Allenamento per un fisico da centometrista

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Piano d’allenamento in sala pesi e di sprint su pista

Il centometrista è ai blocchi di partenza la tensione si legge distintamente sul suo volto. Non potrebbe essere altrimenti: gli occhi del pubblico sono tutti su di lui.

Eccolo dunque sciogliere i quadricipiti mentre alza un braccio al cielo. Alla chiamata dello speaker, accenna un sorriso. Un nome, chissà, forse prossimo a farsi leggenda echeggia nello stadio.

Seguono scrosci di applausi. Dunque tutto tace ed un silenzio carico d’adrenalina cala sulla pista, mentre la batteria prende posizione sulla linea di partenza.

Per ciascun atleta, un capo chino. Le catenine dorate che oscillano blandamente dal collo, fra spalle tornite. Le braccia si allungano sino a sagomare la linea bianca dello “start”: polpastrelli in schiera. Poi le scarpette frizionano contro i blocchi, i velocisti si acquattano. Cuori che pulsano forte, rimbombano nelle orecchie. Dunque, nella quiete irreale, il segnale. Gli atleti alzano il bacino. Poi il boato e lo sprint. Un colpo di reni proietta gli atleti nella corsia. L’urlo di liberazione e insieme d’incitamento del pubblico li sospinge, mentre frattanto i centometristi si raddrizzano in progressione, mulinando le braccia, accelerando, raggiungendo il picco… sino, in un lampo, a superare il traguardo.

Dentro o fuori in neanche 10 secondi

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Praticamente 10 secondi in media, e tutti sono dall’altra parte. Tutto si è compiuto in un battito di ciglia. Anni di allenamenti e sacrifici giocati in un pugno di secondi. E se non fosse per l’esasperata slow motion con la quale – al termine della gara – vengono riproposti i primi piani degli atleti, sarebbe arduo cogliere l’immenso lavoro di preparazione, coordinazione e dedizione che v’è dietro.

Lo spettatore, allora, non può non rimanere impressionato, basito e insieme ammirato dai fisici possenti e scultorei dei centometristi. Al rallenty, si possono apprezzare le stantuffate delle cosce, i fasci muscolari talmente striati e definiti che sembrano cavi d’acciaio premuti da incalcolabili tonnellate. E poi il busto, di una compattezza assoluta e senza l’ombra di grasso, dal quale si liberano le forme plastiche delle spalle e delle braccia, sagome tornite e nerborute. Una danza sinusoidale è ora quella delle catenine, che come onde circumnavigano i colli taurini subito al di sotto di volti risoluti, maschere rabbuiate, devote, intente ad officiare il culto della velocità.

Dopo qualche momento di piena immersione nelle immagini, lo spettatore torna alla realtà e si scopre deposto sul divano. Osserva stranito le forme del proprio corpo in un improbabile paragone con quelle degli atleti. Beffarde, le vesti tentano di dissimulare una realtà sin troppo evidente.

I centometristi, tuttavia, non sono semidei. Ciò che incarnano è “semplicemente” (si fa per dire) il risultato di un duro lavoro in palestra ed in pista.

Volete assomigliare a loro, o quanto tentare l’impresa e avvicinarvi asintoticamente verso ciò che incarnano?

Allora allacciate le scarpe! Con il nostro protocollo di allenamento potrete mettervi sulle loro tracce.

Non sarà facile e probabilmente non farete mai i loro tempi… ma di sicuro migliorerete alla grande le vostre prestazioni ed il vostro fisico. Garantito!

Alcune considerazioni preliminari e di metodo

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Haile Gebrselassie

Sarà sufficiente accostare la corporatura di un maratoneta come Gebrselassie a quella di un centometrista come Bolt e Powell per rendervi conto della differente composizione muscolare. Tanto più la disciplina richiede resistenza sulle lunghe distanze e tanto meno la massa muscolare sarà sviluppata. Viceversa, quando di stratta di sprint, alla resistenza subentra l’esigenza di sprigionare potenza istantanea.

In altre parole, i protocolli d’allenamento sono mirati e specifici, calibrati in base alle caratteristiche della corsa. Nella sostanza, quello del centometrsta e del maratoneta sono praticamente “opposti”.

Il maratoneta non avrebbe possibilità di competere sui 100 o i 200, esattamente come Bolt nulla potrebbe in una maratona. Tutto si basa sulla quantità di energia sprigionata e sull’intervallo di tempo in cui è richiesto venga liberata. In altre parole, parliamo dell’ambiente in cui il muscolo è chiamato a lavorare: aerobico nel maratoneta oppure lattacido nello sprinter (degradazione del glucosio).

Capite bene quindi che per meccanismi energetici differenti servono strategie differenti. Nel dettaglio, migliorare la prestazione negli scatti significa di fatto lavorare per mettere il sistema nervoso nelle condizioni di sostenere per un certo periodo di tempo uno sforzo massimo o comunque altamente intenso.

Ne consegue che per farlo dovremo prendere in considerazione un regime di allenamento volto a generare forza e potenza muscolare in sala pesi.

Le basi del centometrista … in palestra 

Pianificando apposite sessioni con macchine, manubri e bilancieri è possibile allenare la capacità di contrazione muscolare e per la precisione concentrarsi sulle due tipologie di forza di cui avremo bisogno una volta sulla pista dei 100 metri: quella esplosiva, utile all’accelerazione dai blocchi, e quella elastica, che entra in gioco nella corsa lanciata.

Cosa vuol dire questo? Essenzialmente che andremo ad utilizzare carichi medi e medio-alti che ci consentano di effettuare un limitato numero di serie (dalle 3 alle 6) e di ripetizioni in maniera esplosiva. Ora, quante ripetizioni? Ipotizzate un range che spazi dalle 3 alle 5, sebbene in alcuni casi possiate giungere anche alle 8-10. In secondo luogo, cosa significa movimenti esplosivi? Intendiamo in sostanza gesti compositi (esercizi multi-articolari) con escursioni di tipo balistico: rapidità e accelerazione nella fase attiva e fase concentrica (negativa) controllata.

I “punti giusti”

In altre parole, privilegeremo esercizi con coinvolgano contemporaneamente il maggior numero possibile di distretti muscolari al fine di generare un’importante stimolazione metabolica. Niente curl di concentrazione o alzate laterali, dunque. Punteremo semmai su squat, squat jump, girate al petto con bilanciere e panca piana. Come vedete, questi esercizi richiedono un alto dispendio energetico, grande abilità e coordinazione. E sebbene richiedano tempo per essere padroneggiati con dovizia, sono purtuttavia i più validi per stimolare la produzione di testosterone, bruciare grasso e accumulare massa magra nei punti giusti.

I punti giusti per un atleta centometrista sono infatti gambe, schiena e spalle… senza dimenticare la fascia addominale e lombare, che devono essere compatte al punto da non ondeggiare o sbandare nella turbolenza della falcata. Insomma, va potenziata come si deve la catena cinetica posteriore e funzionalizzata al massimo quella anteriore senza che la quantità di massa muscolare sia eccessiva e dunque finisca col rallentare l’atleta.

Se non conoscete gli esercizi di cui sopra, ecco qui alcuni video tutorial per focalizzarli. Ad ogni modo, dacché potenzialmente pericolosi per schiena e articolazioni qualora mal eseguiti, imparate la tecnica senza carichi elevati ed in presenza di un istruttore qualificato. Come sempre, prima di cimentarvi in un piano d’allenamento, siate sinceri ed umili con voi stessi: partite con carichi bassi e soprattutto sottoponetevi ad un preliminare controllo medico di idoneità.

Ed ora… in pista come un centometrista

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Asafa Powell

L’ideale tecnicamente sarebbe articolare il piano d’allenamento in una pista d’atletica. Ad ogni modo, qualora vicino casa non ne aveste a disposizione una, potete tranquillamente ripiegare su di una striscia d’erba come un parco o un viale non trafficato. Infatti, il protocollo di compone si scatti più o meno brevi, lavori di skip, zig zag e cambi di direzione.

Ora, quella che sembra una banalità, ma che di fatto non lo è: come si esegue lo sprint? Ebbene, non basta dar fondo a tutte le proprie energie. Bisogna, autenticamente, saper coordinare al meglio il proprio, portarlo a pieno regime fluidamente e senza strappi, assecondandone la biomeccanica.

In parole povere, alla base c’è sempre una tecnica da padroneggiare.

Tecnica

Fateci caso. Osservate attentamente la slow motion del centometrista all’opera. Notate nulla sulla sua falcata? Esattamente, quest’uomo pone la massima attenzione non già sulla lunghezza del passo, quanto sulla sua frequenza. Quest’uomo bilancia correttamente la falcata sollevando la coscia quasi a formare un angolo di novanta gradi con il polpaccio, specie nelle prime fasi dello scatto, quando ancora il serbatoio energetico è pieno. Inoltre, lo stesso angolo è apprezzabile fra braccio e avambraccio. Insomma, anche gli arti superiori sono attivamente coinvolti e contribuiscono a fendere l’aria nella maniera più aerodinamica possibile. Il busto, infine, si configura inclinato in avanti nella prima fase della corsa, portandosi progressivamente sempre più eretto.
Ergo, al momento dello scatto cercate di generare la massima potenza alzando bene il ginocchio e sforzandovi mentalmente di estendere la gamba in avanti “a strappare metri” prima ancora di cercare l’appoggio. Appoggio che peraltro sarà il più ridotto possibile, sia in termini di permanenza che di spazio plantare. Immaginate, a titolo indicativo, di correre sulle punte. E nei fatti, la punta sarà esattamente la prima porzione del piede a toccare il suolo, a dispetto di quanto normalmente avviene nella camminata.

Posizione delle ginocchia

Ma domandiamoci a questo punto, come conseguire la più corretta altezza delle ginocchia? Risposta: lavorando sulla spinta dell’arto contro il suolo. Tanto più faremo in modo che l’angolo fra coscia e il punto d’appoggio al suolo muova da acuto (fase di accelerazione) a retto (fase elastica) e tanta più velocità riusciremo ad ingenerare.

Al pari, dobbiamo sottolineare che questa dinamica viene rilanciata positivamente dal richiamo della gamba dopo l’appoggio. L’ideale è infatti non lasciarla meramente “andare”, ma richiamare il piede all’altezza del ginocchio come se fosse una leva elastica.

 

Detto ciò, principiate con un riscaldamento e con i relativi esercizi di mobilità. In altri termini, concepite un protocollo diviso in due parti. Dapprima jogging e quindi andature.

  • Per la prima parte: Skip alto e basso, corsa calciata all’indietro, corsa balzata.
  • Per la seconda: allunghi su distanze variabili.

Dopodiché, sotto con gli esercizi di mobilità sia per le gambe che per schiena, petto e spalle. Molto utile al proposito potrebbe essere portare con sé una banda elastica ed eseguire abduzioni, adduzioni, stretching delle caviglie ed aperture per le spalle.

A questo punto inizia l’allenamento vero e proprio.

Come funziona…

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Fig.3: Usain Bolt

Concentratevi sulle accelerazioni esplosive su brevi tratti. Diciamo ad esempio sui venti-trenta metri a cui seguirà un recupero attivo di camminata sino al punto di partenza.  Inizialmente, meglio eseguire partenze in piedi anziché ai blocchi.

Cominciate con scatti intensi e brevi. Poi, man mano che svilupperete l’abilità nel mantenere costante la velocità, spostatevi su lunghezze maggiori.

Indicativamente, la prima settimana eseguite 4-6 serie di scatti sui 30 metri, cercando di dare fondo a tutte le energie per ogni sprint. Recuperate circa 2-3 minuti fra l’uno e l’altro.

La seconda settimana, invece, potreste ipotizzare di eseguire gli sprint sul medesimo tratto ma con una slitta zavorrata allacciata in cintura e dunque passare alla terza settimana in cui tornerete al medesimo tracciato col solo peso corporeo. Man mano che migliorerete, aumentate il tratto, sino al traguardo degli agognati 100 metri.

Qui di seguito, un esempio pratico suddiviso in 4 settimane. Buon allenamento!

Esempi pratici

Settimana 1

Giorno 1: allenamento in sala pesi (lunedì)

Girate al petto 6 serie x 5 ripetizioni

Affondi in avanzamento 4 serie x 20 ripetizioni

Jump squat 3 serie a cedimento

Hyperextension 4 serie a cedimento

Sit up su panca reclinata 4 serie a cedimento

Giorno 2: scatti in pista (mercoledì)

6 serie x 30 metri (recupero 2 minuti)

Giorno 3: allenamento in sala pesi (venerdì)

Squat 6 serie x 5 ripetizioni

Panca piana 4 serie x 5ripetizioni

Torsioni del busto con palla medica 4 serie a cedimento

Addominali bassi a gambe tese 4 serie a cedimento

Giorno 4: cardio ad intensità leggera (sabato)

45 minuti (camminata, bici, jogging)

 

Settimana 2

Giorno 1: allenamento in sala pesi (lunedì)

Girate al petto 6 serie x 3 ripetizioni

Jump squat 4 serie a cedimento

Panca piana 4 serie x 5 ripetizioni

Crunch doppio 4 serie a cedimento

Giorno 2: scatti in pista (mercoledì)

6 serie x 30 metri con zavorra (3 minuti di recupero)

Giorno 3: cardio a bassa intensità (giovedì)

30-45 minuti.

Giorno 4: scatti in pista (sabato)

6 serie x 50 metri (recupero 3 minuti)

 

Settimana 3

Giorno 1: allenamento in sala pesi (lunedì)

Squat 6 serie x 5 ripetizioni

Girate al petto 6 serie x 5 ripetizioni

Affondi in avanzamento 4 serie x 20 ripetizioni

Hyperextension 4 serie a cedimento

Sit up su panca reclinata 4 serie a cedimento

Giorno 2: cardio a bassa intensità (martedì)

45 minuti.

Giorno 3: allenamento in sala pesi (giovedì)

Squat jump 4 serie a cedimento

Panca piana 4 serie x 5 ripetizioni

Girate al petto 6 serie x 5 ripetizioni

Addominali bassi a gambe tese 4 serie a cedimento

Torsioni del busto con palla medica 4 serie a cedimento

Giorno 4: scatti in pista (sabato)

6 serie x 30 metri (2 minuti recupero)

 

Settimana 4

Giorno 1: allenamento in sala pesi (lunedì)

Girate al petto 6 serie x 3 ripetizioni

Jump squat 4 serie a cedimento

Panca piana 4 serie x 5 ripetizioni

Hyperextension 4 serie a cedimento

Torsioni del busto con palla medica 4 serie a cedimento

Giorno 2: scatti in pista (mercoledì)

6 serie x 50 metri (recupero 2 minuti)

Giorno 3: allenamento in sala pesi (venerdì)

Affondi in avanzamento 6 serie x 20 ripetizioni

Girate al petto 4 serie x 5 ripetizioni

Squat 4 serie x 5 riptizioni

Panca piana 4 serie x 5 ripetizioni

Crunch doppio 4 serie a cedimento

Giorno 4: cardio a bassa intensità (sabato)

45 minuti.

 

Fonte immagini:

Fig. 3: 00:59. https://youtu.be/4FhEYR4w9RA

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