Allenare la schiena con intelligenza

schiena

Piano di stretching, esercizi posturali e metodo di potenziamento

Un capitolo decisamente interessante, quello della schiena. Muscoli ampi e muscoli più piccoli per un mosaico che generalmente rispecchia la dedizione e la passione dell’atleta.

 

La schiena, ad ogni modo, costituisce un tema interessante anche per coloro i quali non hanno particolari aspettative in termini di crescita muscolare e preferiscono piuttosto mantenere o guadagnare una postura corretta.

 

 

I piani d’allenamento in breve

Nel nostro pezzo scegliamo di articolare tre studiati piani d’allenamento. Il primo protocollo contempla esercizi di stretching ed eminentemente posturali, finalizzati ad aumentare la flessibilità dell’area e sciogliere le tensioni. Il secondo, punterà al rafforzamento globale del complesso muscolare. E infine il terzo sarà un piano di attacco alla muscolatura per stimolarla a crescere.

A tutta prima, però, è bene come sempre muovere dall’anatomia. Per far lavorare bene un muscolo, bisogna capire come funziona.

Anatomiaschiena

A prima vista, quella che può sembrare una regione nella sostanza omogenea, e dunque un unico rivestimento di muscolo, in verità è un’architettura splendidamente efficace e armoniosa.

In via generale, possiamo dire che se il petto ha come funzione principale la “spinta”, ebbene la schiena “solleva“. Chiaro, non fa solo questo; ed il motivo è semplice: trattasi di un’area composta da muscoli differenti e di estensione differente.

Vediamoli nel dettaglio.

  • Deltoide posteriore: interviene durante la retroposizione e l’extrarotazione del braccio.
  • Trapezio: un muscolo molto ampio, e che per l’appunto traccia una forma geometrica lungo la sezione superiore e mediana della schiena. Nel dettaglio, il trapezio consente la flessione del collo in avanti e al contempo della nuca all’indietro. Eleva le spalle e le abbassa, adduce le scapole.
  • Gran dorsale: si estende come un ventaglio dalla porzione inferiore del trapezio sino alla bassa schiena. Adduce il braccio, lo retropone e lo intrarota. Senza dubbio, si contende il primato di ampiezza con il trapezio.
  • Grande e piccolo rotondo: originano nella parte inferiore della scapola.
  • Romboide, grande e piccolo: praticamente ricoperti per intero dal trapezio, concorrono a elevare e retroporre la spalla.
  • Lombari: estendono il dorso e concorrono alla rotazione del busto.

Stretching ed esercizi posturali (muscolo cervicale, dorsale e lombare)

I.

Giacete proni su di un tappetino, gambe distese, postura rilassata e correttamente allineata, malleoli a contatto. Ponendo le braccia avanti a voi, immaginate di dover realizzare con le mani un breve rialzo su cui appoggiare il mento. Sicché, all’atto pratico, piegherete i gomiti e porrete un pugno chiuso sopra l’altro. Appoggiatevi il mento e quindi, con le spalle rilassate, mantenete la posizione per circa 30-40 secondi, guardando avanti a voi.

Indi, muovete alla seconda posizione posizionando ora il mento sulla punta delle dita. Trascorsi 30-40 secondi, abbassate gli avambracci portando i palmi ad aderire al materassino, e restate in posizione senza alcun sostegno nella regione mentoniera.

II.

Proni, a quattro zampe su di un tappeto, cercate di non inarcare la regione lombare e di mantenere la schiena il più possibile piatta. Estendete dunque un braccio avanti a voi, e al pari – dietro di voi – sollevate la gamba controlaterale allo stesso (es: braccio sinistro e gamba destra). Restate in posizione 30-40 secondi senza alterare la posizione del collo, e cioè mantenendo la nuca in posizione neutra, lo sguardo abbassato. Cambiate lato.

III.

Giacendo proni sul tappetino come nell’esercizio I, distendete completamente le braccia facendo forza sui palmi, in pratica come se doveste eseguire una serie di piegamenti. Tuttavia, non staccherete il bacino dalla superficie e rimarrete nella posizione superiore per 30-40 secondi. Il mento resterà levato e lo sguardo fisso davanti a voi.

IV.

Esercizio ottimo anche in ufficio, per una pausa alla scrivania: seduti su di una sedia, espirate e piegate in avanti il busto sino a raggiungere le caviglie con le mani. Mantenere la posizione raccolta per una ventina di secondi.

V.

Posti in ginocchio su di un tappetino, sedete sui talloni. Allungate dunque il busto in avanti, stendendo le braccia e scendendo sino a sfiorare il pavimento con il volto. A quel punto, muovete i palmi senza piegare i gomiti, spostandovi dapprima di qualche spanna a sinistra e poi a destra.

VI.

Seduti a terra, con gli arti inferiori distesi e uniti, flettete il ginocchio destro e portate il relativo tallone a contatto con la tibia o la coscia sinistra. Al contempo, ruotando in maniera opposta il busto, puntate il gomito controlaterale (perciò il sinistro) contro l’angolo esterno del ginocchio levato. Seguite il movimento con il capo, che perciò punterà a destra, lievemente all’indietro. Facendo forza col gomito sul ginocchio, percepirete un ottimo stiramento della muscolatura lombare. Dopo circa 30 secondi, invertite la posizione.

VII.

In piedi inclinate il collo verso la spalla. In contemporanea, portate le mani dietro la schiena, a contatto dei glutei, afferrando il polso controlaterale al lato di flessione del capo.

Forzate dolcemente il grado di stiramento del collo ed al pari trazionate verso il basso il braccio sinistro con la mano destra.

Lo stretching, nell’esempio riportato, è percepibile sul lato sinistro del collo e del trapezio.

Restate in posizione per circa 30 secondi e cambiate lato.

VIII.

Volgendo le spalle ad una superficie rigida e verticale, come una porta od una parete, appoggiatevi la schiena ed aderitevi altresì con nuca e bacino. Estendete le braccia sopra di voi, ponendo il dorso della mano a contatto con la superficie.

I gomiti ora sono piegati verso l’esterno, e formano un angolo di 90° fra braccio e avambraccio. Unite le scapole alzando il petto, facendo sì che i deltoidi posteriori entrino in contatto a loro volta con la parete.  Sforzatevi di alzare le braccia sopra la testa senza staccare alcun punto dalla superficie dietro di voi.

In sostanza, si tratta di emulare una “shoulder press” senza carico.

Ripetete salita e discesa per 10 volte. In alternativa, mantenete la posizione di massimo stretching per 30 secondi, sciogliete e ripetete altre due volte.

IX.

Proni sul tappeto, gambe e braccia distese. Impugnate un asciugamano alla larghezza delle spalle o poco più. Tendete il tessuto, facendo forza con le spalle verso l’esterno. Mantenendo la tensione, immaginate che l’asciugamano sia un bastone da avvicinare al petto. Fatelo dunque scorrere sul pavimento e al pari sollevate lievemente spalle e mento. Mantenete la posizione qualche secondo e ripetete.

X.

In stazione retta, impugnando al solito l’asciugamano come se fosse un bastone, distendete le braccia davanti a voi e adducete le scapole prima di piegare i gomiti e portare l’asciugamano a contatto con il petto. Eseguite 5 ripetizioni per 5 volte.

Eseguite 5-10 ripetizioni per 3-4 volte.  

Di seguito, un video dimostrativo sui due esercizi riportati qui sopra ed alcune varianti.

Rafforzamento

Ci concentreremo sugli esercizi base, scegliendone uno per ciascun target muscolare del dorso. Il fine è quello di ripristinare pienamente la funzionalità della regione.

Lavorare a fondo i dorsali senza affaticare i bicipiti significa svolgere alternativamente esercizi di isolamento ed esercizi compostiA questo modo sarete certi di svolgere un lavoro di qualità sebbene con carichi medio-bassi: ad affaticarsi per primo sarà sempre il dorsale anziché il bicipite.

La tabella, inoltre, non contempla esercizi come il rematore a busto flesso e gli stacchi da terra, entrambi potenzialmente pericolosi specie in presenza di una debolezza lombare o in assenza di una tecnica impeccabile.

Scegliete sempre un carico adeguato alle vostre capacità.

Pull down a braccia tese 4×20

L’obiettivo è pompare sangue nel muscolo, perciò non lesinate sulle ripetizioni. Adottate un carico relativamente basso e macinate 20-25 ripetizioni per serie. Ricordate di mantenere una postura eretta, schiena dritta e ginocchia leggermente flesse.schiena

Pull down a presa larga 4×12

Petto in fuori, scapole addotte. Ricercate il massimo allungamento nella posizione di partenza e la contrazione di picco una volta che la barra raggiunge la porzione alta del petto. Immaginate le vostre braccia come uncini: il movimento non principia dalle mani, ma dai gomiti. Concentratevi su questi ultimi, e immaginate di doverli incassare indietro e verso il basso ad ogni ripetizione.

schienaPullover 3×15

Splendido esercizio sia per il dorsale che per la cassa toracica, nonché variante base del pull-down a braccia tese. Ricordate di scendere in basso con il manubrio e di contrarre i dorsali per portarlo poi sopra al petto. Trattasi di un esercizio di respirazione, perciò eseguite una profonda inalazione mentre il peso scende ed espirate mentre risale.

Rematore da seduto alla macchina 3×20

Il grande vantaggio di eseguire questo esercizio alla macchina è quello di non porre sotto stress i lombari. Attiverete così la parte centrale della schiena, il trapezio e il rotondo in tutta sicurezza. Ricordate di mantenere il petto alto e le scapole addotte durante l’intero arco della serie.schiena

Estensioni del busto alla hyperextension

Un classico. Mantenete le braccia incrociate sul petto e scendete sino in fondo, arcuando la schiena. Dunque risalite sino a raggiungere la posizione orizzontale.

Massa

Abbiamo scelto di lasciare da parte gli stacchi da terra, dacché potete tranquillamente introdurli nella giornata in cui allenate le gambe. Ci concentreremo piuttosto su esercizi “must” come le trazioni – alla ricerca dell’ampiezza – e sui rematori, per lo spessore.

Dunque, chiuderemo con un esercizio unilaterale con manubrio. Infatti, lavorando un lato per volta è possibile correggere eventuali asimmetrie e sottoporre il braccio più debole a qualche ripetizione extra.

Trazioni alla sbarra riscaldamento 2 serie

Utilizzate una presa di poco più larga delle spalle. L’ultima ripetizione di ogni serie sarà quella che riuscite ad effettuare senza uno sforzo particolare.

Trazioni alla sbarra zavorrate 4×6-8

Qualora non riusciste ad usare una zavorra, concentratevi sulla forma e sforate pure di qualche ripetizione. Se non riuscite ad eseguire le trazioni provate ad effettuare la versione modificata: posizionate il bilanciere guidato (multipower) all’altezza del vostro giro vita ed usatelo come sbarra. Appoggerete i piedi su di una panca posta di traverso avanti a voi e il busto formerà così una L. Ad ogni sollevamento, cercate di non fare forza con le gambe. La panca serve solo come appoggio passivo.schiena

Lat machine presa larga 4×12

Andateci pure pesante, ma senza sacrificare la forma. A giorni alterni potreste anche cambiare presa ed effettuare i pull down in supinazione (palmi rivolti verso di voi).

Rematore con bilanciere 3×8-12

Dopo due esercizi per l’ampiezza, passiamo ora allo spessore.

Per l’enfasi sulla parte alta della schiena: Busto a 90° e presa di poco più ampia delle spalle per trazionare l’asta sotto la linea dei capezzoli.

Per l’enfasi sul centro e sulla porzione inferiore del dorsale: busto a 75°, presa supina o prona e trazione dell’asta a livello dell’ombelico.

Pulley 4×10

Presa neutra e stretta, piedi sui supporti vericali, busto eretto, scapole retroposte. La regola è: massima contrazione della parte centrale della schiena una volta raggiunta la porzione finale della fase eccentrica, e massimo allungamento nella fase concentrica.

Rematore con manubrio 3×15

Presa neutra, ginocchio controlaterale sulla panca e schiena dritta. Ancora una volta, il movimento non deve principiare dalla mano ma dal gomito: quest’ultimo, ad ogni ripetizione, deve rimanere accanto al corpo e puntare verso l’alto con una traiettoria a parabola.schiena

Mezzi stacchi/hyperextension con zavorra 4×8-10

Nel primo caso, posizionate il bilanciere sui fermi, all’incirca al livello delle tibie; dopo di che eseguite la porzione finale dello stacco, ossia estendete il dorso e contraete a fondo tutti i muscoli della schiena prima di riabbassare il carico.

Nel secondo caso, come descritto nella tabella precedente, ricordatevi di rispettare la massima escursione del movimento. Anziché raggiungere numeri “alti” quanto a ripetizioni, afferrate un disco gommato e stringetelo sul petto.

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