Ma il colesterolo… è buono o cattivo?

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Nozioni, valori, dieta e benessere

La voce colesterolo viene spesso e volentieri agitata come spauracchio della salute. Sulla bocca di tutti, chiunque ha imparato a temerlo; in molti per lo più lo associano direttamente ad alimenti come uova, burro formaggi e salumi…

Ma esattamente, che cos’è il fantomatico colesterolo?

In breve, si tratta di una sostanza sintetizzata direttamente dall’organismo umano, meglio dire di un grasso dalle funzioni indispensabili; ciò, a dispetto del fatto che la parola si trovi praticamente ovunque in correlazione al verbo “combattere” o “abbassare”.

Ma perché ce l’abbiamo tanto con il colesterolo?

Il nostro nemico-amico vanta una struttura cristallina dalla consistenza densa; per semplificare mediante un’analogia che non trovereste mai in un libro di medicina, simile alla cera. Il colesterolo compone la membrana delle cellule e ne aumenta la stabilità. Questa sostanza preziosa, peraltro fondamentale per la sintesi degli ormoni steroidei (es: testosterone) o per la produzione della bile, viene giornalmente generata nel fegato, di norma in una quantità pari a circa 1 o 2 grammi. Attenzione però, solo il 10% circa dell’ammontare complessivo del colesterolo viene assunto con l’alimentazione. Proprio così, dalla dieta tutto principia in termini di salute, ma per quanto corretta, da sola non basta.

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Il colesterolo non è solubile in acqua e perciò, per poter essere trasportato nel flusso ematico necessita di precipui fattori. Verrà pertanto aggregato e messo in movimento entro speciali involucri di fosfolipidi, ed il composto prenderà il nome di lipoproteina.

Colesterolo buono o cattivo… e soprattutto, perché

VLDL, LDL e HDL sono i tre acronimi di cui tutti avrete probabilmente sentito parlare. Si tratta di lipoproteine con una densità estremamente bassa (VLDL), bassa (LDL) ed alta (HDL). Già, ma cosa si intende per densità? In sostanza, siamo a riferirci direttamente al contenuto di grasso. Tanti più trigliceridi avremo nella particella in esame e tanto più densa sarà la stessa. Ebbene, quanto a funzioni, LDL ed HDL trasportano il colesterolo nel circolo sanguigno. Nel dettaglio, però, le prime per cederlo ai tessuti e le seconde per rimuovere quello in eccesso.

Ora, poiché tutte le cellule – come scrivevamo – hanno bisogno di colesterolo, sia le LDL (per quanto temute negli esami del sangue) che le HDL si rivelano “buone”. 

Abbiamo perciò distributori e spazzini, LDL ed HDL. E se ognuna fa il suo dovere, entrambe sono ottime lipoproteine.

Problematiche

I problemi subentrano semmai quando il valore delle LDL è superiore alle seconde, che perciò non riescono più a svolgere efficacemente il proprio “dovere”.

Ora, le evidenze scientifiche ci ricordano che non già la quantità, ma la qualità dei grassi funge da discrimina per tenere a bada l’ipercolesterolemia.

Sicché, da bandire sono i grassi idrogenati, l’acido palmitico dei grassi di origine animale e l’acido stearico – proprio del lardo suino – o il miristico, presente nel latte intero.

L’ideale

A titolo generale, i valori di riferimento parlano di una colesterolemia totale da mantenersi inferiore ai 200 mg/dL per i soggetti comuni, e cioè non gravati da patologie cardiache e circolatorie; mentre non deve mai superare quota 5 (negli uomini) e 4,5 (nelle donne) il rapporto fra HDL e colesterolo totale. Infatti, una colesterolemia elevata aumenta notevolmente il rischio di mortalità, specie per infarto del miocardio od ictus. Il colesterolo può pertanto essere una voce eloquente, predittiva sulle aspettative di vita.

Abbiamo dunque valori, per modo di dire, desiderabili, quando la voce “trigliceridi” figura inferiore a 200 m/gdL, l’HDL maggiore di 39 mg/dL nell’uomo e nella donna di 45 mg/dL, nonchè se l’LDL risulta inferiore a 150 mg/dL per enrambi i sessi (meglio se <130 mg/dL).

Ed i valori a rischio?

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Un rischio moderato è rappresentato da valori di colesterolo totale che raggiungono i 240 mg/dL con trigliceridi ricompresi dai 200 ai 400 mg/dL.

In special modo, la condizione sfavorevole è rappresentata da un alterato rapporto fra LDL ed HDL, ove quest’ultimo è inferiore a 39 ma non inferiore a 35 mg/dL per gli uomini, o inferiore a 45 ma superiore a 40 mg/dL per le donne.

L’eventualità più sfortunata e perciò più pericolosa è tuttavia quella in cui i trigliceridi superino quota 400 mg/dL ed il colesterolo totale i 240 mg/L, con LDL maggiore di 160 mg/dL ed un HDL inferiore a 35 per gli uomini o 40 mg/dL per le donne.

Ma allora, come evitare che il colesterolo LDL vada a depositarsi sulle pareti delle arterie, ostacolando il flusso ematico?

In primo luogo, concentrandosi sul proprio stile di vita.

Anche nei soggetti con predisposizione genetica ciò non implica un’automatica e inappellabile disfatta. Tutto al contrario, attività fisica costante e dieta corretta possono fare moltissimo.

La cura di sé

  1. In primo luogo, smettete di fumare. La tossicità della combustione e l’ingestione dei vapori inalati concorrono attivamente nella riduzione del colesterolo “buono”.
  2. Quindi, aumentate il consumo di fibre e limitate il consumo di carni rosse, burro, formaggi a pasta molle, latte intero e uova. Al pari, evitate i grassi idrogenati, quelli saturi ed i cosiddetti oli di piante tropicali.
  3. Condite i patti con olio d’oliva (2-3 cucchiai al giorno).
  4. In base alle vostre possibilità e condizioni di salute, svolgete una regolare attività fisica di tipo aerobico. Andate a correre, fate lunghe gite in bici o passeggiate nel verde. Lo sport non ridurrà il colesterolo “cattivo”, ma senza ombra di dubbio stimolerà quello “buono”.
  5. Fate incetta dei noti Omega 3, 6 e 9: notoriamente presenti nel salmone e nel pesce azzurro, ma anche in noci, mandorle e affini. Tutti alimenti utili sia ad innalzare i livelli di colesterolo “buono” sia per veicolare un’azione antitrombotica.

Dieta

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  1. Sotto con frutta e verdura, cereali, legumi e in ogni caso optando per i carboidrati integrali. Lo scopo è quello di garantire un corretto apporto di fibra, indispensabile sia per i processi digestivi che per l’assorbimento di una percentuale di grassi ingeriti durante i pasti principali. I nutrizionisti sostengono che l’individuo medio dovrebbe assumerne quotidianamente circa 30 grammi. Una buona opzione, per esempio, può essere quella di includere nel proprio regime dietetico la crusca d’avena.
  2. Dunque, essenziali tutti quegli alimenti ricchi di grassi omega 3, 6 e 9:
  • Gli omega 3 sono noti per implementare e ottimizzare il metabolismo dei lipidi e quindi per scongiurare ipotesi di trombosi e dinamiche ipertensive. Includete dunque l’acido ALA (alfa linolenico, presente in frutta a guscio e kiwi), che appartiene alla famiglia degli omega 3 insieme al docosaenoico e all’eicosapentaenoico (pesci azzurri).
  • Gli omega 6, inoltre, per quanto non influiscano sui livelli dell’HDL impattano però sui valori complessivi del colesterolo. Questi acidi grassi, sono molto presenti nelle noci, nelle mandorle, nei semi di girasole o di zucca e simili, e tuttavia siamo a suggeririvi un consumo massimo di frutta secca pari al massimo ai 40 grammi al giorno.
  • E siamo dunque agli omega 9 (di cui l’olio vergine d’oliva è molto ricco) i quali svolgono una preziosa funzione riduttiva sulle LDL.

E degli steroli o stanoli vegetali, tanto reclamizzati, che dire?

Entrambi legano con il colesterolo e ne ostacolano l’assorbimento a livello intestinale. L’azione riduttiva sull’HDL è pari a circa il 10%. Tuttavia, bisogna sottolineare che l’ipercolesterolemia è certamente una patologia da trattare seriamente, con un protocollo orientato dal medico. Niente fa miracoli di per sé… specie se adottato senza cognizione di causa e competenze di sorta. A buon intenditor…

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