Avocado: Benefici e Usi in Cucina e per il Benessere

avocado

 

Pianta

Avocado, un frutto esotico che oramai ha conquistato anche il nostro palato ed è sempre più diffuso nelle ricette. A scoprirne i benefici, non ci si stupisce certo del fatto che si trovi oramai in tutti i supermercati e spesso anche come ingrediente dei nostri prodotti di bellezza preferiti.

Ma andiamo con ordine.

La pianta di avocado è conosciuta come Persea americana o Persea gratissima, appartiene alla famiglia delle Lauraceae ed è originaria dell’America Centrale e del Sud. Tuttavia, grazie alle temperature miti e soleggiate, si è adattata al territorio mediterraneo e quindi anche all’Italia meridionale, dove non è raro trovarne le coltivazioni. L’avocado fu scoperto e importato dai conquistadores spagnoli che rimasero piacevolmente colpiti dall’abbondanza di questo frutto e dal suo buon sapore.

È una pianta frondosa di discreta altezza, che produce frutti carnosi a forma di pera e di colore verde scuro o violaceo. La buccia può essere liscia o rugosa, caratteristica quest’ultima che gli vale l’appellativo di “pera alligatore”; la polpa invece è più chiara, di consistenza burrosa quando matura, e contiene un unico seme, piuttosto grande e di colore marrone scuro. Se ne conoscono più di cento varietà ma la più diffusa è senza dubbio la Hass, poiché si ritiene che abbia il gusto migliore.

avocado

L’avocado si pianta a inizio primavera e cresce molto rapidamente, tanto che in soli tre anni raggiunge le dimensioni di un agrume di dieci. Il frutto si raccoglie in inverno, da ottobre a marzo circa, a seconda della varietà.

Curiosità

Il nome deriva dalla parola azteca ahuacatl che, oltre ad indicare il frutto, significa anche “testicolo”, con riferimento alla somiglianza tra i due.

Valori Nutrizionali

In 100g di avocado avremo:

Acqua                                                        64g

Proteine                                                   4,4g

Carboidrati                                              1,8g

Grassi                                                        23g

monoinsaturi                                       18,33g

saturi                                                      2,48g

polinsaturi                                              1,45g

Colesterolo                                             0mg

Calorie                                               230kcal

Fibre                                                         3,3g

Sodio                                                        2mg

Potassio                                               450mg

Ferro                                                     0,6mg

Calcio                                                     13mg

Fosforo                                                  44mg

Vitamina B1                                        0,09mg

Vitamina B2                                        0,12mg

Vitamina B3                                           1,1mg

Vitamina B9 (folati)                                57μg

Vitamina A                                               14μg

Vitamina C                                             18mg

Vitamina E                                            6,4mg

 

Grassi monoinsaturi

Anche ad una rapida occhiata, non può sfuggire l’alta percentuale di grassi contenuta nell’avocado. Questa caratteristica – aggiunta alla quantità di calorie, di cui parleremo a breve – è una delle ragioni per cui molti rinunciano ad inserire l’avocado nella loro dieta. Tuttavia, è bene prestare attenzione alla tipologia di acidi grassi in oggetto. Infatti, nell’avocado prevalgono senza alcun dubbio i grassi monoinsaturi, in particolare l’acido oleico omega 9 (lo stesso, per capirci, dell’olio d’oliva). Questo acido grasso è amico delle nostre arterie in quanto riduce il cosiddetto colesterolo cattivo. Per capire come le differenze tra colesterolo “buono” e “cattivo” leggi il nostro articolo.

Ad ogni modo, è giusto precisare che un elevato consumo di grassi monoinsaturi è dannoso tanto quanto quello di grassi saturi. La moderazione, come sappiamo, è sempre la via migliore.

Vitamine e Sali minerali

L’avocado è ricco sia di vitamine che di sali minerali. Vale la pena menzionare, ad esempio, l’alto contenuto di potassio che corrisponde a quello di circa 3 banane. Si tratta di un minerale molto importante per il cuore in quanto regola la pressione sanguigna collaborando a diminuire il rischio di ipertensione.

La presenza delle vitamine A, C ed E garantisce per le proprietà antiossidanti dell’avocado e di sostegno al sistema immunitario. È inoltre importante sottolineare la percentuale di acido folico essenziale nella crescita dei tessuti e nello sviluppo del feto, in quanto riduce il rischio di contrarre alcune malformazioni congenite.

Calorie

L’avocado è senza dubbio un frutto dall’apporto calorico non indifferente (anche 400kcal), e questo va tenuto in considerazione al momento del consumo. Ciononostante, abbiamo già sottolineato alcuni dei principi attivi in esso contenuti, che sono importantissimi per la salute e il benessere dell’organismo – e non solo, come vedremo tra poco. Pertanto, l’avocado non va né demonizzato e quindi evitato, né assunto in eccesso.

Per sfruttare tutti i suoi benefici senza sentirci in colpa, possiamo consumare mezzo frutto, come spuntino o come ingrediente principale del pasto. Noteremo subito un aumento del senso di sazietà, che ci aiuterà a tenere sotto controllo la fame nervosa e la voglia di snack fuori pasto.

Approfondimento
Olio di avocado

L’olio di avocado si ricava dalla polpa del frutto per mezzo di spremitura a freddo o industriale. Nel primo caso avremo un olio denso, profumato, di un verde vivo e ricco di principi attivi; nel secondo si otterrà un olio più chiaro, quasi inodore e più povero di nutrienti.

Proprietà 

L’olio di avocado è ricco di antiossidanti che lo rendono un vero alleato di giovinezza. È infatti in grado di contrastare l’azione dei radicali liberi, mentre stimola i fibroblasti a produrre nuovo collagene. Le vitamine A ed E inoltre concorrono alla sua proprietà cicatrizzante e di rigenerazione cellulare.

Contiene anche fitosteroli vegetali, acido oleico e omega 3 e 6 che aiutano a tenere sotto controllo il colesterolo e a ridurre il rischio di patologie cardiovascolari.

Utilizzo

L’olio di avocado viene impiegato in particolare nell’industria cosmetica e più di rado in cucina.

I prodotti cosmetici a base di olio di avocado sono adatti al trattamento di rughe, smagliature, pelle secca e spenta, labbra screpolate. È indicato anche per il benessere dei capelli: un impacco di olio di avocado può contrastare la forfora e le doppie punte. Si può trovare quindi in commercio come ingrediente in maschere antirughe, creme nutrienti e idratanti per viso e corpo, nonché impacchi e shampoo. Ma l’olio puro può essere utilizzato anche come rimedio naturale direttamente sulla cute, asciutta o umida dopo la doccia.

In cucina, si utilizza l’olio di avocado raffinato per la frittura visto il suo alto punto fi fumo, ossia la possibilità di arrivare ad alte temperature senza bruciarsi. L’olio grezzo invece può essere anche impiegato a crudo per condire insalate o arricchire la guacamole, la famosa salsa a base di avocado (leggi più avanti per la ricetta).

Proprietà e Benefici

avocado

Data la quantità di sostanze benefiche in esso contenute, non stupisce che l’avocado abbia numerose e importanti proprietà per tutto l’organismo:

  • Apparato cardiocircolatorio: L’avocado difende il cuore, abbassa il colesterolo cattivo e riduce i trigliceridi nel sangue. Come abbiamo visto, inoltre, i sali minerali in esso contenuti favoriscono la regolazione della pressione arteriosa.
  • Apparato digerente: in soggetti non allergici, questo frutto mostra proprietà digestive ed evita gonfiori dopo i pasti. La notevole presenza di fibre aiuta inoltre a regolare l’intestino e contrasta sia la stitichezza che la dissenteria.
  • Ossa e articolazioni: la presenza delle vitamine D e K1 è utile a favorire l’assorbimento del calcio e dunque e prevenire osteoporosi e fragilità ossea. L’avocado, però, contiene anche numerosi composti antinfiammatori che aiutano ad impedire patologie come l’artrite.
  • Vista: L’alto contenuto di carotenoidi, e quindi di vitamina A, è prezioso per la salute degli occhi. In particolare, sono luteina e zeaxantina a favorire il benessere della vista, riducendo il rischio di cataratta e degenerazione maculare.
  • Fegato: Secondo uno studio giapponese, l’avocado potrebbe ridurre i danni provocati dall’epatite, in particolare dall’epatite C. Le ragioni e la portata di tale scoperta, tuttavia, rimangono per il momento ancora sconosciute.
  • Pelle: Inutile dire che il quantitativo di antiossidanti presenti nell’avocado è un vero toccasana per la nostra pelle. Essi, infatti, contrastano l’effetto dei radicali liberi, ostacolando il processo ossidativo e l’invecchiamento. L’avocado, inoltre, aiuta a mantenere l’idratazione cutanea e protegge pelle e capelli dalle radiazioni solari.
  • Peso: Abbiamo già visto come l’avocado sia in grado di favorire la digestione e al tempo stesso ridurre il senso di fame. La qualità di acidi grassi in esso contenuti, inoltre, combatte l’accumulo adiposo in regione addominale.

Curiosità

Si dice che l’avocado sia abbia anche proprietà afrodisiache e che favorisca la salute sessuale sia dell’uomo che della donna.

Usi

avocado

Il frutto di avocado è particolarmente apprezzato come alimento, sia da solo che come ingrediente in gustose ricette. Ma il suo utilizzo nei trattamenti di bellezza è sempre più apprezzato e diffuso. Vediamone quindi alcuni esempi.

L’avocado in cucina

L’avocado può essere mangiato una volta maturo. Per capire quand’è il momento giusto, basterà stringerlo leggermente tra le dita: deve risultare morbido al tatto. Se fosse troppo duro, potete chiuderlo in un sacchetto di carta per qualche giorno e posizionarlo vicino a mele o banane.

Dell’avocado si mangia principalmente la polpa, di consistenza cremosa e leggero sapore di frutta secca.

Curiosità

Una volta tagliato, l’avocado ossida facilmente, quindi per mantenere il colore vivace, si consiglia di spruzzarlo di succo di limone o lime.

Ricette con avocado

Questo frutto si presta ad essere impiegato in numerose ricette.

Burro

In primis può essere adoperato al posto del burro in preparazioni diverse, anche nei dolci; basta considerare la metà della quantità di burro richiesta in origine.

Guacamole

Ma il suo utilizzo più noto e apprezzato è senza dubbio nella salsa guacamole, che richiede davvero poche abilità culinarie e poco tempo. Si schiacciano 250g di polpa di avocado con la forchetta e si spruzzano con il succo di mezzo lime. Si aggiungono pepe, semi di coriandolo e uno spicchi d’aglio precedentemente sminuzzati. Mescolare infine 100g di pomodoro tagliato a cubetti e privato della pelle. Il guacamole è ottimo da accompagnare ai nachos o alle tortillas (le piadine andranno benissimo).

In insalata

Tagliato a fettine sottili o a cubetti, l’avocado è l’ideale per arricchire la nostra insalata preferita. Si abbina facilmente alle altre verdure, che siano lattuga, pomodori, zucchine o carote; ma è adatto anche nelle insalate di pollo o di pesce, sempre abbinato al limone come condimento, per un risultato davvero sfizioso.

Curiosità

Anche il seme di avocado in minime dosi può essere commestibile. Si usa infatti grattugiato come condimento, oppure in infusione nell’acqua bollente per una tisana che allevia i disturbi gastrointestinali.

Consigli di bellezza

L’avocado è tra gli ingredienti preferiti nei trattamenti di bellezza fai da te. È utile in particolare per nutrire e idratare la pelle secca, soprattutto a causa dell’esposizione solare o nella beauty routine invernale. – Leggi qui per sapere come proteggere la pelle dal freddo.

Ma questo frutto può essere un alleato prezioso anche contro gli occhi gonfi, i capelli sfibrati e le labbra secche (altri rimedi nel nostro articolo dedicato). Ecco allora 4 semplici trattamenti di bellezza fai da te.

  1. Maschera viso all’avocado: schiacciare la polpa fino ad ottenere una crema e mescolarla a due cucchiai di olio di jojoba. Applicare sul viso e lasciare agire per 10 minuti, quindi risciacquare con acqua tiepida. Se volete altre idee, leggete anche i nostri articoli sulle maschere viso e sulle maschere antirughe.
  2. Scrub corpo fai da te: schiacciare la polpa di avocado e aggiungere succo di limone e sale fino, quindi mescolare. Applicare sul corpo delicatamente, massaggiando il composto soprattutto sulle zone in cui la pelle è più spessa, come gomiti e ginocchia.
  3. Impacco occhi gonfi: non solo le fettine di cetriolo sono efficaci contro gli occhi gonfi, ma anche quelle di avocado. Basterà appoggiarle sulla zona e lasciarle agire per circa 20-30 minuti.
  4. Balsamo labbra all’avocado: schiacciare la polpa e unirla a un cucchiaino di olio di cocco e a uno di miele, applicare quindi sulle labbra e lasciare agire fino a quando è possibile. Rimuovere poi l’impacco delicatamente per non irritare le labbra.

Controindicazioni

Sebbene non troppo frequente, l’allergia all’avocado è possibile, soprattutto se si è allergici anche al lattice.

Allo stesso tempo, è preferibile evitare l’assunzione di avocado in caso di insufficienza renale, a causa del suo elevato quantitativo di potassio.

Assunto in quantità esagerate, può comportare: aumento di peso, irritazioni gastrointestinali e malassorbimento del colesterolo buono; l’avocado può inoltre interferire con i farmaci antinfiammatori.

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