Frutta secca, il formidabile mix della salute

frutta secca

Attentatrice della linea? Sfatiamo il mito e conosciamo meglio i suoi pregi.

La frutta secca fa ingrassare? 

La questione è molto semplice: non è la frutta secca in sé a far ingrassare. Al contrario, come vedremo, può semmai contribuire enormemente quanto a salute generale. In particolare compartecipa del mantenimento del normopeso, regolando la glicemia, saziando e dunque promuovendo un attivo e graduale congedo da zucchero e dolciumi industriali.

A farci mettere su peso è molto più in generale la nostra relazione alterata con la tavola e la dieta: l’assunzione smodata di cibo. In linea generale a far ingrassare di più sono le patatine fritte, le bibite zuccherate, i dolciumi, lo zucchero e… sì, l’eccesso proteico, spiega il dottor Berrino.

Chiara l’antifona?

La verità sulla frutta secca

Attenzione dunque alle inesattezze che leggete sul web. Imparate a lasciare fuori dalla porta i luoghi comuni: lo ripetiamo, la frutta secca NON fa ingrassare!

Ovvio, non avrebbe senso ingerirne in elevate quantità. Un quantitativo pari a 30 grammi/die (previo consulto medico qualora soffriate di diabete o di obesità) apporta il giusto quantitativo di energia senza appesantire, promuovendo così la perdita di peso. Ricordiamoci infatti che mantenendo sotto controllo la glicemia, non vi ritroverete a subire improvvisi cali di energie e con la tremenda voglia di “dolce”.

Ora, vediamo nel dettaglio i principali alleati ed alleate della salute.

Noci nostrane e brasiliane

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Il gheriglio delle noci (la parte edibile) contiene grassi monoinsaturi nell’ordine degli omega (3 e 6), i quali apportano benefici in termini di regolazione di trigliceridi e colesterolo. Quanto ai minerali presenti, citiamo lo zinco (positivo per la prostata), rame, ferro, fosforo, potassio e zolfo. Fra le proteine figura invece l’arginina, una sostanza che contribuisce a prevenire le problematiche aterosclerotiche. Assai interessante inoltre l’apporto di acido folico per la salute cardiovascolare, di antiossidanti e vitamine (complesso B ed E).

Sotto il profilo nutrizionale 100 grammi di noci contengono grossomodo 600-650 calorie, di cui un 60% provenienti da grassi, il 15% da proteine e un 10% da glucidi.

In breve, con la noce ci troviamo di fronte ad un valido alleato contro le malattie cardiache e coronariche oltre che a un pratico pasto rifocillante e saziante. Portatele con voi specie durante l’attività fisica, dacché il basso indice glicemico aiuterà l’organismo a cedere lentamente gli zuccheri senza incorrere nel rischio dell’ipoglicemia.

Salvo diverso parere medico è positivo consumare circa 4-5 noci al giorno, preferibilmente a metà mattina o come merenda nel pomeriggio. Un pieno di benessere suggerito anche alle mamme in gravidanza!

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Noci brasiliane

Le noci di pecan, un poco meno note, sono a loro volta equivalenti quanto ad apporto nutrizionale rispetto alle nostrane. Meritano forse un’attenzione particolare invece quelle “brasiliane”. Il motivo? Per gli apprezzabili livelli di selenio presenti. Ne bastano infatti due o tre per assicurarsi la dose giornaliera raccomandata in selenio (c.ca 200 microgrammi) e contribuire così al corretto funzionamento della tiroide.

Arachidi

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Ottimo contenuto di grassi monoinsaturi, sali minerali, vitamine, proteine e fibre. È vero, se per un verso godono di una fama non propriamente positiva per via dei tassi di allergia che le contemplano, dall’altro vantano ottime quantità di magnesio, ferro, zinco, fosforo, potassio, rame, calcio, manganese e sodio; nonché di vitamina E e vitamine del gruppo B. Si rivelano utili nella prevenzione delle patologie cardiovascolari, riducendo i livelli di colesterolo nel sangue e per contrastare invecchiamento e radicali liberi.

Le arachidi sono tuttavia controindicate in casi di ipertensione e ipertrigliceridemia. Da evitare assolutamente, anche in piccole quantità, per i soggetti a conoscenza di un principio allergico. Leggete sempre con molta attenzione le etichette di tutti i prodotti industriali, anche dei più insospettabili. In quel caso, non correrete il rischio di assumerne dosi accidentalmente.

Pistacchi

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Stuzzichino salato per l’aperitivo nonché saporito antipasto, quando non degna conclusione di una serata con amici e parenti… Ecco, a dire il vero queste non sono esattamente tre condotte salutari. Nondimeno, e siamo a rimarcare quanto specificato nella nostra introduzione, sono proprio le nostre abitudini di consumo a fare dei pistracchi un cibo “attentatore della linea”.

A tutta prima, dacché lo contempliamo come coronamento di una portata e non già a titolo di fonte calorica alternativa ad alimenti meno salutari.Inoltre, dovremmo sempre considerare di assumere il pistacchio senza ulteriore addizione di sale. Noteremo benefici importanti sull’organismo e apprezzeremo al meglio le sue proprietà. Il pistacchio infatti è anti-ipercolesterolemico e anti-ipertensivo

Un consumo moderato di pistacchi, grazie al loro basso indice glicemico, alla presenza di manganese, fosforo, vitamine del gruppo B, acido folico, così come biotina, riboflavina e niacina, parimenti alla presenza di omega 3 e 6, risulta particolarmente prezioso specie nelle diete vegetariane.

Nocciole

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Ricche di grassi insaturi e di acido oleico innalzano naturalmente i livelli di colesterolo HDL, facendo sì che – in un connubio vincente con il magnesio – si salvaguardi cuore e apparato circolatorio. La presenza di magnesio – per di più – regola la presenza di calcio nell’organismo e dunque anche l’apparato scheletrico e muscolare ne traggono giovamento.

Le nocciole sono notoriamente ricche di vitamina E, la quale garantisce la protezione del derma dai raggi UV. Meritano naturalmente di essere citate poi le vitamine del gruppo B, fondamentali per il circuito energetico. La presenza del manganese, infine, facilita la sintesi di acidi grassi e mobilita gli enzimi digestivi. Fra i sali minerali richiamiamo dunque il ferro, nonché potassio, calcio, rame, magnesio, zinco e selenio.

Anacardi

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Dalla forma ricurva, lunata, devono la radice del loro nome al “cardio”, muscolo essenziale. Consumati crudi oppure tostati, questi semi si configurano ricchi di magnesio (prezioso per muscoli e sistema nervoso); contengono anche vitamina K e vitamine del gruppo B, aminoacidi essenziali e minerali come ferro, potassio, fosforo, sodio, zinco, selenio e rame.

V’è inoltre chi li definisce autentici “antidepressivi naturali”. Contengono infatti un importante precursore della serotonina, il triptofano, capace di influire attivamente sul tono dell’umore.

Gli anacardi sono ricchi di antiossidanti e non contengono colesterolo. Questo fa di loro uno snack più che salutare, utile per contrastare i radicali liberi, fronteggiare il diabete di tipo 2 e – altra buona ragione – per prevenire la degenerazione oculare.

Anche per gli anacardi, come in genere per tutta la frutta secca, vale la massima quantità di 30 grammi/die.

Pinoli

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Buona fonte di zinco, vitamina B2 e potassio, così come di fibre, calcio, magnesio, vitamina E, C, D e ferro. I pinoli proteggono le arterie, contrastano i radicali liberi e i processi legati all’invecchiamento. L’acido pinolenico agisce per di più sul senso della fame, attenuandolo. La vitamina K agisce invece sui crampi mestruali ed il magnesio aiuta ad alleviare tensione ed affaticamento.

Mandorle

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Particolarmente ricche di macronutrienti e dal gusto raffinato, sono legittimamente considerate le regine della frutta secca. Ciò lo si deve in primo luogo al contenuto di vitamina E, A e del gruppo B, oltre che alla presenza di beta carotene e luteina. Fra i minerali presenti spicca il magnesio. Seguono a ruota calcio, ferro e dunque rame, zinco, potassio, fosforo e manganese.

Grazie alla presenza di grassi polinsaturi, le mandorle tengono a bada i trigliceridi e pertanto abbassano il rischio di incorrere in ictus e infarto. Sono da considerarsi energizzanti naturali e, se assunte in modica quantità, lassative (alto contenuto di fibre). Sicché, il prodotto risulta particolarmente indicato nei periodi di stress o lavoro intenso. Il frutto è inoltre consigliato in caso di anemia sideropenica.

5 mandorle al giorno sono un vero toccasana per tutti!

 

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