Insonnia: Cause, Rimedi e Metodi per Dormire

insonnia

 

Cos’è

L’insonnia è un disturbo del sonno che si manifesta con l’incapacità di addormentarsi o di riposare per un tempo abbastanza lungo, pur avendone bisogno.

In altri termini, l’insonne – nonostante la stanchezza – tarda o manca l’appuntamento con Morfeo. Si ritrova così angosciato e insieme irritato, da ciò che pare a tutti gli effetti essergli stato rubato. Si innesca allora un circolo vizioso nel quale l’insonnia genera frustrazione, che a sua volta rende più faticoso dormire. La risposta fisiologica in apparenza più immediata e scontata, dunque, diviene all’improvviso una missione impossibile.

Se l’insonnia si presenta, puntuale, molte notti consecutive, siamo di fronte ad un disturbo cronico che può causare un deficit di sonno. Tale condizione è molto pericolosa poiché, se nel breve periodo è fonte di affaticamento fisico e mentale, nel caso perduri può favorire patologie anche gravi, quali diabete, ipertensione e obesità.

Curiosità

Nel mondo, circa la metà degli esseri umani adulti soffre o ha sofferto di insonnia.

Cause

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Ogni persona è diversa dall’altra, pertanto le cause dell’insonnia si presentano come le più svariate. Ciò che possiamo fare noi è aiutare il lettore a delineare il suo “quadro specifico”, approntando una lista.

  • Ansia e stress;
  • Depressione;
  • Allergie alimentari;
  • Cattive abitudini;
  • Sindromi dolorose;
  • Abuso di sostanze eccitanti;
  • Cattiva digestione;
  • Farmaci;
  • Russamento e/o apnee notturne;
  • Parasonnia (incubi, sonnambulismo);
  • Patologie psicologiche o fisiche;
  • Condizioni ambientali (rumori, freddo, caldo);
  • Jet leg.

Ebbene, individuare la causa si rivela fondamentale al fine di poter riprendere le redini del quotidiano.

Approfondimento
La sindrome delle gambe senza riposo

Tra le cause di insonnia troviamo anche la Restless Leg Syndrome (RLS) o sindrome delle gambe senza riposo. Si tratta di un disturbo neurologico del sonno che spinge il soggetto che ne soffre a muovere continuamente le gambe in risposta a diversi stimoli. Colpisce soprattutto le donne sopra i 40 anni o durante la gravidanza.

Sintomi

Chi è affetto da sindrome delle gambe senza riposo avverte prurito, formicolio, dolore o crampi agli arti inferiori. In alcuni casi tuttavia può trattarsi di contrazioni involontarie o di irrequietezza, dell'incapacità cioè di tenere ferme le gambe.

Cause

A causare la sindrome delle gambe senza riposo possono concorrere: la genetica, un'artrite reumatoide, la celiachia, il diabete, il Parkinson, la carenza di acido folico o ferro, alcuni farmaci.

Rimedi

Il primo passo consiste nell'individuare la causa scatenante e agire per risolverla. Nel caso in cui, però, tale causa fosse sconosciuta si procede con una terapia farmacologica specifica e con alcuni esercizi, tra i quali si rivela molto utile lo stretching. Alcuni esempi nel nostro pezzo dedicato.

Conseguenze

L’insonnia porta con sé strascichi non trascurabili sulla vita familiare, emotiva, lavorativa e sportiva dei soggetti. Chi soffre di insonnia è di frequente soggetto a irritabilità, difficoltà di concentrazione, fino a presentare persino tendenze depressive o esaurimento nervosoL’insonne si sveglia stanco, spossato. La testa gli duole, gli occhi sono pesanti, gonfi e le prestazioni ne risentono.

Con tutta evidenza, un’ insonnia breve, dunque della durata di pochi giorni a stampo prevalentemente situazionale, non è particolarmente ardua da gestire. Il soggetto si sentirà più stanco, riscontrerà un calo nelle prestazioni, ma nella sostanza non percepirà alterazioni significative o tali da compromettere il suo stato di salute.

Le cose si complicano un pochino di più qualora lo stato di carenza di sonno si protraesse per due, tre settimane, o peggio, oltre il mese. L’efficienza fisica e mentale diminuisce, la personalità può subire alterazioni e connotarsi per bruschi sbalzi d’umore. Il rischio di produrre o incorrere in incidenti aumenta, così come la tolleranza all’incertezza e ai fattori di disturbo. Subentrano problemi di memoria, cardiovascolari, pressori e alterazioni nel senso d’appetito.

Ora, però, non è necessario arrivare a questo. E allora, quale può essere il primo passo?

Conoscere “il nemico”.

Curiosità

Il contrario dell’insonnia è l’ipersonnia, un disturbo caratterizzato da eccessiva sonnolenza durante il giorno.

Tipologie

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Esistono, ad ogni modo, differenti tipologie di insonnia.

In primis possiamo operare una distinzione in base alle ore notturne in cui l’insonnia si palesa:

  • Si parla di insonnia iniziale, quando il soggetto generalmente è costretto a trascorrere a letto molto tempo prima di riuscire a dormire. Sia chiaro, non parliamo di qualche decina di minuti, ma di ore. Due, tre e indipendentemente dalla stanchezza.
  • Esiste poi un’insonnia definita centrale, e nei fatti si rivela persino più subdola della precedente. Il soggetto riesce ad addormentarsi normalmente, ma il suo sonno non può dirsi continuativo. Nel cuore della notte, si sveglierà magari più di una volta (il termine corretto è micro-risvegli), oppure si ritroverà ad esperire un sonno alquanto leggero, mai del tutto riposante.
  • Da ultima, abbiamo l’insonnia terminale, la quale colpisce i soggetti solamente nella fase finale del riposo, scuotendoli dai sogni dopo appena 4 o 5 ore.

Dal punto di vista della continuità nel tempo, inoltre, avremo altre tre varietà di insonnia:

  1. Transitoria: dura qualche giorno ma meno di una settimana;
  2. Acuta: L’insonnia si protrae per quasi un mese;
  3. Cronica: la più pericolosa; dura più di un mese.

Basandoci invece sulle cause che la scatenano, avremo insonnie situazionali, non situazionali primarie e insonnie non situazionali secondarie.

Insonnia situazionale

Con ordine, per insonnia situazionale intendiamo quel disturbo del sonno generato da fenomeni, eventi o situazioni esterne.

  • Fattori ambientali: una camera da letto troppo calda o troppo fredda, una strada trafficata oltre le pareti, vicini rumorosi, materasso scomodo, compagno o compagna di letto che russa, insufficiente riparo dalle fonti luminose.
  • Vi sono quindi le cosiddette insonnie da adattamento, che colpiscono quando cambiamo letto, abitudini o fuso orario. Generalmente, però, dobbiamo dire che una volta “acclimatati”, difficilmente quest’insonnia ci perseguiterà oltre. D’altra parte, bisogna sottolineare che eventuali turni lavorativi notturni, intralciando con i ritmi circadiani (sonno-veglia), possono complicare e ritardare i processi di adattamento.
  • Infine, ci sono le insonnie causate da patologie organiche, stress, farmaci, alcool oppure cibi

Insonnia non situazionale primaria

Affinché un’insonnia possa essere definita tale, significa che non si manifesta in concomitanza a situazioni ambientali, psichiatriche, farmacologiche.

  • Abbiamo a tutta prima le psicofisiologiche, insonnie di derivazione situazionale ma la cui aura si estende oltre la cessazione del fattore di disturbo. In altre parole, sebbene la ragione dell’insonnia sia venuta meno, l’incapacità di rilassarsi rimane. Spesso, è la paura di trascorrere l’ennesima notte in bianco ad alimentare il meccanismo.
  • In secondo luogo, vi sono insonnie derivate da una scorretta igiene del sonno, vale a dire indotte da comportamenti erronei in materia di riposo. Pennichelle pomeridiane troppo lunghe o comunque eccessivamente a ridosso della sera; film ansiogeni la sera; fare le ore piccole al lavoro; uso di dispositivi con display subito prima di spegnere le luci.
  • Infine, abbiamo le insonnie da alterazione del ritmo circadiano. Compensando in un primo momento alla carenza di sonno notturno mediante riposi giornalieri, si è giunti all’assecondare l’alterazione e fare del ripiego un atto routinario che – paradossalmente – rilancia l’insonnia.  

Insonnia non situazionale secondaria

E siamo infine alla terza ed ultima grande categoria, quella delle insonnie non situazionali secondarie.

  • Fra di esse, troviamo la fattispecie associata a malattie psichiatriche come i disturbi d’ansia o post-traumatici da stress e stati di depressione.
  • E quindi la sottocategoria legata a malattie internistiche, come la compromissione dell’apparato cardiovascolare, l’ernia iatale o patologie legate alla pressione.

Purtroppo, per quest’ultima branca, la terapia farmacologica si rivela inevitabile.

Curiosità

Le donne hanno maggiori probabilità di soffrire di insonnia, a causa dei frequenti sbalzi ormonali.

Diagnosi

Si parla di insonnia solo quando chi ne soffre ha adeguate possibilità di dormire; in caso contrario si tratta di privazione del sonno che ha cause e terapie differenti.

Il primo passo nella diagnosi dell’insonnia consiste nel raccogliere i sintomi del paziente. Per questo motivo è importante tenere un diario del sonno, facendosi aiutare dal partner o dai famigliari, per riportare i dati allo specialista nel modo più dettagliato possibile.

Un valido strumento in questo senso possono rivelarsi le app di monitoraggio del sonno, di cui abbiamo parlato in questo articolo. Lo specialista, inoltre, può fornire alcuni utili questionari per individuare la gravità del disturbo, come ad esempio l’Insomnia Severity Index.

Il medico provvederà prima di tutto a verificare lo stato di salute generale del paziente, così da escludere disturbi o patologie di vario tipo. Si potrà servire poi di esami specifici, come l’elettroencefalogramma (EEG) o la polisonnografia. Quest’ultima consiste nella misurazione dei parametri fondamentali del paziente durante il sonno per mezzo di una particolare strumentazione. Si tratta di un test del tutto indolore e non invasivo, che tuttavia va eseguito in ospedale o in una struttura di riferimento.

Curiosità

In Italia circa il 10% percento della popolazione soffre di insonnia, il che corrisponde a quasi 12 milioni di persone.

Rimedi

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Metodi per dormire

  • Ricordatevi che per dormire bene bisogna prima di tutto saper vivere bene la giornata. Impegnatevi quindi concretamente a migliorare lo stile di vita. Trascorrete più tempo all’aria aperta e praticate sport o dedicatevi al vostro hobby preferito. Prendete in considerazione la meditazione e lo yoga.
  • Andate a dormire ed alzatevi sempre alla stessa ora.
  • Cenate leggero e appurate la qualità di materasso e cuscino.
  • Se potete, evitate la pennichella pomeridiana o comunque non prolungatela oltre i 20 minuti.
  • Durante il giorno, sfruttate ogni occasione utile per fare movimento
  • Evitate di trascorrere troppo tempo in camera da letto durante il giorno
  • Un’ora prima di coricarvi, spegnete i dispositivi hi-tech e abbassate le luci. Cessate di dedicarvi ad attività cerebrali impegnative o ansiogene (film inquietanti), e soprattutto non cimentatevi in attività fisica.
  • In inverno, concedetevi un bagno caldo seguito da un bicchiere di latte e miele. D’estate, arieggiate la stanza, fate una doccia fresca.
  • Se una volta a letto non riuscite a prendere sonno, sforzatevi di non controllare ossessivamente sveglie ed orologi, non fareste che svegliarvi del tutto o lasciarvi prendere dal panico. Anziché giacere ad occhi spalancati, fate due passi, leggete qualche pagina, ascoltate una musica rilassante o concentratevi sul respiro. Vi consigliamo il nostro articolo sugli Esercizi di respirazione per calmare le tensioni.

Rimedi naturali

Un ottimo ausilio per fronteggiare l’ insonnia è rappresentato dalle tisane. Fredde o calde, a base di camomilla, verbena e valeriana. In alternativa, rivolgetevi in erboristeria e chiedete estratti naturali rilassanti e calmanti, come melissa, passiflora e biancospino.

Vi sono inoltre piante officinali indicate a stimolare il sonno. La valeriana è tra le più conosciute, ma segnaliamo anche il luppolo e l’escolzia. Tra gli oli essenziali per l’aromaterapia, invece, ricordiamo il basilico, la lavanda e il bergamotto. 

Tra i rimedi naturali contro l’insonnia non possiamo dimenticare i massaggi rilassanti, come ad esempio lo Shiatsu o il massaggio sonoro. Per saperne di più potete consultare la nostra sezione dedicata.

Da notare che l’ insonnia può essere dovuta non solo a squilibri ormonali ma alla carenza di principi nutrizionali. Integrate la dieta con vitamina B, ferro e magnesio. Contemplate infine l’assunzione di melatonina in capsule o fiale.

Anche l’alimentazione non va sottovalutata. Largo quindi ai cibi leggeri la sera, che non richiedono troppo tempo per essere digeriti; evitate di sperimentare a cena e puntate sulle cosiddette combinazioni sedative, come verdura e un carboidrato, rigorosamente cotti. Mai stare del tutto a digiuno per evitare di essere svegliati dal senso di fame.

Approfondimento
La melatonina

La melatonina è un ormone prodotto in particolar modo dall'episi, in quantità maggiore durante la giovinezza. La sua produzione viene stimolata dall'assenza di luce ed ha un effetto sedativo sul cervello, avvertendolo della necessità di riposare. La melatonina quindi è fondamentale nella regolazione dei ritmi circadiani e del ciclo di sonno-veglia.

Funzioni

Il suo ruolo principale consiste nel ristabilire i ritmi biologici naturali dell'organismo e si rivela pertanto utile nella cura di alcuni tipi di insonnia. In particolare, facciamo riferimento alla fatica di addormentarsi, ad esempio a causa del jet lag.

Più recenti sono le applicazioni di questo ormone come antiossidante nei trattamenti anti-age, o ancora come integratore per ridurre gli effetti collaterali di alcuni farmaci antitumorali.

Avvertenze

Se usata per brevi periodi la melatonina non ha particolari effetti negativi. Tuttavia, pur non essendo considerata un farmaco ma un integratore, è preferibile assumerla solo dietro controllo medico.

Terapie farmacologiche

Come vedete, le alternative esistono, tuttavia non sempre sono possibili. In questi casi, lo specialista – e lui soltanto – potrà prescrivere dei farmaci specifici contro l’insonnia. Si tratta in generale di ansiolitici sedativi come le benzodiazepine o di ipnoinducenti. Poiché possono creare tolleranza e dipendenza, vanno assunti solo su prescrizione medica.

Terapia cognitivo-comportamentale

Secondo studi abbastanza recenti, la terapia cognitivo-comportamentale sarebbe il trattamento d’elezione contro l’insonnia cronica. Si tratta di una psicoterapia che prevede diversi approcci nel trattamento del disturbo, da quelli psicologici a quelli comportamentali. Vengono proposte quindi sedute di psicoterapia, ma anche di igiene del sonno, controllo dello stimolo e tecniche di rilassamento.

Si stima che circa il 70-80% dei pazienti tragga beneficio da questo tipo di approccio.