Corsa e alimentazione: quando e cosa mangiare

corsa e alimentazione

Suggerimenti pratici per gara e allenamento

Corsa e alimentazione, un binomio spesso trascurato, corrispettivo del più generale: allenamento&dieta. Per poter essere un “vero” runner l’alimentazione è un capitolo decisivo.

Sgarra troppo di frequente, dimentica di idratarti a sufficienza e, per quanto le sessioni possano dirsi impegnative o massacranti, rischierai col vanificare tutti gli sforzi… o peggio, incorrere in infortuni. Un atleta lo si riconosce in prima battuta dal modo in cui mangia… e specie quando fa freddo, meglio non improvvisare!

Il binomio corsa e alimentazione (pre-corsa)

  1. In prima battuta tieni presente l’idratazione. Siamo composti per il 70% d’acqua e perciò il modo migliore per mantenere l’organismo efficiente è quello di non sottovalutarne l’importanza. Lascia perdere le bevande zuccherate o gli integratori sportivi, cerca piuttosto di mantenerti sui 2 litri d’acqua al giorno. Mezzo bicchiere ogni tanto, prima di percepire lo stimolo della sete (già sinonimo di disidratazione), è il modo più semplice per farlo. Se durante il tuo solito percorso non vi fossero fontanelle, opta per portare con te una piccola borraccia (500 ml sono ampiamente sufficienti).
  2. Non saltare la colazione ed assicurati che il pasto prima della corsa sia concluso da almeno 1-2 ore.
  3. Dato che avrai bisogno di riserve energetiche di qualità, prediligi carboidrati complessi (una pasta con sugo leggero, per esempio). Ovvio, i tempi di digestione necessitano di una minima capacità di organizzazione… ma rientra tutto nel tuo interesse: non vorrai mica iniziare a macinare chilometri col boccone in gola!
  4. No alle proteine, ti appesantiresti per nulla, allungando i tempi di digestione.
  5. Se si tratta del fatidico giorno di gara, giunto sulla linea di partenza contempla l’assunzione di un prodotto a base di maltodestrine.corsa e alimentazione

Consiglio extra per bruciare più calorie: una buona idea potrebbe essere quella di allenarsi la mattina prima di colazione. Assumi una tazza di caffè nero, qualche grammo di BCAA e svolgi il tuo allenamento (senza “strafare” e comunque optando per una permanenza all’esterno inferiore all’ordinario).

Durante la corsa

Lo ribadiamo per l’ennesima volta, anche se fa freddo idrata il corpo: rimarrai lucido e consentirai ai muscoli di funzionare a pieno regime. Buona l’opzione della bevanda ipotonica (per mantenere le riserve elettrolitiche a livelli ottimali) e del magnesio liquido onde evitare l’ipotesi crampi (specie in allenamenti intensi o in gara).

Nota a margine: carte e involucri degli integratori reclamano il cestino… non c’è proprio nulla di “cool” nel gettare a terra l’astuccio vuoto durante l’allenamento.

Dopo la corsa

Ideale, specie se subito dopo la sessione non hai fame, è preparare una buona spremuta o un ottimo frullato di frutta (zuccheri semplici). Dunque, concediti un buon pasto a base di proteine (per il reintegro muscolare) e verdure (basificanti).

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V’è chi consiglia di assumere altresì un integratore di L-glutammina a margine dei workout più intensi. Noi siamo certi che tu possa farne tranquillamente a meno se la corsa è un’occasione di ordinario divertimento e salute.

Quando è meglio mangiare?

Come abbiamo visto, ragionando sul rapporto stretto fra corsa e alimentazione, l’opzione ottimale contempla i carboidrati complessi prima della corsa (consumati almeno 1-2 ore prima) ed il pasto a base di proteine non appena si rientra. Vi sono al pari vantaggi sia qualora si consideri l’allenamento a stomaco vuoto (la mattina, prima di colazione), sia con il pieno di “carburante”: nel primo caso, diminuite l’intensità e il tempo di lavoro.

Cosa evitare (oltre al fumo)

  • Pasti eccessivamente abbondanti o ipercalorici;
  • Bevande zuccherate e gassate;
  • Insaccati;
  • Bevande ipertoniche;

Limita il consumo di alcolici e carni rosse.

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