Stress: Come Riconoscerlo e Combatterlo

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Cos’è

Lo stress è una risposta fisiologica dell’organismo a determinati stimoli, siano essi provenienti dall’esterno o dall’interno. In altre parole, potremmo dire che lo stress è il nostro modo di prepararci a ciò che la vita ci mette davanti; una sorta di “sveglia” che ci avverte che qualcosa sta accadendo o cambiando e a cui dobbiamo reagire.

Questo meccanismo, dunque, serve a organizzare le nostre risorse biologiche in modo da produrre l’energia necessaria ad affrontare la situazione.

Non è sempre detto che tale accadimento sia di natura negativa. Lo stress, infatti, non è conseguenza solo di fatti traumatici o allarmanti, ma anche semplicemente di eventi importanti o emotivamente coinvolgenti.

Lo stress dà spesso a una piccola cosa una grande ombra.
(Harvey B. Mackay)

Origini

Lo stress sembra nascere in risposta ad un’esigenza evolutiva. L’animale, di fronte ad una situazione di pericolo (stressor), ha una reazione fisiologica (reazione da stress) che causa un accumulo di energia, adeguato a rispondere all’evento in posizione di attacco o di difesa (fight or flight reaction).

Fu il neuroendocrinologo austriaco Hans Selye, nella metà degli anni ’30, ad ampliare questo concetto. Egli definì lo stress come un’energia di adattamento, che si ripete ogni qual volta ve ne sia la necessità – quindi non solo in caso di pericolo.

Fasi dello stress

Sempre Selye, identificò uno schema nel processo di stress che chiamò Sindrome Generale di Adattamento, caratterizzata da tre fasi:

  1. Allarme: l’organismo si prepara. L’ipotalamo avverte uno scompenso e reagisce per riportare la normalità: produce cortisolo e adrenalina, stimola gli organi interni e rilascia betaendorfine, una sorta di antidolorifici naturali che aiutano a superare sforzi o traumi più intensi del normale. Il tutto si traduce nell’aumento della sudorazione e del battito cardiaco, nella chiusura del sistema digestivo e nella dilatazione delle pupille; i peli si rizzano, la bocca inaridisce e la pelle perde colore. Siamo pronti all’azione.
  2. Resistenza: detta anche adattamento, questa fase regola la durata della reazione da stress. Essa rappresenta il periodo di tempo necessario per adeguarsi alla nuova condizione e resistere. In questo periodo l’organismo produce un’eccessiva quantità di cortisolo che purtroppo corrisponde ad un abbassamento delle difese immunitarie. Questo indebolimento non è allarmante finché si tratta di brevi periodi; ma può diventare pericoloso se si protrae troppo a lungo, aumentando il rischio di contrarre virus e malattie autoimmuni.
  3. Esaurimento: è la fase conclusiva che prevede il superamento della condizione che ha causato lo stress o l’esaurimento, appunto, delle energie psicofisiche. Gli ormoni chiamati in causa dall’ipotalamo, dunque, diminuiscono e si ripristina il normale funzionamento di tutti gli organi. Se le energie sono state spese bene e non si sono consumate del tutto, questa fase sarà caratterizzata da un appagante sollievo; qualora invece la resistenza sia durata troppo, si rischia di incorrere in fenomeni di depressione o di incapacità di calmarsi, dovendo poi ricorrere a sedativi.

Lo stress è uno stato di ignoranza. Esso crede che ogni cosa sia un’emergenza. Ma nulla è così importante.
(Natalie Goldberg)

Tipologie di Stress

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Se sporadico e di breve durata, lo stress è utile a stimolare in noi una risposta, una reazione che ci aiuti ad affrontare l’evento in questione. Tuttavia, spesso, lo stress tende a cronicizzare e a presentarsi anche quando non è necessario, finendo così per ostacolarci anziché favorirci. In base alla durata, quindi, possiamo distinguere tre tipi di stress:

  • Acuto: si tratta di un fenomeno isolato e a breve termine, che in alcuni casi – e soprattutto in piccole dosi – può risultare anche piacevole (come l’adrenalina di un lancio con il paracadute), tanto da sviluppare anche forme di dipendenza;
  • Cronico: dura a lungo e caratterizza molteplici aspetti della vita quotidiana. È lo stress di chi non vede una via d’uscita dalla condizione che ne è la causa primaria – un’eterna fase di resistenza;
  • Cronico intermittente: forma episodica caratterizzata da crisi frequenti, preoccupazioni costanti, limitate nel tempo ma ricorsive.

Lo stress cronico è un problema piuttosto diffuso nella società moderna, e ha ripercussioni tutt’altro che positive sulla nostra salute psicofisica. Potremmo quindi identificare:

– uno stress “positivo” o eustress, fonte di vitalità, carica e soddisfazione;

– uno stress “negativo” o distress, percepito come fastidioso e sgradevole, e caratterizzato da sensazioni di disagio e abbassamento delle difese immunitarie.

Nel primo caso l’energia generata viene sfruttata in modo produttivo, nel secondo invece c’è uno spreco di energia che a sua volta alimenta lo stress, prolungandone quindi la reazione.

Approfondimento
Le differenze tra stress e ansia

Si sente spesso usare le parole ansia e stress in modo indifferenziato. Vero è che i sintomi che li riguardano sono molto simili, così come la generale avversione che tutti proviamo nei confronti di entrambi. Tuttavia, è molto importante individuarne le differenze per poterli riconoscere e adottare le giuste strategie di risoluzione.
  • L’ansia è un’evoluzione della paura e molto spesso è irrazionale o comunque anticipa l’evento; lo stress invece nasce da un evento effettivo (anche se psicologico) e riguarda la sua gestione.
  • La ragione per cui si fatica a distinguerli è che spesso sono interconnessi: lo stress cronico può provocare ansia.
  • L’ansia nasce dalle nostre convinzioni riguardo ad un accadimento, giuste o sbagliate che siano, mentre lo stress è legato all’accadimento in sé.

Cause

Le cause dello stress vengono definite, in gergo, stressor e rappresentano per l’appunto le condizioni che danno il via alle fasi elencate sopra. L’essere percepiti come fattori di instabilità è soggettivo e, pertanto, ciò che da qualcuno è considerato fonte di stress, per un altro può non esserlo. Possiamo tuttavia individuare delle costanti:

  • Fattori fisici (freddo intenso, caldo insopportabile, malessere, shock elettrico…);
  • Fattori ambientali (traffico, schiamazzi, musica alta…);
  • Stressor psicologici (fobie, colloquio di lavoro, esame…);
  • Malattie e fattori metabolici (ipoglicemia);
  • Stressor psicosociali (lutto, disoccupazione, povertà…).

Le cause più frequenti e diffuse riguardano in genere blocchi psicologici o stress da lavoro, come nel caso del rientro dopo un periodo di ferie. In ogni caso, comunque, conoscerle è sicuramente il primo passo per imparare a gestire lo stress e quindi superarlo.

Sintomi

Qualora lo stress sia di tipo negativo, anche i sintomi ad esso collegati non saranno piacevoli. Variano naturalmente da persona a persona e dipendono dal profilo generale del soggetto: età, sesso, ruolo sociale, carattere e così via. Sebbene sia difficile fare un elenco completo, i sintomi più frequenti riguardano:

SINTOMI FISICI

Mal di testa, acne, contratture muscolari, mal di schiena, difficoltà digestive, mal di stomaco, ulcera, perdita di peso, stanchezza, insonnia, dermatiti, vertigini, nausea, riduzione del desiderio sessuale, carenza o eccesso di appetito, sudorazione eccessiva (Vedi il nostro capitolo sull’iperidrosi).

SINTOMI EMOZIONALI

Rabbia, nervosismo, preoccupazione, ansia, attacchi di panico, pianti frequenti, depressione.

SINTOMI COMPORTAMENTALI

Bruxismo, difficoltà di concentrazione, atteggiamenti prepotenti, perdita del senso dell’umorismo, costante indecisione, mancanza di creatività e di forza di volontà.

Ogni stress lascia una cicatrice indelebile, e l’organismo paga per la sua sopravvivenza dopo una situazione stressante, diventando un po’ più vecchio.

(Hans Selye)

Conseguenze

Idealmente – e se vogliamo anche evolutivamente – parlando, la naturale conseguenza dello stress dovrebbe essere il superamento dell’evento che l’ha causato. Purtroppo, però, quando questo non accade, o quando la fase di resistenza si allunga in modo spropositato, gli effetti tendono ad essere negativi, fino ad includere vere e proprie patologie. Tra i casi più frequenti troviamo invecchiamento precoce (questi i sintomi), alcolismo, uso di droghe, alopecia da stress, ipertensione, perdita di autocontrollo, isolamento, depressione e, in alcuni casi, persino immunodepressione e cancro.

Rimedi

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Lo stress cronico non è facile da superare, soprattutto da soli. Non esiste una formula magica e spesso un solo rimedio non basta.

Prevenzione

Imparare a conoscere le proprie reazioni in caso di stress può aiutarci a prevenirlo. In particolare, ai primi segnali, possiamo adottare alcune misure pratiche che ci aiutino a scaricare le energie accumulate e a favorire il rilassamento del corpo e della mente. In particolare, le tecniche migliori riguardano lo sport, lo yoga o altre tecniche di meditazione, l’individuazione di obiettivi e priorità che ci aiutino ad affrontare le giornate con ordine, imparare a riconoscere i propri successi, anche se piccoli, invece di fissarsi sulle mancanze.

Aiuto professionale

Oggi lo stress può essere diagnosticato attraverso la combinazione di test psicologici e fisici, come elettrocardiogramma e controllo dei livelli di cortisolo e citochine. Parlare con uno specialista, inoltre, diminuisce l’imbarazzo e aiuta ad aprirsi maggiormente. Lo psicologo poi, può consigliare alcune metodiche pratiche di gestione dello stress o, se lo riterrà necessario, il ricorso a terapie farmacologiche.

Alimentazione

Può sembrare strano, ma l’alimentazione rappresenta un importante rimedio contro lo stress. Esiste infatti una correlazione tra stomaco e cervello, sia nervosa che ormonale, che ci permette di regolare alcune funzioni dell’organismo proprio attraverso il cibo.

Ad esempio, nel caso dello stress saranno preziose le vitamine del gruppo B, utili per il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale. Si trovano nei cereali integrali, nella frutta secca, nel lievito di birra, nelle verdure a foglia verde, ma anche nel pesce, nei legumi e nel fegato.

Allo stesso tempo si rivelano molto utili gli antiossidanti per contrastare gli effetti dello stress ossidativo e la vitamina C per proteggere il sistema immunitario.

Da evitare invece tutti quei cibi eccitanti come il caffè o l’alcol, e quelli che rallentano la digestione come i fritti o i cibi pronti.

Attività fisica

Svolgere dell’esercizio fisico, di qualunque tipo, anche blando, ha evidenti effetti positivi. In primis rilassa la muscolatura sciogliendo le contratture da stress; è fonte di una stanchezza per così dire “buona” che favorisce il sonno; rinforza le difese immunitarie, migliora il metabolismo e regola l’appetito; non da meno, sfoga le tensioni e rilascia endorfine, stimolando così il buon umore.

È importante, però, che l’attività venga svolta secondo le proprie capacità, evitando competizioni sterili o sforzi eccessivi.  

Tecniche di rilassamento

Ridurre il ritmo dell’attività cerebrale aumenta la capacità di rilassamento e di distensione, con notevoli benefici per il sonno e quindi per l’umore. Queste tecniche, inoltre, riducono le preoccupazioni verso l’esterno per concentrarsi sull’organismo e le sue necessità. Si ottiene così una maggiore consapevolezza di sé e la lucidità mentale necessaria al superamento dello stato di stress.

Tra le pratiche più efficaci ci sono l’ipnosi, il training autogeno, gli esercizi di respirazione (noi ve ne consigliamo tre), lo yoga e la meditazione.

Naturalmente anche i massaggi sono un ottimo modo per liberare la mente dai problemi e sciogliere le tensioni del corpo. Provate a guardare tra le nostre proposte quella che sembra più adatta a voi.

Infine, ci sentiamo di raccomandarvi una pratica denominata mindfulness di cui abbiamo parlato in questo articolo. Si tratta di una tecnica che affonda le sue radici nella tradizione buddista e che mira a rafforzare il potere della mente.

Accorgimenti comportamentali

Possiamo combattere lo stress anche adottando una serie di piccole e semplici strategie.

  • Imparare a delegare;
  • Ritagliarsi dei momenti per fare ciò che più ci piace;
  • Aiutare gli altri;
  • Confidarsi con qualcuno;
  • Svolgere le attività con deliberata lentezza;
  • Realizzare una fantasia sessuale;
  • Imparare ad accettare quello che non si può cambiare.

 Lo humor è un eccellente antidoto allo stress

(Hunter Doherty “Patch” Adams)