Braccia… di ferro: allenamento per Lui

braccia

C’è chi per le braccia vi propone mille esercizi. Ma basterà andarci pesante coi bicipiti per migliorare a 360 gradi questa regione? La domanda è retorica, ma la risposta affatto scontata. Noi esaminiamo nel dettaglio l’allenamento più indicato!

È raro varcare la soglia della palestra  e non cogliere almeno un paio di persone intente a spremere a fondo i muscoli delle braccia a suon di ripetizioni. A dire il vero, tuttavia, che servano grossi bicipiti per rendere ragione di arti superiori massicci e sviluppati è un mito, forse un abbaglio che prendono specie i giovani ed i neofiti, le matricole della sala pesi.

Errori comuni allenando le braccia…

D’altra parte, entrambi i soggetti di cui sopra, ragazzi e neo-iscritti, si ritrovano circondati da “compagni di fatiche” con braccia strappa-maniche.

Così, dimenticata l’umiltà sulla soglia di casa, imbracciano così i manubri più pesanti della rastrelliera… o meglio, della sezione di rastrelliera che in qualche modo riescono a brandire… e cominciano a menarli a destra e a manca, con pericolose oscillazioni del busto e grugniti ferini. Il tutto, nella foga di avere braccia più grosse.

Molto spesso, per di più, neofiti et similia tendono a dare priorità ai bicipiti rispetto al resto del corpo; nonché a trascurare i tricipiti, i muscoli posti nella porzione posteriore del braccio. Due gravi errori, o quantomeno due ingenuità che rischiano di frustrare ogni aspettativa di “crescita”.braccia

I.

In primo luogo, affondare le braccia all’inizio del workout significa precludersi ogni possibilità di far lavorare intensamente il resto del corpo. Infatti, come pensare di affaticare realmente i dorsali – ad esempio – se a cedere per primi, nel corso delle serie alla lat machine o delle trazioni, sono i bicipiti? L’unico modo per far crescere le braccia, per assurdo, è quello di allenare prima il resto del corpo. La risposta metabolica libererà dosi massicce dell’ormone della crescita e i muscoli avranno una buona ragione per svilupparsi. Insomma, volete braccia più grosse? Allenate le gambe

II.

In secondo luogo, ostinarsi sui curl con manubri e con bilanciere nella speranza che la circonferenza del braccio aumenti, non paga. Il primato, quanto a volume occupato nell’arto superiore, non spetta infatti al bicipite, ma al tricipite. Pensate che, con una semplice proporzione, quest’ultimo riempie i 2/3 del braccio.

III.

Altro errore, dunque, è quello di usare carichi troppo pesanti o esercizi estremamente specifici, di isolamento, come i curl alla Scott o di concentrazione.

Ricordate che il muscolo non conta i kg che alzate, né le ripetizioni. Perciò, lasciate il vostro ego nello spogliatoio e con umiltà scegliete un peso che vi consenta di rispettare la forma adeguata per tutte le ripetizioni che intendete fare. A che servirebbe strattonare un manubrio verso l’alto impiegando decine di altri muscoli del corpo salvo l’unico che vi interessa? Inoltre, a meno che non siate atleti esperti, alla ricerca del caratteristico “picco” da sfoggiare in una competizione, non perdete tempo con esercizi di isolamento. A poco o nulla serve “separare” i capi del bicipite, se poi vi manca la materia prima… e cioè la massa.

IV.

Ultimo ma non ultimo, che dire poi dei trascurati avambracci? Sebbene snobbati, giocano un ruolo di primo piano quanto al grado di sviluppo e completezza tridimensionale dell’arto superiore. È vero, una presa forte non implica avambracci alla Popeye. Ma per un fisico degno di nota e proporzioni in 3D non è pensabile ignorare un distretto solo perché non vi piace allenarlo…

Ad ogni modo, per orientarci nel dedalo degli esercizi possibili, rifacciamoci all’anatomia essenziale della regione. Una volta compreso il braccio nella sua realtà, sapremo parimenti scegliere i movimenti giusti per porlo sotto scacco.

Anatomia

Bicipitebraccia

Origina, come vuole il nome, con due capi all’altezza della scapola e intercetta due articolazioni, la scapolo-omerale e quella del gomito. Evidentemente, il suo ruolo è perciò quello di flettere e supinare l’avambraccio, nonché di elevare il braccio una volta addotto e ruotato verso l’esterno.

Sicché, per una piena stimolazione del bicipite, l’ideale sarebbe muovere un grave dal basso verso l’alto, previa inclinazione all’indietro del busto. Giocoforza, siamo a parlare del classico curl con manubri su panca inclinata.

Tricipitebraccia

Altro non è che l’antagonista del precedente, poiché ne svolge la funzione opposta. Se il bicipite solleva e avvicina un grave al corpo, all’opposto il tricipite concorre a distanziarlo. Estende posteriormente l’avambraccio oppure spinge il carico dal basso verso l’alto (unitamente al deltoide, dal quale è progressivamente sostituito).

Al pari del bicipite, la nomenclatura del muscolo in oggetto suggerisce la presenza di tre capi. Abbiamo così il lungo, più grande di tutti, il laterale e il mediale. È chiaro come non sia possibile pretendere di stimolare “completamente” tutti e tre i capi con un unico esercizio. Nei protocolli di spinta verso l’alto, per esempio, sarà il capo lungo a intervenire in misura maggiore; mentre nelle estensioni del gomito verso il basso, il capo laterale e mediale.

Ergo: molto probabilmente, un ottimo esercizio per il capo lungo è la french press con bilanciere EZ su inclinata; ma per un allenamento di qualità e massa, ottime sono la panca stretta e i dip. Per una migliore separazione muscolare e delineare il classico “ferro di cavallo” sulla porzione laterale, meglio optare per le spinte in basso ai cavi con la presa a V o con la corda.

Brachioradiale ed estensori delle ditabraccia

Costituiscono, nell’insieme, la massa dell’avambraccio. Il primo flette l’avambraccio sul braccio. I flessori e gli estensori delle dita, invece, intervengono all’atto di impugnare un grave nonché nell’iper-estendere o incurvare verso il basso il polso quando l’avambraccio si trova in posizione orizzontale, prona o supina.

Dunque, se il miglior esercizio per il brachioradiale risulta senza dubbio il curl con manubrio, eseguito adottando una presa a martello, per dare pienezza alla restante regione si possono al contrario eseguire le flessioni del polso, il curl alla Zottman (in pronazione) e quindi gli esercizi di arrotolamento o srotolamento con il twist roller.

Stretching dei muscoli delle braccia

Bicipite

Ponetevi dinnanzi ad un tavolo o ad una parete. Ponete i palmi a contatto con la superficie, curandovi che le mani si trovino in supinazione e le dita siano rivolte verso il basso. Mantenendo i gomiti rigidi, ma senza gravarvi con il peso del corpo, arretrate di qualche passo. Percepirete un buon allungamento della porzione anteriore dell’arto.braccia

Tricipite

In stazione eretta, oppure seduti, portate verso l’alto un braccio e piegando il gomito fate dapprima aderire l’arto alla nuca e quindi scivolare la mano sino alla spalla controlaterale. Una volta afferrato il gomito del braccio levato, fate in modo che il tricipite si mantenga in posizione verticale. Dovreste percepire un buon allungamento nella regione.braccia

Avambraccio

Estendete un braccio avanti a voi, mantenendo un corretto asse con la spalla. Con la mano apposta all’arto interessato, afferrate la punta delle dita e con dolcezza sottoponetele ad una trazione all’indietro. Curatevi, al contempo, di non piegare il gomito. L’esercizio consente di porre sotto tensione e dunque ingenerare un piacevole allungamento della porzione inferiore dell’avambraccio. All’opposto, piegando le dita verso il basso – anziché all’indietro – andrete a stimolare la porzione superiore.

Un buon modo per sollecitare il brachioradiale, infine, è rappresentata da una interessante variante di un esercizio generalmente proposto per lo stretching del muscolo pettorale. Posizionatevi dinnanzi ad una apertura o comunque in un angolo fra due pareti. Afferrate con una mano lo stipite, qualora dinnanzi ad una porta, oppure semplicemente adagiate il palmo sulla superficie orizzontale più vicina. Curatevi, in entrambi i casi, che il pollice sia rivolto verso il basso. A quel punto, muovete un passo in avanti e lateralmente, facendo sì che il braccio venga posto sotto tensione. Senza piegare il gomito o spostare la mano, ruotate attivamente l’articolazione del gomito verso l’alto. Mantenete la posizione per una decina di secondi, rilassatevi e cambiate lato.

Piano di potenziamento

Supponiamo ora che l’idea di sviluppare braccia ipertrofiche non sia esattamente al centro delle vostre priorità. Siamo però certi che se state leggendo questo pezzo, vorrete comunque mantenere in salute i vostri arti e quindi scolpirne i volumi, per rendere al meglio nel vostro sport o più in generale sentirvi bene nella vita quotidiana. Abbiamo un “piano” che fa al caso vostro…

Curl in piedi ai cavi bassi 4 x 15-20

Presa posizione alla poliercolina, attaccate una barra dritta al moschettone inferiore. Selezionate poi un peso alla vostra portata e afferrate la barra con una presa in supinazione, all’incirca equivalente alla larghezza delle vostre spalle.

Indi, in stazione eretta, gambe leggermente divaricate, scapole basse, petto alto e gomiti “bloccati” ai fianchi, sollevate la sbarra piegando gli avambracci. Raggiungete la contrazione di picco e tornate lentamente alla posizione di partenza.braccia

Push down ai cavi con presa di corda 4 x 15-20

Utilizzare la corda è una buona strategia per imparare la tecnica e non impattare eccessivamente sui polsi. Inoltre, a questo modo è possibile interessare significativamente sia il capo mediale che laterale del tricipite.

Mantenete i gomiti aderenti al corpo, estendete l’avambraccio sotto di voi e nella posizione finale ruotate il polso in leggera pronazione, facendo leva verso l’esterno. Le due estremità della corda si allargheranno, consentendovi di raggiungere un’ottima contrazione.braccia

Estensioni con manubrio sopra la testa 3 x 20

Afferrate un manubrio dal peso medio e fasciatene l’impugnatura intrecciando le mani al di sotto di una piastra, che fungerà così da piano d’appoggio. Posizionate in verticale il peso e portatelo sulla spalla. Di lì, dietro la nuca, sospeso fra le scapole: questa è la posizione di partenza.

Alzate quindi il peso sopra la testa e di nuovo scendete il più possibile, curandovi di mantenere i gomiti puntati verso l’alto durante l’intero ciclo di ripetizioni. Avvaletevi di una panca con schienale rigido per non stressare l’area lombare. Non piegate il collo in avanti. L’esercizio è ottimo per il capo lungo del tricipite.braccia

Workout per la massa della braccia

Passiamo ora ad un piano d’allenamento incentrato sull’incremento della massa muscolare. Come chiarito nell’intro del nostro pezzo, se volete braccia potenti dovete pianificare una tabella per tutto il corpo, spalmata di norma su 3 giorni e composta da esercizi multiarticolari. 

Curl con bilanciere in piedi 4 x 12-10-8-6

Un classico per la massa. Lasciate che i gomiti avanzino leggermente mentre sollevate il peso e non oscillate con il busto.

Hammer curl 2 x 10 + 1 x 20

Afferrate due manubri relativamente pesanti, e dunque adottate una presa neutra, “a martello”. Alternativamente, sollevate verso l’alto il peso, curandovi di sostare un momento nella posizione superiore. Contraete a fondo, abbassate il peso. Dopo due serie da 10 colpi, dimezzate il carico di lavoro e raggiungete le 20 ripetizioni. Sperimenterete un buon pompaggio.braccia

Panca piana presa stretta 4 x 12-10-8-6

Giacendo su di una panca come nel tradizionale bench press, adottate una presa prona di poco più stretta rispetto alle spalle. Ad ogni ripetizione, sfiorate la base del petto con la sbarra ed espirando estendete le braccia. Se avete problematiche ai polsi, adottate un bilanciere EZ.braccia

Push down tricipiti con presa a V 2 x 10 + 2 x 10 con presa a triangolo

Eseguire i push down in supinazione enfatizza il carico di lavoro sul capo interno (mediale) del tricipite; al contrario, eseguire i push down con la presa in pronazione interessa maggiormente la porzione esterna (laterale).braccia

Esercizi di srotolamento con twist roller 3 x max

Mantenete le braccia rigide avanti a voi e collo in posizione neutra. Srotolate e avvolgete la corda lavorando di polso sul manubrio. Portate ogni serie a cedimento.braccia

Workout per la massa (Livello Esperto)

Questo piano d’attacco prova ad articolare tre esercizi per i bicipiti e tre per i tricipiti, attaccandoli ogni volta da una prospettiva differente. Il primo esercizio in genere mira alla massa nel complesso, il secondo prevede carichi meno pesanti ma più qualità, mentre il terzo – di isolamento – ha lo scopo di separare le fibre e far emergere i dettagli.

Curl con manubri su panca a 60° 4 x 15-10-8-8

Come scrivevamo, l’inclinazione risulta l’ideale per porre preventivamente il braccio in leggero allungamento. L’extrarotazione del palmo dalla posizione prona a quella supina, invece, va a interessare a pieno titolo il muscolo.braccia

Curl con manubri alla Zottman 3 x 12

All’inverso del precedente, si parte con una presa in supinazione ed al culmine della fase eccentrica si intra-rota il braccio sino a prefigurare una fase concentrica (discendente) in pronazione.

Curl alla Scott con EZ 3 x 20

Il movimento, eseguito con questa tipologia di bilanciere, ha il grande vantaggio di stimolare sensibilmente il muscolo brachioradiale al pari dei flessori del gomito. Appoggiate la porzione posteriore delle braccia al cuscino inclinato, sollevate il bilanciere dai supporti e concentratevi su di un’esecuzione lenta e controllata. Discesa profonda, con allungamento massimo ma senza distendere completamente il gomito, e risalita moderatamente più veloce, con contrazione di picco e 1-2 secondi di tenuta. Questo è un ottimo esercizio di isolamento, che impone l’esclusivo utilizzo delle braccia per sollevare il carico. Vi sarà impossibile barare con slanci o cheating.braccia

Dip alle parallele 3 x 10-8-8

L’esercizio esprime il massimo potenziale per il tricipite quando il busto resta perpendicolare al pavimento e le gambe sono incrociate dietro di voi. Non scendete oltre il piano dei 90° formato da braccio e avambraccio. Mantenete le spalle basse e arretrate, nonché i gomiti vicino al corpo durante l’intera serie. Prendete in considerazione l’impiego di usare una zavorra qualora foste in grado di effettuare un numero maggiore di ripetizioni rispetto a quanto riportato sopra.braccia

French press su panca inclinata 4 x 15-12-10-10

Utilizzate il bilanciere EZ curandovi di posizionare le mani in pronazione e sulle angolature interne dello stesso. Portate dunque il bilanciere sopra la testa e aderite allo schienale. Modificate l’angolo delle braccia, di modo che nel punto più basso del movimento l’asta superi di qualche centimetro il capo e dunque non si muova sullo stesso piano della fronte (come negli omonimi skull crushers). A questo modo preserverete le articolazioni del gomito. Per la salute dei polsi, invece, non piegate all’indietro le mani, rilassando e perciò iper-estendendo i medesimi.

L’esercizio eseguito correttamente è ottimo specialmente per il capo lungo del tricipite.

Push down con presa in supinazione 3 x 12

Lo scopo di questa particolare variante dei push down ha lo scopo di sollecitare maggiormente il capo medio del tricipite e dunque di utilizzare carichi più consistenti. Ricordate sempre di mantenere i gomiti chiusi, vicino al busto. Non alterate il piano delle spalle (muovendo l’articolazione in avanti), sia in fase eccentrica sia in fase concentrica.

Flessioni del polso in supinazione con bilanciere 2 x 20 + in pronazione 2 x 20

Un ultimo shock per gli avambracci, già abbastanza sollecitati specie nella prima metà del workout insieme ai bicipiti. Afferrate un bilanciere con un carico appositamente studiato per la regione. Dunque, sedete a cavalcioni di una panca, sporgetevi in avanti e appoggiate gomiti e polsi sullo schienale, di modo che oltre il bordo superiore sporgano solamente le mani e l’asta.

Eseguite curl di solo polso con entrambe le prese (pronazione e supinazione), per un totale di 80 ripetizioni complessive.

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