Crossfit ® training: fra potenza e coordinazione

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L’allenamento divertente, stimolante e ad alta intensità

Si scrive Crossfit, si pronuncia sferzata alla routine. In breve, abbiamo a che fare con un protocollo adatto sia ad incrementare la massa muscolare bruciando al pari grasso, nonché ad implementare le capacità aerobiche, l’agilità e la coordinazione… il tutto impattando altresì sulle potenzialità di adattamento e concentrazione sotto sforzo.

Direte: impossibile. Rispondiamo: provare per credere!

Voce al Crossfit

Crossfit è il marchio registrato che identifica una disciplina nata negli States negli anni 70 con Greg Glassman (ma di fatto praticata solo dalla fine degli anni 90) e ben presto sbarcata anche in Italia con grande successo, specie dopo il 2008.

Si tratta in sostanza di uno stile di allenamento ispirato ai movimenti più funzionali, e pertanto configurato come una routine completa, “full body”.

Il suo scopo primario è tanto quello di migliorare le prestazioni degli atleti professionisti quanto quello di ingenerare cambiamenti positivi nel corpo sia maschile che femminile per affrontare al meglio la vita di tutti i giorni.

Perché sceglierlo

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Il Crossfit propone tabelle di allenamento che coinvolgono il maggior numero possibile di distretti muscolari allo stesso tempo; stimola inoltre abilità propriocettive (di equilibrio) e di resistenza.

L’autentico crossfit è infatti una combinazione fra “cardio” e “conditioning”. Ossia, la giusta via di mezzo fra l’allenamento con i pesi e l’attività aerobica volta a bruciare grasso. In più si ha il vantaggio di sviluppare l’efficienza e la piena padronanza di sé.

Insomma, lo schema è molto semplice. Pochi esercizi, alto volume di ripetizioni e fattore tempo. Si alterneranno con ciò movimenti come il rowing con il vogatore ai piegamenti a terra, passando per il salto della corda e le trazioni alla sbarra. Il tutto stimolato dal conto alla rovescia e nei fatti necessitante di una attrezzatura minimale. Pensate che nella maggior parte dei casi è sufficiente un bilanciere ed una sbarra.

Tipologie di persone e livelli di performance

L’ideale per approcciarsi alla disciplina è sotto la supervisione di un istruttore, dacché alcuni esercizi richiedono una tecnica di esecuzione precisa.

L’intensità regolabile degli allenamenti rende la disciplina praticabile a tutte le età e idonea a tutte le fattispecie di corporatura o livello atletico. Dall’impiegato alla casalinga, dall’atleta agonista al “guerriero della domenica”. 

L’ulteriore vantaggio del Crossfit è l’elemento “gruppo”. La location, solitamente molto ampia, riesce a rendere ragione di gruppi di lavoro composti da uomini e donne con voglia di socializzare e divertirsi, ma al contempo motivati a mettersi in forma.

Su apposite lavagne, per i più competitivi, è possibile fissare il tempo con cui si riesce a “chiudere” il protocollo, dando forma a vere e proprie classifiche.

Ideale anche per chi è a corto di tempo, molte sessioni di Crossfit durano appena 20 minuti… Troppo poco, dite? Vi assicuriamo che questo lasso di tempo potrà stroncare anche il più in forma degli atleti con la giusta intensità.

È sufficiente un piano non-stop fra squat a corpo libero, piegamenti sulle braccia e trazioni alla sbarra per mettere al tappeto persino il più agguerrito.

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Una tortura psicologica?

Nient’affatto. Questi allenamenti non solo scolpiscono il corpo, ma impattano sull’umore e sulla mente con una particolare pedagogia della fatica.

Detta diversamente, praticare Crossfit è molto meno stressante rispetto ad ore e ore sul tapis roulant e di sicuro costituisce una possibilità di sviluppare tenacia, forza di volontà e qualità positive che indubbiamente si ripercuoteranno in positivo sulla vita di tutti i giorni.

I vantaggi

Riassumendo, perché scegliere il crossfit?

  • Perché incrementa la resistenza respiratoria, ovvero impatta sul sistema cardiocircolatorio, rendendolo più efficace. Specie per gli amanti della palestra ma allergici al fantomatico “cardio”, questa disciplina è allora la risposta di qualità che stavano cercando.
  • Perché sviluppa la capacità di sopportazione dell’organismo allo sforzo e alla fatica.
  • Consente di sviluppare più forza e potenza senza pregiudicare la flessibilità articolare.
  • Incrementa velocità, coordinazione e agilità grazie a movimenti complessi, in grado di coinvolgere più muscoli e di traslare più gesti distinti in un solo fluido movimento.
  • Il tutto, a diretto vantaggio del controllo di sé e dei carichi, perciò della precisione nella performance e in termini di equilibrio.

La seduta “tipo”crossfit

La lezione principia tipicamente con un warm up (riscaldamento) composto da movimenti a corpo libero e dalla caratteristica mobility, ossia esercizi di mobilità articolare con elastici e bastoni.

A quel punto l’istruttore mostra i principali esercizi che andranno a comporre il workout (la sessione) del giorno. In termini tecnici, parliamo delle “skill”: ove i partecipanti si impratichiscono con i movimenti e li consolidano.

Di norma, la sessione si compone di elementi tratti dalla ginnastica come i pull-up o i piegamenti, per abbinarli alternativamente a fasi di condizionamento metabolico (corsa, bici, vogatore) e sollevamento pesi (stacchi da terra, girate al petto, squat, clean, press e via dicendo…)

Il piano si conclude con la fase di “recovery” o defaticamento. Perciò, ancora mobilità e stretching.

E dopo tanti pro…

Si, qualche limite lo ha anche questa straordinaria disciplina. In primo luogo, molti esercizi sfruttano il cosiddetto “cheating”, ossia l’atleta ricerca il superamento della fase morta dell’esercizio dandosi un leggero slancio per poter fare più ripetizioni. Da un lato, questo è un bene, perché altrimenti non potrebbero ottenere alti volumi, ma dall’altro anche un rischio. Un eccessivo oscillamento rischia di produrre infortuni. E poi, al limite, ridurre l’efficacia del lavoro.

In secondo luogo, un eccesso di competitività fra atleti può tradursi – anche nonostante ogni precauzione – nell’esecuzione errata e frettolosa di alcuni movimenti, i quali, nel medio lungo periodo possono ingenerare infiammazioni quando non veri e propri scompensi.

Banditi infine i candidati con artrosi, traumi pregressi, patologie articolari o scheletriche.  

“The fittest man on earth”…

Detto ciò, per entrare nell’adrenalinico clima Crossfit, date un occhio ai video che vi proponiamo qui di seguito.

Ancora non conoscete Rich Froning, un noto campione della disciplina nonché tutt’ora idolo dei praticanti in tutto il mondo?

Bè, allora è il caso di approfondire!