Autunno, la stagione ideale dello sportivo

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Ecco come riprendere le attività dopo la pausa estiva

L’autunno è il mese ideale per divenire un vero sportivo. Non c’è la calura tipicamente estiva e mozzare il fiato. Non c’è il gelo invernale a paralizzare prematuri slanci.

Dopo una pausa legittima dalle sessioni cardio o dai workout anabolici è giunto il momento di ricominciare. 

Noi di beautyportale abbiamo pensato questo pezzo proprio per tutti voi. Un approfondimento che dedichiamo agli atleti, esperti o neofiti, augurando loro il più sereno rientro dopo le vacanze e il più proficuo anno di sport!

Regole per lo sportivo…sportivo

I. Anzitutto, non fatevi prendere dal panico. Rimandare costantemente all’indomani ogni esercizio solo perché vi spaventa l’idea di ripartire, significa che con ogni probabilità state sbagliando qualcosa nell’approccio. A nulla servirebbe riprendere le attività a rotta di collo, se non a incorrere quanto prima in un infortunio; sicché, ricordate che lo scopo primario di ogni allenamento è sempre quello di aiutarvi a scaricare le tensioni e quindi di socializzare. Dovreste pertanto ricercare il giusto connubio tra fatica e intrattenimento, e privilegiare la qualità rispetto alla quantità. Partite molto umilmente. Andarci piano vi aiuterà a superare il trauma da rientro…

II.

In secondo luogo, pianificate. I risultati non esploderanno come fulmini, matureranno lentamente. Principiate con dolci sessioni di stretching e cardio a bassa intensità. Giorno dopo giorno, anziché puntare sulla performance a tutti i costi, procedete a sensazione. In altri termini, durante il vostro jogging lasciate a casa il cronometro e cercate di cogliere attivamente i segnali della stanchezza. Prima di restare senza fiato, fermatevi, camminate per alcuni tratti e riprendete.

III.sportivo

Quando finalmente vi sarete disfatti dello strato rugginoso che ricopriva i vostri muscoli e delle rigidità che fasciavano tendini ed articolazioni, cercate di aumentare il ritmo senza però aumentare i km percorsi. In alternativa, proseguite con la fase a bassa intensità, aumentando i chilometri. A fine seduta, come sempre, concentratevi sullo stretching di qualità. A questo modo, i muscoli risponderanno sempre meglio.

IV.

Per gli amanti della palestra, sarà giunto il momento della prova del fuoco: la prima seduta coi pesi. Andateci piano, è ovvio. Tornate a muovervi con pesi medi e leggeri, affinché possiate ritrovare il giusto feeling mente-muscolo. Qualora fosse necessario ricordarlo, sappiate che il muscolo – per crescere – non ha bisogno di carichi particolarmente pesanti, quanto di una corretta contrazione e di un allungamento che lo metta sotto torchio. Detta diversamente, è la tecnica che conta, non il peso. Padroneggiate i movimenti e potrete tornare ai soliti livelli.

V.

Una buona sessione di allenamento coi pesi potrebbe contemplare l’utilizzo delle macchine (es, per le gambe “leg extension”, “pressa”…), esercizi a corpo libero ed un range di ripetizioni compreso fra le 12-15, specie per le prime settimane. Solo poi passate ai carichi liberi (es, sempre per le gambe: “squat”, “affondi”…).

VI.

Inserite dunque almeno qualche sessione di allenamento a circuito con il metodo P.H.A., acronimo di Peripheral Hearth Action. Che significa? In sostanza, come ogni circuito, andrete a strutturare un piano d’allenamento con esercizi specifici per gruppo muscolare concatenandoli in base al target di riferimento. Ma non solo: alternerete infatti movimenti per la parte superiore del corpo a quelli per la porzione inferiore. Ciò, produrrà un sensibile miglioramento della circolazione del sangue e l’aumento delle calorie spese, con la riduzione della massa grassa e l’aumento percentuale di quella magra. Cominciamo a fare le cose seriamente insomma…sportivo

VII.

Giunti a questo punto, si aprono due strade. Gli amanti del fitness riprenderanno le normali schede di allenamento sui 45-50 minuti con range di ripetzioni sulle 10-12. I culturisti, si cimenteranno con la prima fase del ciclo di periodizzazione forza-potenza-massa-definizione. Tutti gli altri atleti, dal podista al ciclista, potranno invece tornare a frequentare i tracciati di sempre. Dapprima, senza badare troppo ai tempi; per poi “mettere la quinta marcia” mese dopo mese, sino a tornare ai livelli ottimali.

VIII.

Last but not the least, direbbero i cugini oltremanica, nonché coronamento di ciascuna fase del nostro protocollo: l’alimentazione. Sappiate che a poco servirebbe sudare sette camicie se poi ingurgitate più calorie del necessario o vi scagliate sui cibi spazzatura. In altri termini, riducete il consumo degli zuccheri semplici e dei prodotti industriali, cercando di mantenere un proporzionato rapporto carboidrati-proteine-grassi diciamo sul 40%-30%-30%. Privilegiate frutta e alimenti integrali come fonte di carboidrati, il pesce ed i legumi come fonti proteiche, ed infine includete i grassi nobili come l’olio d’oliva. Bevete molta acqua e non abusate di integratori.

Date tempo al tempo. Allenatevi, mangiate bene e soprattutto, per quanto possa sembrare un paradosso… riposatevi. Otto ore a notte sono l’ideale. Il vostro organismo avrà il tempo di rigenerarsi e pian piano “ricordarsi” di come si faceva a stare bene, sentirsi informa ed essere pieni di energie…