Digiuno intermittente: pratica efficace o pericolosa?

digiuno intermittente

Fra mito e realtà: facciamo chiarezza

Digiuno intermittente… oggetto di controversie e di giudizi affrettati. Quando da un lato se ne pontificano le grandi potenzialità, dall’altro qualcuno rivendica i canonici 5 pasti al giorno. Chi ha ragione?

Paradossalmente, entrambe le parti. Il digiuno intermittente, se per un verso può non essere adatto a tutti, per un altro sicuramente impatta sulla qualità della vita di chi lo pratica.

Trattasi in sostanza di una sorta di vasta etichetta sotto alla quale si trovano raggruppate differenti strategie dietetiche. Cosa le accomuna? Essenzialmente, l’identificazione di una precisa finestra temporale nell’arco della giornata in cui ci si alimenta ed una, più lunga, in cui non si ingerisce cibo.

Non si tratta dunque di restare “in astinenza” per 24 ore filate, quanto di fissare un intervallo in cui l’organismo è costretto a mobilitarsi per far fronte al mancato introito calorico.

Generalmente si punta a far coincidere parte delle ore di digiuno con il riposo notturno; sicché, per fare un esempio pratico, l’ultimo pasto potrebbe essere effettuato alle 20, per poi tornare a mangiare dalle 12 del giorno seguente. Dalla cena a pranzo, in parole povere, si digiuna.

Detto ciò, capirete che prima ancora del “che cosa” mangiare si tratta di stabilire il “quando”.

Fame o non-fame…

Ma come: e i classici orari del pasto, le fasce che i dietologi raccomandano di non sforare o alterare? E poi, se la fame coglie sempre alla stessa ora, come eluderla?

Spesso quella che correntemente definiamo “fame” non corrisponde ad un’esigenza reale di nutrimento. Si tratta, semmai, di un’abitudine del corpo. Abbiamo addestrato il corpo a certi orari e perciò preconizzato risposte organiche altrettanto inevitabili.

La fame dipende anche dall’indice glicemico degli elementi precedentemente introdotti. Chi non conosce per esempio, il buco allo stomaco di metà mattina dopo una colazione a base di carboidrati complessi e di zuccheri (come ad esempio la caratteristica “latte e biscotti”, o “cornetto con cappuccino”)? 

È evidente come questi esempi si discostino dalla fame somatica, quella autentica; la fame che può portare a deperimento fisico e mentale. Al contrario, un digiuno controllato presenta grandi benefici.

La verità del digiuno

digiuno intermittente

La pratica del digiuno affonda le radici nella storia. Nasce con l’uomo, quale inevitabile prezzo dopo cacce fallite e climi ingovernabili.

Assume in seguito valore catartico (cioè depurativo) per molte religioni, da quella Cristiana a quella musulmana. Da stato si fa pena o rimedio, a seconda che sia inflitto o scelto. In quest’ultimo caso possiamo pensare alla figura storica di Cristo, oppure ai filosofi greci come  Socrate o Pitagora (che lo facevano per acuire le abilità della mente).

La scienza tuttavia pare consacrarne la validità. A digiuno il corpo viene stimolato ad utilizzare le riserve di grasso a scopo energetico. Esatto, “grasso” e non più “zuccheri”.

Il digiuno peraltro, riduce lo stress ossidativo, paradossalmente rafforza il sistema immunitario dacché anche il fattore di infiammazione si riduce, e, ultimo ma non ultimo – il rilascio di catecolamine stimola l’attività cerebrale.

Metodi di digiuno intermittente

Esclusi gli ibridi disponibili, giungiamo a cospetto di 3 protocolli base:

  • Il Cronofasting. Conosciuto e apprezzato da molti sportivi, spezza la giornata in due fasce temporali, una di digiuno (“fase fast”) ed una in cui alimentarsi normalmente (“fase fed”). Nessun taglio calorico, nessun cibo proibito. Nell’arco di tempo prestabilito, solitamente il core del giorno, si assume l’apporto calorico indicato, senza eccessi ovviamente, e dunque per 15-17 ore si cessa di toccare cibo. Consentite solo bevande non zuccherate come il tè e il caffè o le tisane.
  • La Warrior diet, che unisce al digiuno la pratica dell’unico pasto al giorno. Si introducono tutti i macronutrienti in un solo pasto e dunque per il resto del tempo si digiuna. 
  • Adf o alternative day fasting. In pratica, qui il digiuno avviene a giorni intermittenti, uno sì e l’altro no. Nel dettaglio, si mangia normalmente, a sazietà, per 5 giorni alla settimana, mentre per i restanti 2 si taglia l’apporto sino a visitare quota 500 kcal.

Al solito, sottolineiamo, vale la regola implicita che il digiuno non dev’essere una strategia per rimediare a sgarri alla dieta o a pasti eccessivamente abbondanti. Questo dev’essere chiaro.

Benefici

  • Diminuzione del grasso viscerale e calo di peso
  • Effetti anti-aging, o comunque ritardanti l’invecchiamento
  • Diminuzione dei rischi cardiovascolari, tumorali ed epatici
  • Diminuzione dei livelli ematici di glucosio
  • Calma insulinica e aumento della sensibilità alla stessa
  • Conservazione della massa muscolare e stimolazione dell’ormone della crescita (GH)
  • Rilascio di catecolamine
  • Diminuzione dei livelli d’infiammazione sistemica

Controindicazioni

Dovrebbero astenersi dal protocollo tutti i soggetti con problemi relativi al cortisolo nel sangue, dacché il digiuno ovviamente ne aumenta i livelli; il digiuno è sconsigliato altresì a donne in gravidanza o in fase di allattamento e in generale a coloro che siano affetti da diabete o gravati da stress cronico.

Digiuno uguale catabolismo?

Nella logica di preservare la massa muscolare, l’idea del digiuno viene scartata a priori dagli amanti del fitness.

In verità, è stato dimostrato che durante il digiuno intermittente sono i grassi e non i muscoli il carburante prescelto.

Il digiuno intermittente non solo innesca i processi di riparazione dei tessuti danneggiati, ma aumenta la sintesi di ormone GH, che a dispetto dell’insulina (altro ormone anabolico) incoraggia l’utilizzo dei grassi a scopo energetico.

Norme generali

  1. Scegliete la finestra temporale preposta al digiuno che più fa per voi, meglio se cade in concomitanza con il riposo notturno: vi sarà più facile rispettare il protocollo.
  2. Non dimenticatevi di bere durante il digiuno. Mantieniti idratato con bevande non zuccherate, caffè e tisane.
  3. Durante la fase “fed” non ingurgitate più calorie di quelle che assumereste normalmente. Infatti, lo ribadiamo, digiunare non è affatto sinonimo di “corsa ai ripari post-abbuffata”.
SOCIAL
SEGUICI SU:
Beautyportale: un mondo a cui tutti, uomini e donne, possono accedere per cercare le risposte alle loro domande su bellezza, salute, benessere, sport, massaggi, alimentazione, chirurgia plastica, wellness ed estetica. Uno spazio ricco di spunti per vivere una vita all'insegna dell'equilibrio e della cura di se stessi.