:

In stazione eretta, afferrate due pesi leggeri (o due bottigliette d’acqua, se siete a casa). Tenendo lo sguardo fisso avanti a voi, aprite le braccia lateralmente sino a raggiungere una posizione a T, dunque sino a quando gli arti non saranno paralleli al pavimento. Poi, abbassate lentamente le braccia sino alla posizione iniziale. Il movimento completo conta come una ripetizione. Espirate allontanando le braccia dal corpo, inspirate nella fase di discesa.

Nota: mantenete le ginocchia leggermente flesse durante l’intero esercizio, in modo da non gravare eccessivamente sulla colonna vertebrale. Parimenti, anche i gomiti non vanno bloccati.

In alternativa a quest’esercizio, aprite le braccia (senza reggere pesi) e, mantenendole rigide, immaginate di disegnare dei cerchi concentrici, dapprima piccoli e poi progressivamente più grandi.

Cyclette o ellittica:

mantenete un’andatura moderata per 5 minuti. In alternativa, eseguite un paio di minuti di salti sul posto come per il riscaldamento.

Ponte:

sdraiate supine sul tappetino, piegate le gambe e fate aderire la suola delle scarpe al terreno.  Usate a quel punto i piedi come perno e fate forza sui talloni per muovere il bacino verso l’alto, contraendo i glutei. Cercate di mantenere la schiena dritta. Dovreste apprezzare il potenziale dell’esercizio sui glutei, la parte posteriore della coscia e la bassa schiena.

Aperture con elastico gambe:

Infilate le gambe in un apposito elastico da fitness. Dunque, ponetelo all’altezza degli stinchi. A quel punto, da supine, allargate le gambe vincendo la resistenza dell’elastico. L’esercizio si concentra sugli abduttori, la porzione esterna della coscia subito al di sotto del fianco. Espirate divaricando le gambe, inspirate tornando alla posizione di partenza. Ciò equivale ad 1 ripetizione.

Nota: qualora non aveste elastici a disposizione, potete usare l’abductor machine in palestra, curandovi di utilizzare un peso alquanto leggero. Se vi allenate a casa, ponetevi in posizione eretta, afferrate un supporto stabile e spostate il peso del corpo su un singolo arto. A quel punto, fate oscillare l’altra gamba verso l’esterno, lateralmente. Sostate brevemente nel punto di massima tensione e riabbassate la gamba. Eseguite le ripetizioni previste prima per un arto e poi per l’altro.

Aperture con elastico, spalle e schiena:

In stazione eretta, ginocchia leggermente flesse e postura corretta (petto in fuori, pancia in dentro e spalle retroposte), stendete le braccia davanti a voi, all’altezza del volto, reggendo un elastico alle sue estremità. A quel punto, allargate le braccia verso l’esterno contraendo le scapole e mantenendo i gomiti bloccati. Procedete sino a quando l’elastico toccherà la porzione alta del petto. Lentamente, tornate alla posizione iniziale.

Nota: la spesa per una banda elastica da allenamento è davvero minima (pochi euro, in qualsiasi negozio sportivo). Possederne una vi dischiuderà numerosi altri esercizi.

Ora concedetevi una breve pausa (2-3 minuti) e ripetete il tutto per altre 2 volte.

Buona ginnastica!