Addominali scolpiti: come ottenerli in poche mosse

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Tutto quello che c’è da sapere sul fantomatico “six-pack”

Già lo sapete che gli addominali non spunteranno da soli in vista della permamenza sulla spiaggia! Serve costanza, pazienza, dedizione alla causa. In altri termini, per avere il tanto agognato six-pack bisogna pianificare e non desistere. E allora, diamoci dentro.

Noi abbiamo pensato di facilitarvi il lavoro quantomeno a livello teorico, aiutandovi a districarvi nel dedalo di consigli (magari anche contraddittori) sul tema. Principieremo con una breve lezione di anatomia, passeremo poi alla questione dieta, al tema “cardio” e infine proveremo a stilare l’elenco degli esercizi più proficui.

Al termine avrete dunque 3 possibili routine d’allenamento declinate in base alla vostra condizione (principiante, intermedio e avanzato). Sappiate poi che, all’evenienza, anche casa vostra può diventare la fucina ove forgiare “sei scacchi” adamantini…

Anatomia degli addominali

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Muscolo sexy per antonomasia, gli addominali giocano un ruolo determinante anche a livello funzionale. Una “cintura mediana” forte consente di sollevare carichi più elevati ed al contempo di mettere al bando gli infortuni, ingenerando un positivo effetto domino sulle forme complessive del corpo, dalle gambe alle spalle.

Nel dettaglio però, cosa sono gli addominali? Conoscerli, vi aiuterà a capire che movimenti eseguire.

Retto dell’addome

Dovete immaginare un ipotetico segmento verticale che divide il ventre esattamente a metà, a livello dell’ombelico: chiamasi linea alba, e nei soggetti particolarmente magri o ben allenati, con ipertrofia dei blocchi muscolari in sede, assume i connotati di una depressione. Ebbene, il retto dell’addome origina ai lati della stessa, esteso dal livello del pube allo sterno. Il muscolo è composto da tre o quattro segmenti per lato che fra loro possono essere simmetrici oppure lievemente sfasati. L’impalcatura addominale dipende insomma da una questione genetica.

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Retto dell’addome

Il retto è responsabile della flessione del busto, dell’adduzione delle ginocchia al petto e del sollevamento delle scapole dal suolo in posizione supina. Concorre persino nella respirazione e una volta contratto aumenta il livello di pressione in loco.

Obliqui

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Obliquo esterno

Abbiamo dunque, per ciascun lato del busto, un muscolo obliquo esterno e un obliquo interno che corre subito al di sotto.

L’obliquo, da cui il nome, si presenta in prossimità dei fianchi e vanta fibre poste diagonalmente rispetto al retto. Risulta perciò responsabile sia della flessione che della torsione controlaterale del busto.

Trasverso

Il muscolo trasverso, infine, è posto al di sotto degli obliqui e pertanto non è percepibile all’occhio. Svolge tuttavia una funzione essenziale, eminentemente contenitiva nei confronti delle viscere. Per di più, spinge il diaframma verso l’alto nel momento in cui si esegue “attivamente” una espirazione prolungata e profonda.

Consigli utili

I.

Se credete che gli addominali emergeranno magicamente a suon di ripetizioni, vi sfugge un dettaglio: e cioè, il fattore adipe. Se prima non smaltite il grasso che ricopre la regione, un’ipertrofia muscolare – per quanto considerevole – giacerà comunque e sempre nascosta. In altre parole, pianificate dapprima una dieta corretta e svolgete dell’attività lipolitica, il classico “cardio”. Solo a quel punto potrete pensare di lavorare sugli addominali.

Non disdegnate il jogging, insomma. Certo, il culturista probabilmente potrebbe non essere d’accordo, motivando che l’attività aerobica mette a repentaglio i guadagni in termini di massa muscolare. Questo è vero. E, tuttavia, noi siamo a precisare che non esiste un unico tipo di cardio. Alle noiose sedute sul tapis roulant si possono sostituire le sessioni a circuito, con i kettlebell, insomma workout brevi e intensi, che aumentino il metabolismo e stimolino l’apparato cardiovascolare.

II.

Venendo ora agli addominali, meglio subito precisare che a nulla servirebbe fare ripetizioni su ripetizioni qualora le pause fossero troppo lunghe o la forma alquanto approssimativa (procedendo per slanci e strattoni). Perciò, la parola d’ordine è qualità. Poche ripetizioni e sempre al termine di un lavoro muscolare su distretti ampi. Il segreto – che poi non è un arcano – è bruciare calorie, stimolare il metabolismo e l’ormone della crescita. Detta diversamente, il grasso si assottiglierà e metterete su qualche chilo di massa magra lavorando su esercizi multiarticolari come trazioni alla sbarra, squat, piegamenti a terra, affondi, balzi etc… e non già con ore e ore di addominali nel senso stretto.

III.

Varietà è un’altra parola chiave. In primis, cercate di consolidare la tecnica con i fondamentali e poi integrate gli altri esercizi, ampliando il range di alternative a disposizione. Dovete capire qual è l’esercizio che fa più per voi, dacché non siamo tutti uguali e non tutti i fisici rispondono allo stesso modo. Per di più, qualora aveste dolori alla schiena o problematiche specifiche, ricordatevi che vi sono alcuni esercizi come i sit-up su inclinata oppure le torsioni del busto con palla medica che potrebbero essere sconsigliati.

Ad ogni modo, la tattica migliore per allenare i muscoli addominali, così come per ogni altro gruppo, resta quella di non fornire loro alcun punto di riferimento. Il che significa non ostinarsi a ripetere sempre gli stessi esercizi nello stesso ordine.

IV.

Non esagerate con gli obliqui nella speranza di congedare le classiche maniglie dell’amore. Infatti, lo stesso ragionamento fatto per il retto vale anche per la porzione dei fianchi: più grasso avete e più vi limitate a far crescere il muscolo a suon di ripetizioni, e più otterrete un giro vita “largo”. Perciò, rafforzate direttamente gli obliqui solo una volta persi i chili in eccesso.

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Ileopsoas

V.

Non bloccate i piedi sistematicamente. Specie se siete al vostro primo “serio” approccio in materia di addominali. Il modo migliore per sviluppare e consolidare il legame mente-muscolo è quello di svolgere esercizi che non richiedano il blocco dei piedi. Il rischio infatti è che limitandovi – ad esempio – a sollevare il busto con le tibie a contatto dei rulli di una panca inclinata, e perciò a levare la schiena dal supporto senza arcuarla debitamente, intervenga e prevalga sugli altri muscoli l’ileopsoas la cui inserzione si trova precisamente a livello dell’anca. Non è raro incontrare atleti che sovrallenano questo muscolo del bacino senza aver stimolato debitamente il target dei nostri ragionamenti, e che perciò lamentano risultati scarsi. Ergo, partite con i sit-up a terra e con i crunch su panca piana con ginocchia a 90 gradi. Imparerete a non fare forza con l’anca, e l’ileopsoas non diverrà dominante.

VI.

addominaliNon premete sul collo mentre vi sollevate nei crunch. Un errore comune, specie quando l’esercizio raggiunge un alto coefficiente di difficoltà, è quello di superare la fase difficoltosa facendo pressione con le mani dietro la nuca. Siamo a ricordare, al contrario, che se le dita si trovano intrecciate all’altezza del collo, è per rendere più complesso un esercizio che si presume il soggetto padroneggi già bene nella sua forma base, ovvero con gli arti ripiegati sul petto. In altre parole, se vi ritrovate ad esercitare pressione sul collo, significa che dovete prendervi ancora del tempo prima di procedere distendendo le braccia.

VII.

Fuori l’aria con forza mentre vi alzate, contraendo a fondo la regione. Questo potrebbe sembrare un dettaglio stucchevole, ma vi assicuriamo che in palestra si notano molte persone eseguire centinaia di ripetizioni senza contemplare alcun picco di contrazione. La regola da tenere a mente, al contrario, non è quella di sollevarsi il più possibile da terra, ma di contrarre gli addominali. Specie nei crunch, paradigmatico esercizio di contrazione, immaginate di “accorciare” il busto a fisarmonica e non già di sollevare le scapole in direzione delle ginocchia. Giocoforza, sarete portati ad inalare e quindi espellere l’aria con forza, ottenendo come “risultato” (e non come “fine in sé”) il sollevamento delle scapole.

10 ripetizioni di crunch eseguito correttamente, ossia con contrazione di picco, valgono più di cento sollevamenti eseguiti senza cognizione di causa.

VIII.

Torsioni del busto da seduti, sì o no? Sì, a patto che non rechiate dolori alla bassa schiena, nonché a condizione di adottare un’escursione dapprima limitata e quindi, una volta sciolti, più ampia. Le torsioni del busto sono un buon esercizio di mobilità, questo senza dubbio, e tuttavia non dovrebbero mai essere eseguite a freddo, cioè all’inizio di una sessione d’allenamento. Peggio che peggio, utilizzando un bilanciere carico…

IX.

Plank

Eseguite il plank, o tavola, per rafforzare il muscolo trasverso. Il primo esercizio probabilmente lo conoscerete tutti; si tratta di giacere a terra come se doveste eseguire dei tradizionali piegamenti, e tuttavia, anziché fare leva sui palmi, vi posizionerete sugli avambracci. A quel punto, non dovrete far altro (si fa per dire), che mantenere schiena e collo allineati. Pancia in dentro e glutei contratti. Inizialmente potrebbe essere arduo giungere a 30 secondi di tenuta, ma siamo certi che con la pratica potrete presto colmare il minuto senza troppe difficoltà. Indi, considerate l’idea di cimentarvi nell’esercizio indossando un giubbotto zavorrato. Ci sentiamo invece di sconsigliarvi sia l’utilizzo del classico disco olimpico collocato fra le scapole, in ragione dell’estrema instabilità del carico, sia lo zainetto riempito con cavigliere o dischi di ghisa. Il motivo in questo caso è semplice, a differenza del giubbotto zavorrato, il carico graverebbe eccessivamente sulla fascia lombare.

Vacuum

Il vacuum invece è un esercizio mutuato dallo yoga e si concentra al pari sul muscolo trasverso senza però includere i lombari. A carponi su di un tappetino, inspirate al massimo delle vostre capacità e dunque espirate con forza cercando di “risucchiare” l’addome. L’effetto sotto-vuoto viene prodotto dal diaframma che si solleva per opera del trasverso. Mantenete la posizione per 5-10 secondi. Quando avrete preso dimestichezza, potrete eseguire l’esercizio in piedi, con i palmi in appoggio su di una superficie piana.

X.

Prendete in considerazione l’impiego del roll-out addominale. Avete presente quel piccolo attrezzo costituito da una rotellina e due asticelle sporgenti parte a parte? Ebbene, in commercio se ne trovano di svariati modelli; e al pari delle prestazioni richieste anche i costi aumentano. Noi vi consigliamo il modello base. Potete costruirlo di persona, seguendo le istruzioni del sito Raw training, oppure acquistarlo in un negozio sportivo a poche decine di euro.addominali

Il principio d’utilizzo è semplice: non dovete che impugnare le estremità dell’attrezzo, mantenere le braccia tese e le spalle addotte. Quindi, in appoggio sulle ginocchia (o sulla punta dei piedi qualora foste già ben allenati), scivolate in avanti facendo scorrere la ruota. Raggiunta la posizione orizzontale, con il naso a pochi centimetri da terra, invertite la direzione facendo forza sugli addominali. Un esercizio duro, d’impatto assicurato sull’intera cintura muscolare, lombari compresi.

XI.

Le sessioni con il TRX ed i kettlebell stabilizzano quello che in gergo è definito “core”. Inserite nel vostro workout gli swing con kettlebell oppure i rematori con il trx. Avrete un bel da fare per mantenere la posizione corretta…

In alternativa, potreste pensare di sostituire – quando possibile e senza mai impiegare carichi troppo elevati – la fitball alla panca tradizionale. Provate le distensioni sopra la testa, seduti sul pallone da ftiness. L’instabilità del supporto richiederà un ulteriore sforzo di controllo.

Esercizi “top”

Bicycle crunchaddominali

Probabilmente, fra le disponibili, è l’alternativa numero uno; di certo, quella in grado di combinare in un’unica e fluida azione un allenamento completo sia per il retto che per gli obliqui.

Crunch su swiss-balladdominali

Giacendo supini, il range migliore per stimolare gli addominali corrisponde all’escursione positiva di 45 gradi verso l’alto (massima contrazione) e negativa di 30 gradi verso il basso (massimo allungamento). Ora, posto che dal piano orizzontale (zero gradi) è facile raggiungere i 45°, è però impensabile sprofondare nel pavimento di altri centimetri per raggiungere i -30°. Qui perciò interviene la fitball: l’instabilità del piano unita alla possibilità di inclinare il busto all’indietro all’inizio di ogni ripetizione permette di coprire l’estensione ideale: dal massimo allungamento alla massima contrazione. Provare per credere!

Alzate di gambe alla sedia romana o alla sbarra

Posto che non esistono addominali superiori e inferiori perché il retto dell’addome è un muscolo unico, è possibile tuttavia effettuare esercizi che stimolino maggiormente la porzione più bassa.

Crunch doppio e crunch al cavo

Ottimi per isolare la regione del retto senza andare a coinvolgere i flessori dell’anca o includere obliqui e lombari.

Sit up su inclinata

A patto di mantenere una certa curva lombare e di non aderire completamente allo schienale ad ogni ripetizione, questo esercizio stimola effiacemente il retto dell’addome, gli obliqui e rafforza indirettamente anche l’ileopsoas. Insomma, un must specie per chi ama correre e vuole migliorare la falcata negli sprint.

Russian twist con palla medica

Ottimo per rafforzare gli obliqui e ottenere un valido condizionamento atletico.

 

Esempi di allenamento

Principiante

Crunch a terra 4×20

Crunch su panca con gambe a 90° 3×12-15

Hyperextension (lombari) 1×20 + 3×15

Intermedio

Sit up su inclinata 4×15

Leg raise a terra 4×15

Plank 3×30 secondi/1 minuto

Avanzato

Bicycle crunch 4×20

Leg raise alla sbarra o su panca inclinata 4×15

Russian twist con palla medica 4×15

Vacuum 4×5-10 secondi

 

Fonte immagini:

Crunch su fitball: min00:37, https://youtu.be/Imui46JTe7s.

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