Gambe, glutei e polpacci: allenamento per Lui

gambe

Attacco mirato agli arti inferiori con stretching, potenziamento e massa di qualità; per un fisico perfetto in palestra o direttamente a casa.

Chi pratica il bodybuilding o in qualche modo frequenta la palestra da tempo, sa quanto “sacrificio” comporti allenare le gambe; e soprattutto sa quanto “timore” veicoli l’idea di affrontare l’allenamento con la dovuta serietà.

Allenare le braccia e le spalle “gratifica”, sempre. Allenare petto e schiena, idem. Ma con le gambe è tutto un altro paio di maniche… gambe

Il motivo di tanto struggimento è abbastanza semplice da intuire. Le gambe sono concepite per essere straordinariamente efficienti in attività prolungate ma con carichi bassi. E se potessero parlare non avrebbero dubbi amletici quanto all’enigma: un’ora di cammino o 10 minuti di squat?

 

 

 

Potenziamento di gambe, glutei e polpacci

Gli esercizi proposti subentrano allo stretching per incrementare la massa muscolare della regione inferiore del corpo, o al fine di accrescere le prestazioni dell’atleta in discipline sportive terze.

Leg extension 4 x 20

Prestate attenzione all’esercizio specialmente qualora in passato abbiate accusato infortuni o tuttora rechiate problematiche al ginocchio. In questi casi, fate in modo che il punto inferiore del movimento non principi mai da un angolo coscia-polpaccio inferiore ai 90° gradi. Fatevi aiutare da un compagno, di modo che freni il peso ed esenti il vostro arto dallo sforzo impresso in partenza da un angolo sfavorevole, oppure selezionate preventivamente il posizionamento delle imbottiture di modo che queste si configurino avanzate di qualche spanna.

In generale, regolate schienale e sedile, mantenete una postura corretta e mantenete i piedi in posizione neutra per lavorare con la sezione anteriore della gamba nel suo complesso. Qualora invece voleste enfatizzare il lavoro sul vasto laterale piegate le punte dei piedi verso l’interno; all’opposto, per sviluppare il vasto mediale, avvicinate i talloni e inventate con le punte un angolo di 5-10° verso l’esterno.gambe

Leg curl 4 x 20

Proni all’apposito macchinario e con i rulli a contatto del polpaccio, flettete le gambe facendo in modo che il rullo stesso si avvicini quanto più possibile al gluteo.

Anche in questo caso, modificando la posizione del piede andrete a lavorare con una differente porzione della catena cinetica posteriore.

Hyperxtension modificata 3 x max

Preso posto alla stazione inclinata a 45°, ricordate di scendere mantenendo la schiena piatta, senza arcuarla nel punto inferiore. Infatti, non volete chiamare in causa i lombari, quanto semmai i cosiddetti hamstrings ed i glutei. Mantenete qualche secondo la contrazione di picco e scendete nuovamente.gambe

Abductor e adductor machine 3 x 15 + 3 x 15

A seconda della resistenza esercitata dal macchinario, ovvero in base alla resistenza posta ad aprire le gambe o nel chiuderle, andrete a lavorare su glutei e abduttori oppure sull’interno coscia.

Calf raise in piedi 3 x 12 + 1 a cedimento con peso del corpo

Un classico per i polpacci e in particolare per la massa del gastrocnemio. Raggiungete la macchina dedicata o, se assente nella vostra palestra, il multipower. Ponete uno step avanti a voi e salitevi con entrambi i piedi (o uno per volta), curandovi di aderire solamente con il primo terzo della pianta. Sollevatevi sulle punte con il bilanciere collocato sul trapezio e scendete lentamente sino a flettere la caviglia. Ricercate il massimo allungamento; poi, in maniera esplosiva, effettuate la risalita. Ricordatevi di non piegare le ginocchia; l’intero lavoro è un gioco di caviglia.

Massa di gambe, glutei e polpacci

Leg extension 3 x 12-10-10

Utilizziamo questo ottimo esercizio di isolamento a margine di un warm-up costituito da circa 10 minuti di tapis roulant o di cyclette; nello specifico, effettuando 2 serie da 20 ripetizioni come ulteriore riscaldamento e quindi procedendo con le 3 serie effettive in qualità di pre-exhaustion, ossia per affaticare preventivamente i quadricipiti in previsione degli squat.

Squat con bilanciere oppure Leg press 4 x 15-10-8-8

gambeEsercizio principale della tabella nonché “re” degli esercizi di bodybuilding.

Tuttavia, è tanto efficace quanto potenzialmente pericoloso nel caso in cui si utilizzi una tecnica errata.

Infatti, l’atleta deve mantenere una postura corretta. Le scapole sono retroposte e il busto pressoché verticale. Il bilanciere è collocato sulla sezione alta del muscolo trapezio (nel caso del front squat, accostato ai fasci clavicolari del petto).

In linea di massima, il soggetto si curerà di mantenere una distanza fra i piedi pari all’incirca a quella delle spalle e di volgere le punte verso l’esterno di circa 10 gradi. A quel punto, sforzandosi di mantenere le ginocchia puntate fisiologicamente ai lati del busto, inclinerà il bacino all’indietro preparandosi alla discesa. L’arco lombare resterà sempre in tensione, così come gli addominali risulteranno contratti, le scapole retroposte e il petto alto.

Durante la discesa, la proiezione ipotetica del ginocchio non supererà mai la punta delle dita, per non sottoporre a inutile stress l’articolazione. Una volta raggiunta la parallela al suolo con le cosce, il soggetto farà dunque forza sui talloni e invertirà il movimento.

Il modo migliore per focalizzare e interiorizzare l’attività è quello di porre una panca dietro di sé. Specie per chi è alle prime armi, risulterà più facile vincere la paura di cadere all’indietro, mantenendo una postura migliore. Dunque, una seconda strategia per fare pratica consta nell’utilizzo di una fascia elastica posta sopra le ginocchia. Per vincere la forza compressiva dell’anello e quindi puntare efficacemente le ginocchia verso l’esterno risulterà necessario un attivo coinvolgimento del gluteo. Gluteo che, memorizzato il compito, non tarderà a subentrare parimenti nelle accosciate senza resistenza elastica.

Qualora non vi sentiate abbastanza sicuri, potete eseguire l’esercizio alla macchina apposita, avvalendovi del bilanciere guidato al multipower, o più semplicemente ripiegando sull’ottimo Leg press.gambe

Mezzi stacchi a gambe tese 4 x 10

Posizionatevi all’interno del rack ove, in precedenza avrete collocato un bilanciere carico. Per intenderci nel punto zero del movimento l’asta è collocata sui supporti, grossomodo all’altezza delle tibie.

Chinatevi in avanti, afferrate il bilanciere con una presa prona e poi, mantenendo la schiena dritta e le scapole retroposte, fate leva col bacino, spostandolo in avanti per sollevare il carico. Ricordate: lo sforzo dev’essere compiuto dalla catena cinetica posteriore, non dalla schiena o dalle braccia.

Nella posizione superiore contraete i glutei, sostate un momento e abbassate il carico facendo attenzione a non arcuare la bassa schiena.gambe

Calf seduti 3×20 + 3xmax sollevamento sui talloni

Un’ottima variante per stimolare debitamente il soleo è eseguire il Calf da seduti. Al termine delle 3 serie, raggiungete una parete e aderitevi con la schiena. Quindi, distribuito il peso del corpo sui talloni, eseguite il massimo numero di sollevamenti delle punte. L’esercizio ha come target i muscoli anteriori del polpaccio.

 

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